Top 5 učinkovite vježbe za smanjenje struka i strane

1. Što je ona savršen struk?
2. Što trebate znati prije nego što počnete trening
3. Top pomoćnici za kućnu treninga
4. Izrada struka „osa”
• Vježba 1: Početak stoji tečaj s padinama
• Vježba 2: Rise of the zdjelice
• vježba 3
• vježba 4
• vježba 5

ženske ljepote standardi su vrlo nestabilni i na različitim vremenima referentnih parametara raste i smanjuje se s zavidnom pravilnosti. Ostao je konstantan, ali razmjeri u kojima je struk bio najtanji dio. Ništa se promijenilo i sada, jer svaka žena sanja o postane vlasnik finog „osa” struka. Jedini problem je u tome što taj dio tijela najviše skloni mijenjati svoje postavke, a to je bilo da dodatni inča pojavljuju prvi. Naravno, neki sretni žena dobila takav vrijedan dar iz prirode, ali za većinu to je još uvijek težak posao, koji su sastavni dio vježbe kako bi se smanjila struk.

Što je ona savršen struk?

Za mnoge u pitanjima debljini struka postati idealno pin-up djevojke, koje osvajaju svojim oblicima apsolutno svi ljudi jer pola stoljeća. Međutim, u ovoj situaciji, načelo „manje je bolje” nije u potpunosti točno, kao što je priroda odredila su prilično različite proporcije. Stoga, prije nego što počnete tempo sebi dijete i provesti noć u teretanu, potrebno je saznati u kojoj volumen treba tražiti direktno na vas.

Dvije varijante obračuna. Prvi radovi na pretpostavci da je obujam bokova i grudi, ako ne i identično, što je bliže moguće. U takvom slučaju, struk će biti jednaka 70% od izmjerenog na prsima i bedrima. U drugoj varijanti, kako bi se zadovoljile potrebe od rasta idealan proporcije uzeti 100 izračuni su, naravno, u inčima. Budući da „idealni” 60 cm će izgledati skladno samo kod djevojčica, koje ne prelaze visinu od 160 cm. Tada će mnogi htjeti raspravljati, kao top modeli imaju mnogo veći rast, a oni imaju tendenciju da parametara 90-60-90, ili manje. Ali. Slike podija ljepote su daleko od proporcionalna „pješčanog sata” i unatoč očitih mršavost, čak i oni redovito raditi vježbe za struk i sa strane.

Međutim, postoje situacije u kojima čak i pri maksimalnim naporima kako bi se postigla željeni rezultat i dalje ne uspijevaju. U većini slučajeva, to je zbog osobitosti ustava i nasljedstvo. Sa širokim velikim krhkost kostiju postići statury će biti gotovo nemoguće, kao u slučaju kada je udaljenost između rebara i kukova prilično male. Još jedna poteškoća na putu do tankog struka može biti hormonalni. Obilje muških hormona ne daje tijelo kako bi pronašli ženski poslastica i krhkost. Međutim, ne žurite da padne u očaj i pustiti da ide, možete samo sebe držati u dobroj formi.

Što trebate znati prije nego što počnete trening

Želja što je brže moguće kako bi se postigla željeni učinak uzroke koji su izabrani najtežih vježbi, što često nije učinkovita, a samo ukloniti iz cilja. Vježbe za struk dat će njihovi rezultati samo ako određenih pravila.

Prva stvar je da obratite pozornost - viška masnoće, dobili osloboditi od nužno je na prvom mjestu, a tek onda početi raditi s mišićima, ili pod slojem mekane Zhirkov čak superpodtyanutye mišića neće biti vidljiv. Da biste to učinili, važno je da pravilno rasporedite teret, kombinirajući snagu za vrijeme treninga i kardio. I naravno prehrane. Inače mekani sloj nikada neće otići. Ne nužno napustiti glavnih jela, prenoseći jabukama i jogurtom, ali slatkiša, kolača i prže u bliskoj budućnosti niste prijatelji.

Pravilna priprema i završetak treninga riješiti odgođen početak bol mišića i oštećenja mišića. Budući da je željezo pravilo Dolen biti zagrijavanje i istezanje prije odlaska poslije.

To je u redu, a pogled većina da bi se postigla dobre rezultate može se samo trese novinare i nagnuta. Nedavna neosporno učinkovita, ali više za grijanje nego kao primarni tereta. Budući da mi samo može pumpati bočne trbušne mišiće bez čime se smanjuje volumen jednog centimetra. Novinari, naravno, jedna od najboljih vježbi za tanki struk i ravan trbuh, ali odnese smo opet može pumpati mišiće koji će samo dovesti do širenja struka.

Top pomoćnici za kućnu treninga

Najbrži, ali to je previše kratkoročni rezultati mogu se postići u samo nekoliko minuta: to je dovoljno staviti na korzet. No, ova opcija je pogodna samo za objavljivanje, a za kontinuirano trošenje je potpuno neprihvatljivo. Ako ste spremni za trajne i dugoročne studije, možete sigurno steći hula hoop, kolut, ili kao što je nekad morati zvati. To je jedan od najučinkovitijih vježbi za struk kod kuće, ali počevši s njim biti spreman za činjenicu da je rad i dalje će imati prilično dugo vremena, budući da je trajanje jedne klase da se ne manje od jednog sata.

Naravno, da se najozbiljnije inventar i uviti ga sve dok to nije potrebno, jer je jedini način da zaradite više modrica, a zatim ga bacite. Teret će se povećati postupno, odnosno, i uvjeti težinu i trajanje treninga trebao bi biti minimalno na prvom mjestu. Počnite s najmanje petnaest minuta, dodajući svaki put koliko je to moguće, a nakon samo mjesec i pol dana redovitih radova možete osjetiti rezultat od njih.

Drugi pomoćnik - gimnastička disk, kroz koji je najlakši način za obavljanje uvijanja. Unatoč očitom lakoćom vježbe, trebali početi sve isto sa 20 ponavljanja, kao i mišiće u tom području su vrlo brzo razrađen.

Provjerite lekcije raznolikiji pomoć fitball, štoviše, značajno smanjuje opterećenje na nogama. Oni se provode na sljedeći način.

kovrčav. Početni položaj: ležeći na leđima, noge pod pravim kutem da stavite loptu, struk čvrsto pritisne na pod, ruke iza glave u dvorcu.

Zatezanje trbušne mišiće podići glavu i prsa, bradu dok je povišena. Mi smo započeli s 15 ponavljanja.

kos uvijanje. Lp. Slabinskom čvrsto protiv fitball, na nogama poda pod pravim kutom, ruke stisnute u šake pritisnuta do kosti području.

Naprezanje trbušne mišiće, su izvučeni rukom na suprotno koljeno, pokušava učiniti s maksimalnom raspon pokreta. Jedan set se sastoji od četiri ljuljačke sa svake strane. To mora biti najmanje tri ponavljanja kompleksa s pauzom od nekoliko minuta.

Izrada struka „osa”

Vježba 1: Početak stoji tečaj s padinama

Lp. Noge ramena width apart, ruke na leđa su zatvoreni.

Video: Vježba za smanjenje struka

Ne skidajući noge s poda, okrenuti lijevo i desno ne mogu. 1 pristup - najmanje 15 zakreće na svakoj strani. Drugi pristup je malo zbijen noge u koljenima. Broj staza se može postupno povećavati.

Vježba 2: Rise of the zdjelice

Lp. Leži na podu, podignite noge, tvoreći pravi kut s tijelom. Ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje.

Polako podignite kukove do maksimalne visine, a zatim se vratite u početni položaj. Komplicirati vježbe ne može u potpunosti pada zdjelicu. Izvođenje 2 seta od 10 uzdiže. Ako je to previše opterećenja, možete početi s 5.

vježba 3

Vrlo učinkovita vježba za struk i bokovyavlyaetsya sve poznate „mlin”, ali smo mijenjati malo.

Lp. Noge ramena width apart, ruke u „dvorcu” na leđima.

Vršimo savijanje prema naprijed, ruke tyanuchis lakat prema suprotnom koljenu. Izvođenje 25 platna na obje strane. Nismo pokušajte savijanje svoj maksimalni doseg.

vježba 4

Porast stanovanja. Tako smo povećali preše i napumpati vaše trbušne mišiće.

Lp. Leži na podu, noge savijene u koljenima, donjeg dijela leđa čvrsto na podu, ruke u „dvorcu” na stražnjem dijelu glave, brada „izgleda” gore.

Izdišete, ostavljajući kat grudi, zatezanje najviše tisak, na povratku dah svoj prvobitni položaj. Broj žičara postupno pristupiti na 35, onda je moguće da se poveća broj pristupa. Ako ne staviti glavu na podu, možete povećati teret na vrijeme.

vježba 5

Stopala naginje. Ova vježba će vam pomoći da očistite strane u struku brzo.

Lp. Leži na leđima, ruke uz tijelo, noge podigao i nagnuo se na koljena.

Ležeći na podu, noge savijene ne mogu skrenuti lijevo i desno, pokušavajući što je više moguće doći do poda. Najmanji broj ponavljanja - 15.

Dobivanje na trening, važno je shvatiti da je važno nije moguće dati sve odjednom, ali redovito, čak i ako to nije previše vježbanja. Trening bi trebao biti učinjeno najmanje svaki drugi dan, a onda su postali za vas bitno.