Učinkovite vježbe za podizanje stražnjice: foto + video

Za oblik i prekrasnim pogledom stražnjice zadovoljava stražnjični mišić Maximus, što je bliže površini. Ona pomaže u održavanju tijela u uspravnom položaju, koji su uključeni u šetnju i trčanje. Ako osoba je sportski, voditi aktivan i životni stil u pokretu - on je zaobljena guza i zategnut. Od sjedilački način života i niske motorna aktivnost mišića oslabiti kao nepotrebno, smanjen volumen, tako da je svećenik izgleda, i visi "neukusan", Međutim, to se lako ispraviti posebnim vježbama. To mi sada napraviti!

Danas je na mjestu For-Your-Beauty.ru ćemo pokazati Kompleks učinkovite vježbe za zatezanje stražnjice, pod redovitog obavljanja nišan koji stječe atraktivne oblike.

Pumpa i zategnite stražnjicu vježbe pomoći s raznih čučanj i iskorak, to je najbolje koristiti dodatnu težinu. Kao ponder koriste bućice, oni mogu biti zamijenjeni plastičnim bocama napunjenim vodom ili bilo koje druge teške predmete koje je lako rukovati.

Bez dodatne težine koju može obavljati svake vježbe za 25-40 puta, ako spojite bučicama vježbe izvode 10-15 puta u 2-3 seta. Oni rade ne samo glutealnu mišiće nego i sve mišiće bedara. Nastava se održava 3-4 puta tjedno a nakon mjesec dana redovitog vježbanja, primijetit ćete pozitivne promjene u njezin lik.

Set vježbi za stražnjicu i bedra

Trening pokazuje atletika prvak Rusije Tatjana Tyumeneva. Početak nastave je potrebno zagrijati mišiće i cijelo tijelo: skokovi, spušta se prema što su brzo hodanje ili trčanje. Na kraju treninga za napraviti istezanje: naginjanje naprijed i doprijeti ruke na podu, noge moraju ostati ravna.

Prva vježba - čučnjevi

Izvorni stojećem položaju, noge ramena width apart. Doing sit-ups kako bi, ako želimo sjediti u stolici. Koljena ne treba ići dalje od prstiju kad čučali bedra paralelna s podom. Sve što je potrebno da nose težinu na petama i dobiti na štetu glutealnu mišića. Morate osjetiti njihovu moć. Leđa ravna, gledati naprijed. Čučanj, povlačenjem ruke ispred sebe - u dahu, ustani - izdahnuti.

Druga vježba - plie čučnjeva

Za ove vježbe, morate uzeti pondera agent. Početni položaj - noge razmaknute, prsti i koljena tražite dalje. Pri udisaju čučanj natrag i dalje ravno, trbuh, koljena u stranu na čarapama. Čučanj je učinjeno prije nego što do bedra paralelna s podom. Izdahnite - ići gore u početni položaj.

Treća vježba - napadi na jednoj nozi

Izvorni stojećem položaju u svakoj ruci budaletina. Uzmi korak naprijed, savijanje koljena pod pravim kutom, jednu nogu ispod drugoga na vrhu. Donja koljena, ne dotakne pod, sve učinjeno u zraku, mišići moraju uvijek biti u napetosti. Lunges su učinili naizmjenično na svakoj nozi.

Četvrta vježba - čučanj na jednoj nozi

Ova vježba zahtijeva neki trening. Za početak, možete koristiti potporu i držite ga jednom rukom. Sva težina želite premjestiti jednu nogu na petu. Kada čučeći koljeno ne bi trebao ići za čarape, inače to je veliki teret, a stražnjični mišić maximus je malo ili nema posla. Početni položaj - stoji na jednoj nozi, druga noga savijena u koljenu, tijelo lagano nagnuta naprijed na udisati zavoj na nogu u koljenu, leđa ravna, tijelo se naginje prema naprijed. Izdahnite - stajati na jednoj nozi. Squatting je 10-15 puta na svakoj nozi.

Peta vježba - skokovi

Početni položaj - stoji, lijeva noga visok lift, držite ravnotežu rukom. Daleko natrag lijevu nogu, s naglaskom na desnom nogom. Opet, morate biti sigurni da je koljeno ne ide preko stopala i zavoja pod pravim kutom.

Video. Učinkovit trening kod kuće za zatezanje stražnjice

Već ste pokušali da se uključe u ovu vježbu? Udio u komentarima!