Stvaranje istaknut vijesti čelika, bez napuštanja doma

Vježba i implementacija opreme

Postoje mnoge vježbe koje vam omogućuju da rade putem tiska kod kuće. Razmislite najpopularnije i učinkovit.

• Uvijanje - kako bi se raditi gornji dio trbušne mišiće. Samo ležati na podu s leđima prema dolje. Stopala postavite stopala na podu i lagano savijte koljena. Na izdisaju, uviti tijelo na nogama naprijed. Bedra su fiksne na podu.
• Obrnuti Crunch rade u sve donjem dijelu tiska. Ležati na podu s leđima prema dolje. Noge ravne. Na izdisaju, podignite ravno nogu. Na vrhuncu pokreta struka ne bi smjela dirati pod.
• Križana - kompleks radi na trbušne mišiće. Ležati na podu s leđima prema dolje. Ruke zaključana u dvorcu glave. Noge ne stavi na pod i savijte koljena. Na udisaju, pokušajte dotaknuti vaše pravo lakat lijevo koljeno, drugi - desni lakat desno koljeno. Koljeno, koji je besplatan, pokušati ispraviti tijekom vožnje prema naprijed. Dakle, okrenuti slijediti potpuni neuspjeh trbušne mišiće.
• noge ustati u škripac - osnovna vježba za pressa.Esli tamo prečku, zatim pribiti na svoj uobičajeni držanje i početi dizati noge prema gore. Najteži opcija: noge trebaju biti potpuno uspravio na početku pokreta i da bi ih na prečku.

Broj ponavljanja

Vrlo je važno odabrati pravi broj ponavljanja, ovisno o namjeni. Ako želite povećati volumen mišića, pumpa kocke, što trebate učiniti od 12 do 15 ponavljanja u jednom pristupu.

U tom slučaju, za vrijeme izvođenja seta trebali umoriti mišiće, nakon što ih je radio na neuspjeh. Da biste to učinili, koristite utege - na primjer, stavljajući budaletina ili palačinka s trake na prsima, staviti na težini nosi na nozi.

U tom slučaju, ako je vaš cilj - gubitak masnoće, potrebno je napraviti 25 ili više ponavljanja. U tom slučaju, možete preuzeti pritisnite bez utega ili koristiti malu težinu.

Na kraju pristupa trebali bi osjetiti snažnu peckanje u mišićima želuca. Ona kaže da su mišići tiska dobio dobar trening, što znači da možete računati na izvrsnim rezultatima iz treninga.

uobičajene pogreške

• Izvođenje stambenog bum umjesto obrata: ako ništa uvijanje donji dio leđa trebaju ostati pritisnut na pod tijekom cijelog pristupa, podigao samo ramena i gornji dio leđa. Stanovanje u ovom slučaju kako bi se razbiti u dva dijela. To je ova tehnika omogućava učitavanje mišiće trbuha.
• Disanje: raditi dobre vijesti, morate uzeti dubok dah tijekom spuštanja tijela ili nogu i snažno izdisaju prilikom dizanja. Diši glasno - to će vam pomoći kako bi vaši mišići dobra vježba. Slab, plitko disanje - uobičajena pogreška koja sprečava dobiti impresivne rezultate treninga.
• Amplituda pokreta: nije u potpunosti izravnati tijelo na najnižoj točki spuštanja tijela ili stopala, u ovom slučaju, mediji će biti pod opterećenjem tijekom pristupa. Pozitivna faza pokreta, kada je tijelo lifta i noge, naprotiv, pokušati sklupčati se što je više moguće, maksimiziranje amplitude.
• Nedostatak koncentracije: tijekom studija tiska se usredotočiti na svoj rad, osjećaj ga napeto. Svi ostali mišići trebaju pokušati opustiti - izbjegavajte nepotrebno opterećenje na mišiće nogu, leđa i vrat.

Vježba za mršavljenje

Ako želite trbuh kocke isticao ili jednostavno postao tanak i vitak, neke vježbe na tisku ne može učiniti. Također ćete trebati da biste dobili osloboditi od viška masnoće u tijelu, to se mora baviti posebne obuke i promjeni prehrane.

Najpopularniji i istovremeno vrlo učinkovit oblik treninga za mršavljenje - to je kardio. Ako imate prikladan dom exerciser - elipsoid, bicikl, ergometar - sudjelovali u njemu.

Oni koji nemaju simulator, može zamijeniti rad na njemu od aerobik vježbe - bilo skakanje, skakanje iz punog čučanj položaj, trčanje u mjestu, kick noge i tako dalje.

Najučinkovitiji vrijeme za obavljanje vježbe usmjerene na sagorijevanje viška masnoće - rano ujutro. Morate biti angažiran prije ručka.

dijeta

nužno biti isključen iz prehrane:

• brašno: prije svega, potrebno je odustati od bijelog kruha i peciva;
• slatkiši: bombona, čokolada, kolači, torte i tako dalje.

Vi bi također trebali ograničiti uporabu visoko-kaloričnu hranu: ulje i maslac, slanina, pretjerano masne meso i ribu.

Temelj moći da biste dobili osloboditi od viška masnoće treba napraviti proteinske proizvode - nemasnog mesa i ribe - i povrća. Također je potrebno uključiti u prehranu kaše od žitarica, koji je zrnevlje školjku - kao što su heljda i smeđa riža.

Savjet

• Učinite svoj program vježbanja za proučavanje medija kod kuće.
• Ovisno o ciljevima treninga, možete to učiniti u dobi od 6 do 50 ponavljanja u jednom pristupu.
• Izvođenje trbušne vježbe, mentalno koncentrirati na ciljne mišiće.
• Dišite duboko kako bi se povećala opterećenja trbušne mišiće.
• Da bi trbuh tanak, napraviti neki trening usmjeren na gubitak masnoće i promijeniti hranjenja program.

korisno Video

Ove vježbe će vam pomoći da napravite press ideal: