Plie čučnjeva: vitkim nogama i stražnjici ukusna

Koji mišići rade

Čučanj sa nogama razmaknute pogodna prije svega djevojke, nastojeći učvrstiti noge i stražnjicu vrhunac.

Oni se također može koristiti za sportaše srednji i napredni razini, diverzificirati program obuke.

Tijekom izvođenja tih čučnjeva su uključeni:

• stražnjični mišić maximus;
• unutarnji bedrima;
• stražnjeg bedro;
• četvorci.

Glavna vrijednost ove vježbe je u tome da pomaže u stvaranju velike i spektakularne stražnjicu.

izvedbe

Vježba se može učiniti s utezima u rukama spustio dolje, s utezima ispred prsa ili ne. Druga opcija posebno je prikladna za početnike koji imaju poteškoća da ga izvrši s utezima ili utezima u rukama.

Osim toga, na prvi pogled, možete koristiti sve one koji su samo mastering vježbu - ima smisla da se osjećaju dobru tehniku ​​za crtanje prije prelaska na visokim opterećenjima.

Isto tako, ova metoda je pogodna za mnogopovtornyh obuku, od kojih je svrha ubrzati sagorijevanje masnoća u bedrima i stražnjici. U tom slučaju se može učiniti 25, 50 ili više ponavljanja u jednom pristupu.

Ako se odlučite za plie spušten utege, mora se imati u rukama proširena na pod. Za ovu savršenu težinu.

Ova opcija može biti pozvan na primarni, jer omogućuje najbolji način da se usredotoči na izradu ciljnog mišića. Slojeva također može biti učinjeno jednostavno s budaletina, koji se nalazi na prsima razini.

tehnika izvedba

• Uzmi početni položaj: postavite vrata do ramena, s nogama šire od širine ramena, proširiti čarape u ruci.
• Dok udišete, polako spustiti.
• Na izlazu brzo, ali i glatko, vratite se u početni položaj.

Stopala mogu biti postavljeni širim ili užim. Isprobajte različite položaje kako bi se utvrdilo koja je opcija upravo za vas raditi ciljane mišiće.

Kao i obavljanje drugih vrsta čučnjeva, zdjelice za vrijeme vožnje niz potrebu povlačenja. Na najnižoj točki mjestu stražnjice tako da vam bedra su postavljeni paralelno na podu, ili čak i niže.

Kako bi se povećala raspon pokreta prilikom izvođenja vježbi s utezima na dnu, morate staviti noge na platformi ili gimnastička klupa - ova opcija će vam odgovarati ako nisu novi.

Zadržavaju na dnu za 1-3 sekundi da biste dobili najbolje rezultate iz vježbi.

Tijekom podizanja usredotočiti na ciljane mišiće: ako je prva stvar koju želite raditi stražnjice, usredotočiti svu pažnju na njih, obavljanje uspon na njihovu štetu.

Povucite tijelo se djelovanjem glutealnu mišića. Na isti način, možete pomak glavni teret na mišiće kukova zategnuti ovo područje.

Čučnjevi uključuju obavljanje shirokoamplitudnyh pokrete, tako da za trening dizajniran za povećanje veličine mišića, što je dovoljno 6-12, ponekad 15 ponavljanja.

Ako vam je cilj gubitak masnog tkiva na prvom mjestu i podignite stražnjicu ili bedra, možete to učiniti 25 do 50 ponavljanja ili više.

uobičajene pogreške

• Da bi dobili dobre rezultate, trebate raditi s velikim težinama, međutim, u skladu s mjerom, ne koristite previše težine. Ako ste u mogućnosti da zadrži nadležno tehniku, bolje da se smanji težinu utega, radi plie krivo.
• Tijekom izvođenja čučanj dodijeliti zdjelicu natrag. Mnogi došljaci ostaviti ga na gotovo istoj razini na kojoj se nalazi, kada su u stojećem položaju. To je u redu - stražnjice moraju vratiti tijekom spuštanja.
• Držite lagani otklon u donjem dijelu leđa tijekom cijelog pristupa i držati ramena uspravila. Ne zaokružiti leđa i ne spušten. Vaše oči trebaju biti okrenuti prema naprijed ili prema gore, to će vam pomoći zadržati pravo položaj tijela.

zanimljivosti

Prijedlog balet plie, ili čučanj, u čijem je čast dobio je ime ove vježbe - jedan od četiri osnovna elementa koreografije, uz porast na nožnim prstima, vrti i skače.

Izvodi se u položaj prstiju, osim, kad su noge su postavljene paralelno sa tijelom i gledati u različitim smjerovima.

Muškarci koji žele ugraditi čučnjeva u svom plie program vježbanja, nemojte se sramiti, da izraz došao iz koreografije.

Poznato je da je čak i Arnold Schwarzenegger je balet lekcije u cilju razvoja koordinacije i naučiti kretati graciozno na pozornici. Te vještine su mu je pomogao postati višestruki prvak u bodybuilding svijetu.

Savjet

• Odaberite odgovarajuću opciju Plies: Ova vježba se može učiniti bez utega, budaletina, koji je održan na prsima razini, odnosno s težinom ili budaletina, koji se nalazi u opuštene ruke.
• Odaberite željenu širinu stopala.
• Slavine zdjelicu natrag tijekom spuštanja.
• Pokušajte ići dolje kao nisko kao moguć.
• Zadržavaju na niskoj točki za 1-2 sekundi, kako bi maksimalno opterećenje na mišiće.
• Tijekom cijelog pristupa držati ramena uspravila i leđa - plosnati i pohranjuje lako savijanje u struku.

zanimljiv video

Ovaj tutorial će vam pomoći da naučite kako izvesti čučanj Plies s pravom tehnikom:

Pretplatite se na ažuriranja putem e-maila:

Recite svojim prijateljima! Recite nam nešto o ovom članku na vašim prijateljima na vašim omiljenim društvenim mrežama putem gumba na lijevoj ploči.

Hvala vam puno!)