Učinkovite vježbe za povećanje volumena stražnjice i bedara

Većina djevojaka san lijepa i guza stisnula, ali na treningu u teretani jednostavno nemaju vremena, i doista, to nije jeftino. Postavlja se pitanje da li je moguće bez napuštanja doma steći željene rezultate? Naravno, da!

Do danas, postoje mnoge učinkovite vježbe za povećanje volumena stražnjice i bedara. Važno je znati da prije nego što počnete vježbati, trebate obratiti pozornost na svoj način ishrane. Ako želite imati lijepu i atraktivnu dupe, kretati od upoznat s tobom sve štetne hrane, a to su: masne hrane, slatkiše, meso, smanjiti unos soli. Svi ovi proizvodi mogu izazvati pojavu celulita i masnih naslaga.

U ovom članku:

•  Skup vježbi za obavljanje kod kuće
•  Fitness vježbe za teretanu

Set vježbi za stražnjicu crpne kuću

Dakle, neka je doći do najpopularnijih i učinkovitih vježbi koje će doći do rezultata za koje san. Mnoge vježbe za povećanje stražnjice i bedara zahtijevaju sportsku opremu (bućice, barbells, lopta). Ali ne brinite, ako je to sve što nemaju, jer ti isti tegovi za vežbanje može zamijeniti boce s vodom ili pijeskom.

čučnjeva

Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi koje možete učiniti za ton bedra i stražnjica mišića. Čučnjevi može biti učinjeno s utezima ili bez dodatne težine na sve.

1. Učiniti čučnjeva bez dodatnih utega, morate: staviti noge ramena width apart i prsti lagano naglasio van ili ravno. Savijte koljena i spustite se kao da ćete sjesti na stolicu, povlačenjem ruke ispred sebe.
2. Polako rasti, držeći na istim stražnjice, ruke, niže. To je vrlo važno za izvođenje čučnjeva ispravno, imajući pete s poda, inače rezultat neće čekati. Ako se odlučite za korištenje, na primjer, budaletina, to će samo ubrzati kontrakcija mišića, što će dovesti do brže rezultate.

Broj ponavljanja: napraviti dva pristupa 15 puta.

iskorak

Lunges su još jedan veliki vježbe, tijekom koje rade sve mišićne skupine, kao što su bedra i stražnjice. Mi smo počeli ovu vježbu rekavši da stavimo noge paralelno tijelo.

• Iz tog položaja, koje je potrebno poduzeti veliki korak naprijed s desnom nogom, savijanje koljena oko 90 stupnjeva. Lijeva noga je savijena i početi čučanj sve dok koljeno lijeve noge dotakne pod. Cijeli tjelesne težine treba biti u potpunosti preselili na desnoj nozi. Povratak na početnu poziciju.
• Premještanje noge trebaju biti paralelne s podom. I noge i koljena moraju uvijek ukazuju na istom smjeru, tako da ne uzrokuje rotaciju zajednički i oštetiti ga. Važno je pratiti dah, kao što uzdisati čučanj, ustati kad udišete.

Broj ponavljanja: na svakoj nozi dva pristupa 15 puta.

Ležeći na leđima

Ova vježba je jednostavno dovoljno, ali učinak je besprijekoran. Početni položaj leži na leđima. Noge saviti u koljenima i polako podizati stražnjice, držeći ih za 3-4 sekundi paralelno s podom. Dalje, mi ispadne tijelo, ali tako da ne dođe u kontakt s poda.

Kao u bedra i stražnjica može osjetiti vrlo brzo zagrijavanje plima. To sugerira da vježba se izvodi pravilno.

Broj ponavljanja: napraviti 2 kompleta 30 puta.

Mahi noga

Kleknuti natrag paralelno na tlo i osloni na koljena rukama. Podignite desnu nogu i savijte koljena (oko 90 stupnjeva), tako da se zaustavi „bulji” u strop. Rad se intenzivne ljuljačke s lijevom nogom treba potpuno imobiliziran. trbušni mišići trebaju biti rastegnut.

Broj ponavljanja: napraviti 2 kompleta 20 puta na svakoj nozi.

napadi na stranu

Bočni iskorak su velika vježba koja se uklapa za stražnjice i unutrašnje bedrima.

Izvorni stojećem položaju, noge ramena width apart s budaletina u svakoj ruci (i ne može). Iz tog položaja, mi ćemo pomaknuti desnu nogu u stranu, a lijeva noga treba održavati tjelesnu stanovanja. Dakle, povlačenje desnom nogom s desne strane i savijati koljeno. Spustite se polako i pravilno održavanje kralježnice (ako ne, malo može savijati). Ruke povucite prema naprijed i držite ravnotežu. Stegno savijena noga bi trebala biti paralelna sa zemljom. Polako ustati i učiniti isto s lijevom nogom. Pokušajte da ne udariti svoje pete.

Broj ponavljanja: napraviti 2 kompleta 15 puta.

Fitness vježbe u teretani za jačanje glutealnu mišiće

I kod kuće iu teretani najučinkovitije vježbe za jačanje glutealnu mišići su čučnjevi i iskorak. No, kako bi se ojačala sve skupine glutealnu mišića (mala, srednja i velika) tijekom vježbanja, važno je koristiti sportsku opremu poput mrena i tegovi za vežbanje.

Dakle, najučinkovitiji vježba u teretani za jačanje glutealnu mišići su čučnjevi s dvoručni uteg na ramenima. Ispravite njegova provedba razmatra ne samo stražnjični mišić, ali i mišiće nogu, leđa i bokove. Napomena: Ne otkinuti petu iz zemlje i pobrinuti se da vaše koljena, koja treba biti okrenuta prema van.

Broj ponavljanja: izvesti 3 serije po 15 puta.

„Biciklisti” Drugi ne manje učinkovite vježbe koje će vam pomoći ojačati i podržati tonirana mišiće stražnjice. Tijekom obavljanja svog cjelokupnog tereta pada na nogama i stražnjici. Bicikl može pomoći sagorijevati višak masnoća i izgradnju mišića.

Vježba s utezima. To su isti čučanj, samo dvije ruke za hvatanje težinu, a uz to čučanj, imajući pete od poda.

Glavna stvar za zapamtiti je postići fantastične rezultate treba redovito vježbati i pridržavati pravilnu prehranu. Navedena vježba je vrlo jednostavna, lako možete ih sami izvesti. Ipak, najbolje je da se par privatnih lekcija iz trenera, tako da to pokazuje ispravnu tehniku. Uz pomoć opisa i video ispod vas će biti u mogućnosti trenirati neke vježbe kod kuće.

čučnjeva

Čučanj učiniti 3 serije 20 do 30 ponavljanja u jednom potezu, ako izvoditi vježbe bez dodatnih komplikacija, kao što je šipka. Ako čučanj s dvoručni uteg, broj ponavljanja za jedan pristup bi trebao biti 10-15 puta.

Ova vježba je jedan od najučinkovitijih načina da pumpa glutealnu mišića. Mnoge djevojke pokušavaju izbjeći ovu vježbu jer su se bojali „sifon” nogom - i nepotrebno, budući da je to zabluda! Nemoguće je povećati mišićnu ubiti bez posebne prehrane, obogaćen s potrebnim vitaminima i mineralima. Zategnuti mišiće unutarnjeg dijela nogu treba izvesti čučanj „plie” ili „sumo”.

iskorak

U jednom pristupu potrebno je obaviti 15-30 napada na svakoj nozi, ako izvršiti napade bez dodatnih utega (mrena, bučica), a sve što trebate učiniti 3 seta.

Ako imate komplikacije, ne 10-15 napada u jednom pristupu. Sagorijevati više kalorija i poboljšati oblik stražnjice, a zatim iskorak naprijed iskorak nazad.

Rumunjski mrtvo dizanje

1. Ova vježba će se obavljati 20-30 ponavljanja u tri seta, ako ništa bez dodatnih komplikacija. Ako koristite bućice kao utege, mrtvo dizanje treba ponoviti 10-15 puta u jednom pristupu. Svaka vrsta vježbe treba biti učinjeno u 3 seta.
2. Uz deadlift možete raditi loza, stražnjicu i leđa. To je vježba kako bi lijepe noge i stražnjicu profil.

glutealnu most

Ova vježba bi trebala biti 20-30 ponavljanja u jednom pristupu, ako ništa bez dodatnih komplikacija.

Ako to ne učinite glutealnu most preko gola, odnosno pečat, vježbe bi trebao biti na 10-15 ponavljanja, Sve bi trebalo biti 3 seta.

Ova vježba je s obzirom je stražnjica. Komplikacija (vrat, palačinka bar) mora biti postavljena na zdjelici i u obavljanju opreme potrebne za držati za ruke.

Ove vježbe možete izvoditi, kao iu teretani i kod kuće. Ako želite, možete koristiti dodatne utege, kao što su mrena, bučica, boce s vodom. Ne zaboravite pravilnu prehranu, budući da samo jedna vježba je vjerojatno da bi se postigao željeni rezultat. Kao što kažu, 60% uspjeha ovisi o opskrbi. Sretno svima!