Učinkovito i posmatranje čuči u simulatoru Smith

Koji mišići rade

Kada se vježba u simulatoru Smith su uključeni:

• Mišići stražnjice;
• tetive koljena mišića;
• četvorci.

Promjena položaja noge, možete se usredotočiti na izradu određenog dijela istoga. Važna prednost tih trbušnjaka samo da su dobro pogodna za proučavanje stražnjici teškim utezima, s quadovima gotovo s posla.

Opcije vježbanje

Klasični čučnjevi Smith simulator

U ovom ostvarenju, nogu vježbe treba staviti malo šire od širine ramena, lagano ih uvodi naprijed. Pod tim čučanj ravnomjerno učitan svih mišića, to je pogodan za one koji nemaju očite razlike u razvoju mišiće nogu.

Čučanj s uskom formulacije krakova

Stopala trebaju biti daleko naprijed, stavljanje stopala blizu jedan do drugoga. U tom slučaju, glavni rad se obavlja od strane Najveći Stražnjični Mišić.

široki stav

U ovom ostvarenju, noge trebaju staviti u dva široka kao ramena, čarape rasporediti na obje strane, tako da je pravo kut nastao između nogu. Ova tehnika je dobro opterećenja unutarnje strane bedara i stražnjice.

tehnika izvedba

• Uzmi početni položaj: idite na traku iza, zaronite ispod nje i stavi je na ramena vrata, postavite stopala u skladu s jednim od tri gore navedenih opcija izvesti čučanj.
• Pri udisaju glatko spustiti.
• Na izdisaju, vratite u početni položaj.

Čučanj polako, zadržavajući potpunu kontrolu projektila, i brzo, ali ustati bez jerking. Ako želite da vaše mišiće da rastu brzo troši na spuštanje tri puta duže nego ustati. Nema potrebe da se proboj u početnoj fazi uspona do komplikacija ne ustati inerciju.

Vježba uključuje kretanje širokom amplitudom, dakle trening usmjeren na povećanje volumena i mišićne mase će biti dovoljno za 6-15 ponavljanja u jednom pristupu. Koristite najveću težinu kako bi dobili dobre rezultate - na kraju svakog seta, trebali biste osjećati da su vaši mišići radili završiti, a vi više ne možete napraviti bilo ponavljanje.

Međutim, imajte na umu da težina ne bi trebala biti pretjerano - ako je komplikacija je prevelik, oprema za vježbanje slomljena, i povećati vjerojatnost ozljede.

Na vrhu nije u potpunosti izravnati noge, oni bi trebali biti lagano savijena. Time će se izbjeći nepotreban stres na koljenima. U donji - spustiti se tako da vam bedra paralelna s podom na početku razvoja ove vježbe, a zatim počnu sjesti čak i niže.

Bliže se na zemlju će biti vaši zdjelice na najnižoj točki, bolje opterećenje će dobiti ciljane mišiće.

Uobičajene pogreške

• Ni u kojem slučaju ne stavljajte trake na vratu vrat - u ovom slučaju visoki rizik da ju ozlijediti. Bar bi trebao biti zasnovan na trapezes i delte, koji će mu pružiti snažnu i pouzdanu podršku.
• Držite leđa ravno, držati svjetlo otklon u donjem dijelu leđa tijekom pristupa, ne klyuyte nos - ako ne pridržavaju ovog pravila, postoji rizik od ozljede leđa.
• Kako bi se zadržala ispravan položaj tijela, dok obavljaju čučnjevi gledati prema naprijed i prema gore - može pogledati na odmor u kutu između stropa i zida.
• Tijekom izvođenja čučanj koljena ne moraju hodati s jedne na drugu stranu. Oni trebaju spremiti gotovo nepokretan, shvaćajući spuštanje uklanjanjem zdjelicu natrag.

zanimljivosti

Američki znanstvenici su proveli istraživanje treninga snage, među kojima su čučali u simulatoru Smith. Oni su koristili metodu snimanja električne aktivnosti mišića kako bi se utvrdilo koliko je učinkovita ove vježbe.

Tijekom eksperimenta, 9 iskusni sportaši izvode čučanj s utezima, koja je činila polovicu njihove odnopovtornogo maksimum.

Ispalo je da je na istom mjestu na noge i tijelo čučnjeva u simulatoru je učitan Smith kukova kao čučanj s utezima - razina aktivnosti biceps, kvadricepsa i gluteusa mišića bio isti.

Utvrđeno je da kada se radi u Smitha simulator koristi manje potkoljenicu. Očito, to je zato što zahvaljujući vodiča za bar ne treba trošiti energiju da se stabilizira gležanj.

To je važno

• Što najbolje opisuje izvodite čučanj: mijenja oblikovanje nogu, možete uključiti najviše posla, ili, obrnuto, isključiti iz nje tih ili drugih mišića.
• Stavite vrat baru na trapezu i Delta, nego vrat.
• Gledati prema naprijed i gore vrijeme pristupa, držati svjetlost savijanja u struku.
• Nemojte u potpunosti ne ispraviti koljena na vrhu kako bi se izbjeglo nepotrebno opterećenje na zglobovima koljena.
• Da biste dobili dobre rezultate, koristite maksimalnu težinu, ali ne uzeti previše komplikacija, u kojem slučaju to će biti teško održavati pravilnu tehniku ​​čučanj.

korisno Video

Analiza ispravnom tehnikom vježbe: