Kako naučiti da sjedne na uže i to istezanje

Kako napraviti raspala - osnovna pravila

Uvijati sama po sebi je korisna, pomaže protežu ligamente i zglobove da se oporavi. Također se ubrzava oporavak mišića nakon ljulja. To izgleda vrlo impresivno vježbe, tako da mnogi polaznici žele naučiti kako to učiniti.

Postoje dvije vrste string - dinamična (kick svoje noge do glave), statička (položaj rastali noge). Oba tipa (dinamički i statički) može se provesti u uzdužnom i poprečnom smjeru.

Naprijed Split - položaj nogu u kojem je jedna noga postavljena naprijed, drugi - povratak (oni su na istoj liniji, „nastavi” međusobno).

Drugo ostvarenje viti naziva igrača. U njemu nogu obrađuje u ruci. Takve podjele bi ga teže, pa je potrebno početi trening s uzdužno istezanje.

Kako uhvatiti naprijed Split i kako bi se postigla bočni položaj - mi ćemo objasniti kasnije.

A sada ćemo govoriti o osnovnim pravilima budućih aktivnosti:

• Važno je da vaš trening je svaki dan. Bilo ubrzana obuka za nekoliko sati na broj vas neće postići isti rezultat, koji će se protežu na pola sata dnevno. Čak i bolje rastegnuti dva puta dnevno - ujutro, navečer. Može se pruži godinama tri puta tjedno, u isto vrijeme i nije učiniti raspala. A možete povući ligamente u jutro i navečer 15-20 minuta kako bi se postigla impresivne rezultate, raspala u roku od jednog do dva mjeseca.
• Tek nakon zagrijavanja ciklus počinje od vježbi istezanja na viti (Kada se izvodi generira toplinu). Nije prikladno grijanje vruće čabar, žestoka pića ili masti zagrijavanje. Za pripremu za potrebnu istezanje vježbe s kardio vježbe (trčanje, skakanje užeta, ili na stepenicama, igra odbojku, tenis). Ne možete povući ligament u ne grije. To je pun boli i ozljeda, nakon kojeg će uslijediti nekoliko mjeseci oporavka.
• Ako ste sudjelovali u hladnu sobu, staviti na noge čarape, čarape, tople čarape. Paketi mora biti toplo - to je glavni uvjet za sprečavanje ozljeda.
• Program aktivnosti iznosio polovicu vježbe dinamičkog Split (Mahi) i pola - na statičnom položaju.
• Kad istezanje leđa moraju biti ravna.
• Sposobnost da se opustite Ona pomaže ublažavanje boli, ili barem značajno smanjiti njegovu manifestaciju.
• Također je važno disanje. Izvođenje vježbe za napraviti raspala, obratite pažnju na udisati i uzdisati. Oni bi trebali biti ujednačena, glatka, bez odlaganja.
• Pažljivo i kritički klasificirani kao „pomoć” prijedloga. Sa strane je teško ispravno procijeniti u kojoj mjeri se može „tresti”. Čak i iskusni trener može „slučajno” tear svoj ligament.
• Dijeta i psiha. Potrebno je jesti manje mesa, kao što su grubeyut ligamenti pruži teže. Vi bi također trebali piti vodu da se poveća elastičnost mišića tijela. Psiholozi potvrđuju činjenicu da je osoba sa „fleksibilno” mentalitet ima (obično) fleksibilno tijelo. Takva osoba je lako naučiti kako to učiniti raspala. S druge strane, netko tko jedva vidi nove stvari, obično nemaju fiziološku fleksibilnost. Teško je dati sve konce. zaključak: Biti vjeran, prihvatiti stvarnost takvu kakva je. Fleksibilna um će vam pomoći pronaći pozitivne stvari u različitim situacijama, kao i pružiti mogućnost da se protežu svoje tijelo i učiniti raspala.

Za koliko možete učiniti raspala

Je li moguće napraviti raspala u tjedan dana? Kažemo odjednom da je to moguće samo s velikom prirodnom fleksibilnosti. Takva kvaliteta je naslijedio od roditelja. Dakle, neki ljudi se raspala lako, ispada da se brzo. Drugi - potreba dugoročno zapošljavanje, proces jasno predujmova „škripa”.

U raspala za 1 dana možete samo dobro obučeni ljudi. Na primjer, ako ste sudjelovali u jednoj borbi, neki su istezanje, ali nikada nije pitao da sjedne na svrhu uzdužnim ili poprečnim kabelima. U tom slučaju, apsolutno stvarno učiniti raspala 1 dan. Za sve ostale ljude, nisu prethodno sudjelovali u bilo koji trening, ovaj proces će potrajati neko vrijeme (od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci).

Najrealniji za većinu djevojaka plan - raspala u posljednjih mjesec dana. Od tada, pa ćemo početi naše vježbe, postaviti cilj - raspala u roku od 30 dana od dnevnih aktivnosti.

Koliko brzo se raspala - preporuke trener

Najbolja preporuka je da se postigne brzina - postupan. Istezanje ne može se uspoređivati ​​s nekim drugim, jer svaka osoba je naslijedio od roditelja njihovim individualnim karakteristikama. Dnevne vježbe - pobjeda za sebe, au svakom slučaju ne bi pridobiti druge. Neka svaki dan ti si jedan centimetar (ili možda milimetar) će biti bliže svom cilju. Ali to još uvijek će biti dnevni postignuće.

Popis vježbi naučiti sjediti na viti

Da biste saznali kako to učiniti dijeli, morate učiniti sljedeće vježbe svaki dan.

Dinamički vježbe za rastezanje raspala - Mahi

U ovim vježbama možemo ugroziti i podići nogu koliko je to moguće, uz opseg inercije pomaže podići nogu kao visok kao moguć. Mahy noge može se izvesti u stojećem položaju (naprijed, u stranu, unatrag). Oni ne uklapaju - 20-30 koraka u svakom smjeru.

Drugo ostvarenje koraka - iz ležećeg stava na boku. U tom slučaju, noga podignuti a zatim spustio na glavu. Možete ga držati u blizini glave, nakon - donji dio leđa.

Padine iz okomitog položaja

Različite sklonosti - istezanje tijela i noge. Većina okomite padine omogućuju protežu potkoljeni ligament. Kako to učiniti ove vježbe?

Potrebno je stajati uspravno i ispraviti leđa. Nagnite tijelo prema naprijed, a zatim prema dolje. To ne savijati koljena, a ne na stražnjem stubištu, ne savijati leđa. Već u položaju polunaklona osjećaš pritisak iza koljena (ako donji dio leđa neće pognuti se unatrag, a leđa se ne zaokružuje). Kada zaobljena leđa lako možete stići do prstiju i poda, ali mi treba još jedan efekt - da se protežu ligamente što je više moguće. Dakle, potrebno je izvršiti padine s ravnim leđima i razine struka.

Na padinama može biti dinamički (po 30-40 naginje naprijed da dotakne pod s rukama) i statički elektricitet (zavoj te se zaustaviti na padini, da ostanu u izvučenom položaju od 30 sekundi do 1 minute).

Vježba u blizini bara Balet

Držak, utvrđeni uz zid horizontalno, balet pod nazivom „stroj”. To vam omogućuje da obavljaju niz vježbi da se protežu raspala. Početni položaj - stoji na jednoj nozi, podignite drugi i staviti petu grede. Ruke držati ravnotežu stroja.

• Čučanj dolje, držeći podignutu nogu na vrhu grede.
• Izvođenje tijelo se naginje u stranu, naprijed i dolje (noga na traci).
• „Ići” iznad grede nogom prema naprijed i na stranu (noga na podu ostaje na istom mjestu gdje je bio). Kada su moguće različite varijacije vježbi. Na poziciji licu kućišta u bar nozi će „ići” na stranu, bit će vam pruži na cross viti. Kada postavite strana noga može ići naprijed ili natrag, istezanje će obje uzdužne viti.

Ako ste u kući, a vi nemate baletnu prečku, on se može koristiti sa stola, zida barovima, rub kreveta, noćni ormarić. Međutim, „idite na” stopalo na takve površine će biti teško, mi samo možemo učiniti čučnjeva, savijanja.

Padine na podu da se protežu ligamente

Ova serija vježbi izvodi dok sjedi na podu. Proteže prepone, tele, potkoljeni ligament.

• Sjednite na pod (na strunjači), noge otopiti u ruci, savijati jednu nogu i povući stupnoy na unutarnje strane bedara na drugu nogu. U tom položaju, za obavljanje padine tijela u kojem se pokušalo da se protežu svoje ruke na podu koliko je god moguće unaprijed.
• Slična situacija, samo stopalo jedne noge počiva na vrhu bedra u uzvratu. Iz takvog stava za obavljanje nagnut prema naprijed tijelo.
• Leptir - držati noge zajedno, povucite ih u prepone, u poziciji da pokušate staviti koljena na podu (možete pomoći vašim rukama - nije puno pritisak na koljena, pokušajte ih niže).
• debla nagnute prema naprijed od „Butterfly”. Stanovanje naginje što je moguće bliže podu, ruke pruži prema naprijed. Možete povući se na točku poda do koje će doći (ili odrediti tu granicu neki predmet - staviti olovku, staviti stolicu). Nakon što su stigli na određeno mjesto, premjestite ga nekoliko centimetara dalje.
• Sjedeći na podu, dovesti vaše noge zajedno i izvode se nagnuo naprijed, pokušavajući doprijeti do koljena dojke.
• Noge otopiti u ruci - obavlja slične nagnuo naprijed, pokušavajući doći do prsa i trbuh do poda. Nakon mjesec dana treninga ne samo da ćete dobiti tijelo na podu, ali i potpuno razvijen - pozicionirati torzo između nogu rastavljeni. Ova vježba može biti dinamičan i statički elektricitet (nagib kućište između svojih nogu, zadržati u tom položaju sve dok 1 minute).
• Od nogu do stranaka za provedbu odredbe obroncima tijela u stranu, naprijed na pod, naprijed za svaku nogu.

Vježbe za viti kraj smanjenje aktivnosti. Nakon istezanja se mogu uzeti vrući tuš, stavi na površini kože iza koljena i oko kreme prepone grijanja (to će povećati protok krvi, ublažavanje boli).

Kako sjediti na križ viti

Ako ste već naučili kako to izvesti normalan naprijed Split, sljedeća meta će biti bočni položaj noge. To nije tako lako kao što se može činiti na prvi pogled.

Često ljudi koji poste 1 mjesec protežu sebe naprijed Split, traže se poprečno proteže samo godinu dana kasnije.

Što vježbe pomoći da postigne križ viti?

• Većina vaših proteže treba biti izvedena u poprečnom smjeru.
• Pokušajte otići na lateralnom položaju uzdužnog. Na primjer, dizati nogu na traku za uzdužno istezanje i zatim, bez podizanja stopala, okrenuti tijelo suočiti stroja, u bočni položaj.
• Ako već sjesti na uzdužne užeta koristiti za jači stretch stolica ili klupa. Vaš zadatak - kako bi si protežu više od 180 °. Dodatna podrška omogućuje pada ispod protežu i povećati kut (kao što je prikazano na slici).

U treningu ima trenutaka kada se počinje činiti da stojite na mjestu i ništa se ne mijenja. To je moguće, glavna stvar - ne prestaju trening, teško izvesti sve vježbe. Rezultat je siguran da se pojavi. Prije ili kasnije, sjesti na križ viti.

Simulator viti

Protežu raspala u roku od 30 dana će pomoći simulator. Ona zamjenjuje trener ili osoba koja stavlja pritisak na svoje tijelo sa strane kako bi vam pomoći da ispadne niža. Zapamtite, prvi članak mi upozorio pomoći izvana. Dakle, vježbe strojevi eliminirati potrebu za samozapošljavanje dovoljno brzo da se protežu na uzdužnu i poprečnu viti.

Simulator opterećenje i moć proteže se regulira športaša. To vam omogućuje da se postigne maksimalni učinak bez boli.

Da li raspala nije tako teško kao što se čini na prvi pogled. Trening, bilješka prateći masaža, pozitivan stav će vam pomoći da naučite ovaj jednostavan i učinkovit vježbe.