Mrtvo dizanje na ravne noge: naučiti pravilno izvoditi vježbe

rade mišići

Glavni teret pada na usponu na stražnjični mišić maximus, loza i hip mišiće dovesti. Za zadržavanje štapa u rukama odgovornog podlakticu. Povratak pozicija fiksna ispravljači kralježnice.

Kao stabilizatori učitavanje svi mišići dobiti koru. Od iznosa uključuju mišića slijedi da je mrtav potisak bazičnog karaktera i ne zaostaje u tom parametru od klasične deadlift.

vrsta

1) Kretanje se može izvesti s punim amplitude i nepotpuni. Ukupna amplituda je pogodan samo za iskusne sportaše, dok početnik treba staviti mrena na klupi ili drugom brdu.

2) držanje se može podesiti ovisno o anatomskim značajkama, ali u deadlift ne može koristiti previše širok hvat.

3) bum se može uzeti ravno držanje i raznohvatom.

4) Dead proklizavanja mogu se obavljati ne samo s konvencionalnim štapa, ali s Trap-vrata. To je posebno napravljena za deadlift i njegove varijacije. Trap - vrat ima udoban zahvat i omogućuje precizno praćenje putanje gibanja tijekom vježbanja.

tehnika izvedba

Prije nego što uključite deadlift sa ravnim nogama u trenažnom procesu, potrebno je promatrati nekoliko uvjeta. Mrtvo Rod je vrlo teško vježbe, kako bi ga pokrenuti tek nakon dovoljnog razvoja klasične tehnike vuče i postići ga barem neke rezultate.

Sve vrste šipki imaju visoke zahtjeve na vještini fiksacija ravnom položaju leđa, ali za određenu vježbu taj zahtjev mora biti pomnožen dva puta. To je zbog činjenice da je tijelo i noge se nalaze u odnosu na svaki drugi na velikim kutom.

Bez dobrog potezu za obavljanje dizanje bolje ne uzeti. U najmanju ruku, sportaš bi trebao biti u mogućnosti doprijeti ruke na podu s ravnim nogama. Važno je imati pruži Ahilove tetive.

Ako se u tom pogledu niste do par, potrajati nekoliko tjedana redovitog vježbanja na istezanje. Za to vrijeme, bolje ili ne u praksi mrtvo vučenje, ili to radi s vrlo male težine, bar u isto vrijeme potrebno je staviti na brdu (palačinke ili postoljima).

Anatomski sposobnosti nekih ljudi može dovesti do činjenice da čak i sa savršenom protežu se ne može izvršiti na mrtve žudnja određene amplitude bez savijanja leđa. U tom slučaju potrebno je prilagoditi po sebi preko palačinki velikih dimenzija i druga sredstva za povećanje početne visine projektila.

Potrebno je postići takav amplitude na kojoj se vrati bit će ravno kroz pokret.

Početni položaj: Noge su kratke udaljenosti, osim, stopala paralelno. Širina prianjanje na razini zdjelice ili malo više. Noge moraju biti ovjerene na daljinu, dotaknuti noge.

Noge trebaju biti u istoj razini ili u toku pokreta će nastati moment. Guza morati povući koliko je to moguće. Leđa ravna, lopatice smanjuje. Koljena trebaju biti lagano savijena, apsolutno ih ne mogu sklanjati unutra.

Lagano podignite mrena. Glava treba gledati naprijed i ne pada. Projektil je blizu potkoljenice ne udaljava od njega. Kada su došli na vrh potrebu da se osigura tijelo u uspravnom položaju i izravnati koljena. Ne možete zasjesti, to daje prekomjerno opterećenje na donji dio leđa.

Spuštanje bar počinje simultano naginjanjem naprijed i savijanje koljena. Putanja kretanja mora biti identična onoj koja je bila u usponu projektila. Izdah obavlja tijekom dizanja, dok se kreće prema dolje s disanjem odgođeno dah je proizveden na vrhu.

Savjet

• Unatoč činjenici da je vježba pod nazivom prianjanje na ravne noge, savijte koljena bi trebala biti prisutna. Manje u odnosu na klasične štap, ali dovoljno da struka liniju u najnižoj točki.
• Težina treba uzeti znatno manje u odnosu na klasične štap. Te bi trebao početi s utezima težine oko pola svoje težine. Dopustiti da bude u redu 2-4 kg tjedno.
• Miješanje oštrice - pokazatelj izravnavanja leđa. Ako se razvesti, vježba se radi ispravno, a rizik od ozljede povećava. Ako zadržavanje lopatica nije dovoljno jaka, potrebno je uzeti manju težinu, te ojačati mišiće odgovorne za ovaj Schrage, itd U slučaju kada su oštrice početi razvoda kada dizanje utega, treba odmah prekinuti vježbu, padaju ljuske na podu. Također je vrijedno pratiti točan položaj lumbalnom.
• Središte gravitacije pada na petama.
• Mrtvo pull, za razliku od klasične, ne vrši se malim brojem ponavljanja. - Optimalan broj ponavljanja po setu - 5-15. Mi ne bi trebali raditi ovu vježbu na neuspjeh, jer to povećava rizik od nepravilnosti u opremu. Pogledajte najbolju izvedbu od 1-2 ponavljanja na neuspjeh.
• Glavna poluga ovdje zdjelice, njegovo pogrbljeno prema naprijed daje poticaj za cijeli pokret.
• To je nepoželjno koristiti trake. Mrtvo dizanje ne podiže granice težine, što znači da su vaši zglobovi su umjereno opterećenje, koje će imati koristi da ih ojača. Ne bi li im uskratiti tu priliku.
• Mrtvi žudnje dovoljno da obavljaju jednom tjedno.

osnovne pogreške

1. Otklon leđa u lumbalnom i torakalne kralježnice.
2. Koncentracija napora u leđima (u želji da podigne težinu mišiće leđa), a ne u nogama i zdjelici.
3. Zanemarivanje istezanje.
4. Odvojiti štap nogu za vrijeme vožnje.
5. Želja za ispraviti koljena do oštećenja opreme
6. Offset težište s petom u čarapama

sažimanje

Dakle, Mrtvo dizanje na ravne noge - ova vježba razvija uglavnom loza i stražnjice. Oprema za njegovu učinkovitost je još složeniji od klasične štap (koji se, pak, jednostavnost je drugačije), pa uzmi mrtvo potisak treba biti samo dovoljno obučeni sportaši.

Ako, kao početnik, odlučili uključiti ove vježbe u svoj program, učinite to u djelomičnom amplitude. Glavni uvjet za njegovu pravilnu provedbu - ravno i naglasak na rad nogu.

video

Ovaj video će vam pomoći razumjeti ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi: