Lov za stroži dupe

Nauči se na činjenicu da je vježba trebala biti izvedena sustavno, barem svaki drugi dan. Još uvijek je potrebno jesti pravu i voditi brigu o njihovom načinu života - onda rezultat neće dugo čekati.

Za igranje kod kuće, trebat će vam fitness mat, udobna sportska odjeća, intenzivne glazbe.

Vježba, koja će uključivati ​​rad samo glutealnu mišiće - ne. Najčešće, treninzi usmjeren na zatezanje stražnjice, a uključuju natkoljenicama, donjeg dijela leđa i druge mišiće. Dakle, dosegnuvši svoj cilj stvaranje lijepe stražnjice mišiće, te vas više vratio cijeli njegov lik.

Prije početka vježbe koje su vam potrebne da se „zagrijati” glavne grupe mišića: ožujak u mjesto, savijati u različitim smjerovima, pažljivo se izvukao. Tek nakon zagrijavanja mišićnih vlakana, nastaviti da obavlja osnovne vježbe.

Skup vježbi

Ako želite brzo zategnuti bedra i stražnjicu, to bi trebao biti 3 puta tjedno da se uključe u ovaj kompleks (pon - "prvi dan", Sri - "Drugi dan", Pet - "treći dan").

prvi dan

Vježba №1 «čučanj»

Čučanj - ovo je jedan od najučinkovitijih načina za brzo pospremiti stražnjice.

Početni položaj: noge postaviti ramena width apart i staviti ih još više (stalak treba biti udobna za vas). Čarape moraju gledati prema van pod kutom od 45 stupnjeva. Koljena trebaju biti s nogama u istoj ravnini - nemojte ih savijati ili, obrnuto, izlaz u suprotnom smjeru.

Ruke može staviti na remen, ali za bolju ravnotežu, raširite ih ili ispraviti sami. Udahnite ravnomjerno udisati zrak i pognuti dolje. Zatim lagano izdahnuo, popeti na njegov početni položaj.

U vrijeme obavljanja natrag vježbe treba biti ravna.

Izvođenje 3-5 seta 10-15 ponavljanja.

Vježba №2 «napada»

Ova vježba vlakovi ne samo unutrašnjost bedara, ali i nazad. Osim toga, redovito izvršavanje omogućuje uklanjanje celulita iz stražnjice.

Biti ravno, stavi svoju noge ramena width apart, ruke na svom struku. Desna noga potisak prema naprijed što je više moguće i sjesti na lijevoj nozi koljenu ne smije dodirivati ​​pod. Prebaci težinu tijela na desnom nogom i početi povući u svoju lijevu nogu. Zatim, kada noge su zajedno, vratite se u početni položaj i promijeniti noge.

Da li 3 seta na svakoj nozi 10-15 ponavljanja.

vježba №3

Lezite na fitness mat. Ležeći na leđima, savijte koljena i ruke odvojeno. po cijenu "vrijeme" - podignite zdjelicu do leđa bila ravna. Moramo se osloniti na ramenima i nogama. po cijenu "dva" - Polako niže u početni položaj.

Ova vježba i zateže stražnjicu.

Izvođenje 3-5 seta 15-20 ponavljanja.

Drugi dan

Kako ukloniti celulit na pape u posljednjih mjesec dana? Opis faza razvoja celulita i učinkovite metode ju suzbijanja.

Što je pilates? Koja je korist za tijelo? Ovdje možete gledati video - "Pilates kod kuće",

Kako izgraditi triceps bućica kod kuće - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-tritseps-v-domashnikh-usloviyakh.html

Vježba №1 «Mahi»

Lezite na desnoj strani s desnom rukom podupire glavu, stavio laktove na pod. Lijevo ruku na struku. Pratite kick svoje noge: lijevom nogom dizala i do 90 stupnjeva prema gore i polako niže. Dakle, ne 20-25 puta. Zatim okrenuti na drugu stranu i ponovite s drugom nogom.

Napravite 3-5 pristupe na svakoj nozi.

vježba №2

Dobiti na sve četiri, pasti na koljena. Leđa trebaju biti ravna. Ispravite jednu nogu i pratiti ga ljuljačke gore i dolje 20-25 puta. Promjena stopala i učiniti istu količinu ponavljanja.

Preporučljivo je raditi ovu vježbu s ponderom za noge.

Izvođenje 2 do 5 setova na svakoj nozi.

vježba №3

Dobiti na sve četiri. Podignite desnu nogu, kao u prethodnoj vježbi, a zatim ga premjestiti na desnu stranu. Vrtuljci Vratite desnu nogu u početni položaj. Nakon toga promijeniti tempo.

Da li 3 do 5 seta 20-25 ponavljanja.

Umoran od dijeta i konstantnog osjećaja gladi? Za Vas razvio set vježbi za izgubiti težinu kod kuće!

Jedan od najboljih načina za bezbolan nogu istezanje kod kuće - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

Treći dan

vježba №1

Ova vježba je dobra čisti „uši” na bokovima. Početni položaj: postati ravna, noge ramena width apart. po cijenu "vrijeme" - zavoj desnu nogu na koljena i laktove kontaktu desnu ruku. Lijevo podizanje ruku iznad glave.

Bez podizanja peta lijeve noge, povucite lijevu ruku na desnu stranu na vrhu. Dio bi trebao izgledati ako su drvo koje naginje u desno. Ova pozicija je statična, odnosno morate ga zamrznuti za neko vrijeme.

po cijenu "dva" - povratak u početni položaj. Ponovite sve to i na drugoj strani.

Da li 3-5 seta 15-20 ponavljanja.

vježba №2

Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Stavite težinu na lijevu nogu i pravo povući. Ruke treba držati na pojasu, povratak bi trebao biti ravno. Zatim pokušati podići desnu nogu što je više moguće bez gubljenja ravnoteže.

Ako je teško držati ravnotežu, možete držati na stolici ili se nasloniti na zid. Promjena tempo. Ako želite zakomplicirati zadatak, koristiti pondere za noge.

Izvođenje 3 seta 10-15 ponavljanja.

vježba №3

Ležati na podu trbuh prema dolje. Noge zavoj na koljena. Stavite ruke na strane, dlanovima prema dolje. iz ove pozicije, speleologije u leđa, pokušajte što je više moguće do suza noge s poda. Držite noge u gore položaju nekoliko sekundi i spustite ih dolje.

Da li 3 seta od 20-30 puta.

Ne odgađajte trening

Dodaj u svoj trening prehrane i zdravog spavanja. Početi danas i uključiti se u nekoliko tjedana ćete osjetiti prve rezultate.

video