Pilates: opis, prednosti, principi, vježbe

Posebno popularna ova metoda treninga koristi se kod žena koje žele biti vitak i zdrav.

Prednosti pilates

• Razvija fleksibilnost mišića i zglobova;
• Ona jača i trenira sve mišiće tijela;
• Povećava mišićne izdržljivosti;
• To pomaže da se zategnuti bedra i stražnjicu;
• Generira ispravan položaj;
• Poboljšava funkcioniranje vestibularnog aparata;
• Pogodno za iskusne sportaši i početnici.

Imate li san uzimajući više užitka od seksa? Pogledajte efikasan način - "Vumbildingom vježbe kod kuće"

Kako izgraditi vratne mišiće kod kuće - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-sheyu-v-domashnikh-usloviyakh.html

Pogledajte video o tome kako povećati prsni mišići kao kod kuće.

Od svog osnutka, pilates je prošao dug put i danas je ova vrsta treninga se može naći u svakom sportskom klubu. Ali možete nositi s njima i kod kuće.

Principi Pilates

Dva studenta Filip Friedman i Gail Eisen objavljen 1980. godine prvu knjigu pod nazivom „metoda fizičkog i mentalnog uvjetovanja”. U knjizi su navedene šest načela:

koncentracija

Sustav zahtijeva stalnu pozornost. Morate cijelo vrijeme biti koncentriran na ono što radite. To nije lako, ali to je temelj.

upravljanje

Pilates se temelji na ideji potpune mišićne kontrole. Morate kontrolirati svoje tijelo tijekom treninga.

centriranje

Izvođenje svake vježbe potrebno je pronaći polaznu točku za kretanje - centru. To će biti podrška za tijelo tijekom vježbanja. Svaka vježba treba takvu točku. Često ti centri su trbuh, leđa, bokovi i stražnjica.

Učinkovitost pokreta

Ne bi trebalo biti nikakvih nepotrebnih radnji. Primarni izvor svakog kretanja je unutarnja energija koja treba pustiti van. Da li vježbe jasno promatranja tehniku.

uglađenost

Svi pokreti su međusobno povezani i čine jedan kompleks. Kraj vježbe je početak sljedećeg. Glatko prijedlog će dati sklad.

Saznajte kako to učiniti raspala u kratkom roku.

metoda: "Uklonite masnoće iz trbuha i strane" - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnikh-usloviyakh.html

Pogledajte ovdje video o vježbi s utezima koje možete izvoditi kod kuće.

dah

Pravilno disanje je temelj. Dišite duboko i hrani svaku stanicu u tijelu kisikom. Zbog toga ćete se osjećati val snage. Josip vjeruje da je prvi korak je naučiti disati pravilno. Tek tada, treba nastaviti s vježbama.

Odaberite najprikladniji za sebe vježbe navedene u nastavku, i početi redovito od danas.

Za lekcije morate imati tepih i sportske uniforme.

Jednostavne osnovne Pilates vježbi + video:

• Vježba „Sto» (sto)

Čineći ove vježbe što se protežu noge i vrat, a također jača trbušne mišiće i ruke.

Dakle, početna pozicija: ležeći na leđima, noge ravno podigao. Čarape treba iščupati. Glava i ramena, podizanje s poda. Pogledajte vaš trbuh, prsa bez dodirivanja bradu. Ruke povucite prema naprijed paralelno s podom. Učvršćivanje držanje ravne ruke simuliraju pada u vodu.

Ako želite pojednostaviti svoj zadatak, možete savijte koljena, a ako želite komplicirati - za zaključavanje noge pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod.

Učinite vježbu što je duže moguće. U idealnom slučaju - to je 100 udaraca.

• Vježba: Savijanje prema gore (roll-up)

To je korisno za masažu trbuha i kralježnice.

Početni položaj: kako leži na leđima, noge lagano povijeni u koljenima, stopala ne dolaze s poda, trbuh isisan. Vršimo rotor - polako s poda, počevši od glave. Koncentrirajte se na usponu kralježnice od poda. Učinite to tako dugo dok ne potpuno sjesti poravnavanjem leđa. Zatim se polako vratite u početni položaj.

Primiti ovu vježbu 10-15 puta. Nakon završetka komore ispružiti.

• Vježba: a perorez (nož na sklapanje)

To jača mišiće trbuha, ruke, leđa i ramena.

Početni položaj: ležeći na leđima, trbuh. Pri disanju, postaje u položaju „breza”. Dobro se protežu prema gore i izvucite nogu iza glave. Zatim se vrati u početni položaj.

Napravite put za 10-15 ponavljanja.

• Vježba: Istezanje vrata (vrat pull)

To će pomoći formirati ispravan stav i poboljšati pokretljivost kralježnice.

Početni položaj: Lezite na leđa, ruke iza glave somknite, želuca u, povucite sami čarape. Polako podignite tijelo i otići dolje na noge. U ovom trenutku, noge treba biti i dalje na podu. Doći naprijed i polako se vratiti u početni položaj.

Ponovite ovu vježbu 10-15 puta.

• Vježba: istezanje noge ravno jedan po jedan (jednom ravnom nogom protežu)

Proteže se na stražnju površinu na noge i jača trbušne mišiće.

Početni položaj: ležeći na leđima, čvrsto pritisnite savijen u koljenima na prsima, glavi i vratu odrastao. Ispravite desnu nogu, zgrabi nogu i ruku, bez savijanja, navući. Stoga je potrebno ispraviti lijevu nogu i povucite ga preko bez pada na pod. Duboko udahnuvši, potrajati nekoliko pokrete ruku na ljuljački više. Na izdisaju - promijeniti tempo.

Ponovite 5-10 puta.

složene vježbe

Ove vježbe se preporučuje da imaju osposobljenu osobu.

• Vježba: Podignite noge u naglaskom leži (noga padajući)

Ona pomaže ojačati unutarnje strane bedara mišiće, ahilova tetiva i tele mišiće.

Početni položaj: ležeći na trbuhu. Uspon na ispruženim rukama kao u push-up, pull želudac. Prijenos tjelesnu težinu na nogama, pokušati postati peta na podu. Sada polako podizati noge naizmjence.

Provjerite svaku nogu za 3-5 ponavljanja.

• Vježba: Krugovi noge ravno na koljena (kuka krugovi)

Ova vježba jača trbušne mišiće.

Početni položaj: Sjedeći na podu, što naglasak na laktovima, nogama ravno i podiže. Pri disanju, početi da kružnim pokretima nogu, trbušne mišiće i noge trebaju biti rastegnut. Kao što uzdisati da se vrati u svoj prvobitni položaj. Ponovite istu stvar u drugom smjeru.

U svakoj strani učiniti 3-5 krugova.

• Vježba: Mala sirena (sirena)

To jača mišiće trbuha i bokova, zapešća i ramenog obruča.

Početni položaj: Sjesti na stranu, blago savijanje koljena. Vanjski stanica se nalazi na dnu. Lean jednu ruku na podu, ruka bi trebala biti ravna. Ustani, oslanjajući se samo na dlan ruke i noge, stambeno tijelo mora biti još. Zatim se polako niže u svoj prvobitni položaj. Prije podu malo otezati, i vratiti se u početni položaj.

Uzmite tri puta na svakoj strani.

• Vježba: roll na želucu (ljulja)

Ova vježba jača trbušne mišiće i leđa bedra.

Početni položaj: Ležeći na trbuhu, ne „koš”. Na udisati „role” naprijed, koliko je to moguće povucite prstima, kao što uzdisati - „rola” natrag, pokušava potpuno otkinuti prsa s poda.

Napravite 5-10 pukotina.

Rezultat nije dugo čekati

Glavna stvar - držati redovite obuke i teško da postupi u skladu s tehnikom obavljati svake vježbe. Posebno su korisni pilates žena, kao u problematična područja učionica rade dobro (izvučeni u želucu, ukloniti mast iz bedara i stražnjice), jača prsni mišići. Trudnicama se preporučuje da se uključe u tek nakon savjetovanja s liječnikom.