Kako izgraditi stražnjicu djevojku

Lijepa obloge pop - nije dar prirode, a naporan rad na sebi. Samo kroz redovne treninge, svaka djevojka će moći pumpati elastične primamljiva stražnjicu. A ako si baš niste zadovoljni sa svojim oblikom, onda samo par jednostavnih vježbi koje su lako izvesti kod kuće. Ako želite povećati volumen svećenika, a zatim dobiti spremni za težak trening.

sadržaj

Video: program obuke za djevojke u publici. kako skinuti stražnjicu i bedra
Koliko brzo možete napumpati stražnjice
Vježbe na stražnjicu mišića za djevojčice
Vježbe na stražnjični mišić maximus
Video: kako brzo napumpati stražnjice djevojke najučinkovitije vježbe
Video: kako napumpati stražnjice za djevojke u teretanu. ne propustite!
Vježbe na srednje i male glutealnu mišiće
Video: kako izgraditi stražnjice dom [vježba | bilo u obliku]
Program obuke kod kuće

Trening programa prvog dana:
Trening programa drugog dana:

Video: Program obuke za djevojke u publici. Kako skinuti stražnjicu i bedra

Smatra se da je dug na dan hoda može napumpati stražnjice. To je potpuno krivo. Naravno, držati hodanje u tonu cijelo tijelo, ali glutealnu mišići zahtijevaju više.

Koliko brzo možete napumpati stražnjice

S obzirom na uvjete za koliko možete napumpati stražnjice, a onda to sve ovisi o tome što je potrebno zbog: jednostavno povući i dati ton pape ili primjetnog povećanja volumena. U prvom slučaju, primijetit ćete promjene nakon tjedan ili dva, u drugom - uzeti mjeseci redovitog vježbanja.

Nije najlakši, ali je najučinkovitiji način da se napumpati veliku guzicu - je da ide u teretanu. Uostalom, najučinkovitije vježbe za stražnjicu za žene su isti kao i za muškarce - to čučnjevi s više težine, dizanje i iskorak s utezima. Jedini način da se napumpati ukusna brazilsku stražnjicu. Ako je mogućnost šetnje u vama nema mjesta za studiranje kod kuće, koristeći bućice i druge utege.

Napumpati velike dna bez korištenja dodatne težine nije moguće, samo da ih se može ojačati, dati točan oblik i čiste gaće.

Vježbe na stražnjicu mišića za djevojčice

Prvo ćemo govoriti o strukturi mišića. Guza - skup uparenih mišića, uključujući i tri skupine:

veliki;
srednja;
mali.

Za oblik i pametne izgledom zadovoljiti velike glutealnu mišiće, koji se nalaze na stražnjoj površini zdjelice. Srednje i male oblik prekrasne hip linije i nalazi se na bočnim površinama zdjelice.

Sada smo došli do najučinkovitijih vježbi za djevojke na svaku od tih mišićnih skupina koje možete izvoditi kod kuće.

Vježbe na stražnjični mišić maximus

duboki čučnjevi. Noge malo duže, ili u širinu ramena. Počnite čučanj, stavljanje svećenika natrag kao da pokušava sjesti na nevidljivom stolcu. Čučanj koliko je moguće duboko (niže od vas će ići dolje, više će raditi mišiće stražnjice). Provedite 20 ponavljanja. Budite minutu. Povećanje opterećenja može se pokupiti budaletina.

Video: Kako brzo napumpati stražnjice djevojke najučinkovitije vježbe

Iz toga slijedi da je povratak i dalje ravno i koljena ne prelazi prste.

Video: Kako napumpati stražnjice za djevojke u teretanu. Ne propustite!

Čučnjevi „plie”. Rasporedi noge šire od širine ramena, prsti Razmotaj kut od 45 stupnjeva. Držite leđa ravno, polako sjesti, a zatim jednako polako vratiti u svoj prvobitni položaj. Uz stražnjice unutarnje strane bedara mišići su obučeni u ovoj vježbi, što većina djevojaka su vrlo slabi.

Pogledajte kako vam koljena ne prelazi prste i ostati ravno natrag. I ne zaboravite: pumpa je guza čučanj kao duboko kao što vam je potrebno.

iskorak. Uzmite bućice (ne može), i stajati s nogama staviti malo uži od širine ramena. Uzmi korak naprijed i sjesti dok ne postane bedra paralelna s podom. Ramena s uspravio, a ruke su izostavljeni. Povratak na početni položaj. Dakle, za 15-20 ponavljanja na svakoj nozi.

Iz toga slijedi da je povratak i dalje ravno, a ne pognut prema naprijed. Ova vježba uključuje ne samo mišiće stražnjice, ali prednji dio bedra.

Mahi stoji natrag. Uzmi stolicu. Držeći na ravnotežu na leđima, desna noga Izvođenje snažan ljuljačke natrag. Nakon 20 ponavljanja okrenuti na drugu stranu i ponovite pokret lijevom nogom.

Preusmjeravanje nogu natrag, pokušajte što je više moguće u konačnom položaju naprezati stražnjice.

Mahi leđa na podu. Klečeći, nemasno dlanovima na podu. Savijati nogu i podignite što je moguće, vratiti se u početni položaj. Tako je za 20 ponavljanja na svakoj nozi. Kao dodatna opterećenja mogu koristiti utege.

U izvođenju ove vježbe, ostati na vrhu, nastojeći minimalizirati mišića.

glutealnu most. Ležeći na podu, savijte noge, te su smješteni u širinu ramena. U tom položaju, podiže i spušta u zdjelicu. Komplicirati vježbe mogu povući jednu nogu ili kuk staviti na nešto teško.

Ide gore, držati na vrhu, pokušavajući maksimalno stisnuti stražnjice.

Vježbe na srednje i male glutealnu mišiće

Mahi stranu na podu. Klečeći, nemasno dlanovima na podu. Uzmi nogu u stranu, malo kasniti, izostavljen. Do 20 ponavljanja na svakoj nozi. Možete koristiti utege za povećanje opterećenja.
U izvođenju ove vježbe, pokušajte da se maksimalno nogu na dobro koristiti bočne mišiće stražnjice.
Ljuljačke prema bočnom dekubitus. Leći na jednoj strani, nasloniti se na lakat. Podignite i opustay noga do zaustavljanja na vrhu. Izvođenje svake ponavljanje nekoliko stopa. Bilo ljuljačke na stranu - to je najbolja vježba za djevojke, jer se mogu koristiti za davanje glatke konture bokove i poravnati strše zdjelične kosti.
Pogledajte kako je tijelo u ravnoj liniji, ali noga nije savijena u koljenu. Ne zaboravite da pumpa strana (u sredini) glutealnu mišiće, raspon pokreta trebao bi biti što je moguće veća.

Video: Kako izgraditi stražnjice dom [Vježba | Bilo u obliku]

Program obuke kod kuće

Nastava u kući inferiorni u treningu učinkovitosti u teretani. Ako u tom slučaju preporuča se preuzimanje stražnjice jednom tjedno, kuća će morati da se bave češće. Uvođenje optimalan program obuke za djevojčice, izračunato je da se nastava će se održati 2-3 puta tjedno, naizmjenično sa složenim vježbe.

trening programa prvog dana:

duboki čučanj - 3 seta 20 ponavljanja;
iskorak - 3 seta 15-20 ponavljanja na svakoj nozi;
ljuljačke natrag na katu - 3 seta od 20 ponavljanja na svakoj nozi;
ljuljačke na stranu na podu - 3 seta od 20 ponavljanja na svakoj nozi.

trening programa drugog dana:

Čučnjevi "plie" - 3 serije po 20 ponavljanja;
Mahi stoji leđa - 3 serije po 20 ponavljanja na svakoj nozi;
glutealnu most - 3 serije 20 ponavljanja;
ljuljačke na stranu leži na strani - 3 seta od 20 ponavljanja na svakoj nozi.

Svaki sat se sastoji od 5-10 minuta zagrijavanja, glavni obavljanje trening s vježbe i istezanje. Po prvi put održan bez komplikacija, a kad vtyaneshsya u trenažnom procesu, provoditi vježbe s utezima i ponderiranja.

Razvijene stražnjicu djevojke ugodan, ne samo na dodir, ali i ugodan za pogledati. Nemojte biti lijeni učiniti, kao nagradu ćete dobiti mnogo oduševljenih poglede suprotnog spola.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan