Vlak bedra i stražnjicu

Samo dva posto žena smatraju lijepa. Drugi, čak i ako imaju atraktivan izgled, prepun dosta kompleksa. Pogotovo oni ne zadovolje svoje vlastite bedra i stražnjicu ....

Vježbe za bedra i stražnjice kod kuće

Kako se ne bi umro u ljeto kompleksa i tiho hodati okolo u kratkim suknjama i kratkim hlačama, morate savladati napada. Savjetujem vam da obavljaju četiri vrste napada. Vi ćete reći da su svi isti? Dokazat ću! U stvari, dubina iskorak i nogu položaj ovisi o snazi ​​utjecaja na mišiće, osim toga, izvodeći razne vrste napada, vlak različite mišiće nogu, bedara i stražnjice.

Prva vježba bolje u ogledalo kako bi se savladala tehniku ​​iskorak.

Video: Najbolji ženski vježbe za bedra i stražnjicu

vježba napad

Ustani, okretanje u stranu na ogledalo, i stoji tako blizu, a za ravnotežu dirati prstima. Napraviti veliki korak naprijed. Sada polako niža, savijanje u „prednje” noge i koljena podizanja peta s poda „nazad”. Tjelesna težina je pomaknuta do pete. Snižava dok „prednji” noga nije savijen pod kutom od devedeset stupnjeva, to jest, koljeno bi trebalo biti točno iznad gležnja! Sada se vratite u početni položaj: prijenos tjelesnu težinu na pete „Front” noge i polako ga ispraviti. Ne skidajući pete na podu, ponovite sedlo na toj nozi deset puta. Zatim promijeniti noge.

Razgovarajmo o nijansama. Prvo pravilo: nema trzaja! samo inercija tijela, a ne mišići će raditi drugačije. Držite tijelo ravno, a ne klanjati u različitim smjerovima. Tek kad ste saznali da to učinite lukav vježbe lako, bez problema, možete nastaviti na sljedeći iskorak varijacije na temu.

Video: suho bokove i stražnjicu

Kako bi se poboljšala učinkovitost treninga, morate obaviti deset klasičnih pletiva prije svake klase. To će ubrzati proces spaljivanja kalorija će vam omogućiti tijekom cijele vježbe da bi tijelo ravno i, na kraju, zamijenite vježba.

Napadi s pogoršanjem

Ovaj napad je nešto složeniji od prethodnog. Morat ćete hodati, a ne samo da stoji, pa čak i to učiniti od pogoršanja.

Video: vreća s pijeskom: ubojica vježba bedra i stražnjica!

Uzmite bućice i protežu vaše ruke uz tijelo. Njihove noge hip-width apart i zategnite pritisnite. Napravite korak naprijed i potonuo u iskorak. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se uspravi, kao da se vraćaju u početni položaj, otkinuti „stražnji” stopalo od poda i korak je naprijed. Utonula u iskorak. Pogledajte izvedbu tehnike: koljena „Front” noge trebaju biti neposredno iznad gležnja i koljena, „povratak”, „pogled” u podu. Morate hodati „skokovi” i kreće se cijelo vrijeme držati tisak na svojim nožnim prstima.

Ako tijekom trbušnjaka ti „škripanje” vaše koljena, pokušati uzeti lakši bućice ili mijenjati dužinu koraka.

Tijekom vježbe u svakom slučaju ne odbacuje tijelo u stranu. Zapamtite: napadi mogu ubiti četiri ptice s jednim kamenom: Re: „isklesati” noge, stražnjica učvrstiti, ojačati leđa i pritisnite.

Za povećanje opterećenja, držite donji točka ispada na račun "jedan, dva, tri, četiri",

Sada smo okrenuti dijagonali udarci, ili kako ga nazivaju, „ograde”. Ako prijašnja napadi uglavnom pogođene mišiće s prednje i stražnje strane bedara, onda je to kretanje, između ostalog, još mišiće i unutarnje površine femura. Ovaj mišić je teže treninga, i općenito, rijetko ga na „posao” u životu natjerati.

Početni položaj kao normalni udarci: feet hip-width apart, ruke u kojoj držiš bućice propuštene uz tijelo, pritisnite napeta. Sada bi potez na dijagonali, ili, drugim riječima, koso, i spušta.

Ako želite dramatično promijeniti izgled svoje noge, pokušajte dodati obuci neke „odskočiti” sport: tenis, badminton, košarku ili odbojku. Prvo, stvarno ojačati mišiće nogu, a kao drugo, jedan sat sjednice će sagorijevati kalorije gotovo 503., pomoć svoje srce ... u napadu. Koljeno ne proteže dalje od pete! Peta „stražnji” noga podignuta! Polako i mirno vratiti u početni položaj.

Mišići će raditi učinkovitije ako ne rasporediti težinu na pete i na petu „Front” noge.

Nemojte biti lijeni učiniti iskorak. Čak i ako su vam noge u velikoj formi - to nije razlog da napusti trening - napada savršeno razvija koordinaciju, uništiti salo i eliminirati „narančine kore”.

Tijekom vremena, tijelo će se prilagoditi svakom opterećenju i prestane reagirati na to. Stoga, prije nego mišiće moraju stalno postavljanje novih ciljeva.

Dalje, strana, napad također je dizajniran za rad mišića unutarnje strane bedara i, što je najvažnije - „gaće” uništiti ove strašne Nastavite.

Početna pozicija - noge zajedno, ruku s utezima na ramenima. Također možete koristiti bodibarom u slučaju da je dosta teška, ili dobar vježbe neće biti dovoljno.

Obavlja slijed sve četiri vrste napada deset puta. Da biste dobili četiri različite skupove deset ponavljanja. Nakon što je svladao ispravnu tehniku, možete napraviti svoj vlastiti kombinaciju napada da se ne daju mišiće navikli na teret.

Ako iskreno ispunila sva tri seta, ali ne vidim rezultate, onda ste učiniti nešto pogrešno.

Pobliže na svoj način ishrane, više kretati i biti sigurni da se poveća intenzitet treninga.

Izvođenje više ponavljanja u vježbama bez odmjeravanja i povećanje težine, gdje je to potrebno.

Ako ste više udoban, obično možete jednostavno napraviti, ali ne zaboravite da su dva dana u tjednu, što bi trebalo omogućiti mišići u potpunosti opustiti.

Ako nakon treninga osjećate svaki od ruke, to je jako dobro. Tako da ne gubite vrijeme.

Ali to također znači i još nešto - sada vaše mišiće treba dobar odmor biti spremni za sljedeći trening za posluživanje. Neka ih opustiti ne manje od dvadeset i četiri sata!