Što su složeni ugljikohidrati - u ono što proizvodi su?

Glavni izvor energije za ljude su ugljikohidrati. Njihov nedostatak dovodi do umora, pogoršanja zdravlja, klonulost. Međutim, mnogi ljudi koriste za brzo zasićenje jednostavnih ugljikohidrata, koji su glavni uzrok viška težine. Sastavni dio zdrave prehrane - to sporo ugljikohidrata

Što su složeni ugljikohidrati?

Za izgradnju ljudskog tijela slike su ugljikohidrati. Oni njeguju živčani sustav, mozak i vitalne organe s energijom, a da pritom zadrže normalnu razinu glikogena. Bez njihovo sudjelovanje nije proizveden enzima, amino i nukleinskih kiselina. Ugljikohidrati su podijeljeni pak u monosaharide (jednostavnom) i polisaharidi (kompleks). Za tijelo za dugo vremena da nam se molim te sa svojom sposobnošću za rad, važno je da koristite ih pravilno dozirati.

Video: Najbolji izvori kompleksnih ugljikohidrata

Kada je potrebno koristiti teške probavljive hrane? Primanje brze ugljikohidrate korisno kada postoji velika potrošnja energije, na primjer, nakon vježbanja sile. Za debljanje Preporučuje se također jesti hranu s visokim glikemijskim indeksom. U svim drugim slučajevima, nutricionisti preporučuju da uđe u prehrani ugljikohidrata, složenih spojeva, koji se bolje apsorbira u tijelo, pružajući osjećaj sitosti duže vrijeme.

Vrste složenih ugljikohidrata

Sporo ugljikohidrati ne akumuliraju u tijelo mast ne uzrokuje inzulina udara i slabo topiv u vodi, pa ih tijelo zadržava trajno. Oni se razgrađuju (hidrolizirani) u jednostavne ugljikohidrate, tako dugo dok njihove asimilacije od strane tijela. Sporo ugljikohidrati imaju različite glikemijski indeks i različite prehrambene vrijednosti. To se odnosi na složenim ugljikohidratima? Razmislite odvojeno sve vrste.

1. Škrob. Niske kalorijske tvar koja ima visoku energetsku vrijednost. Čak i sa obilnom uporabom škroba ne nailaze na problem dodatnih kilograma. On je brzo popunjava želudac, stvara osjećaj sitosti duže vrijeme. Škrob - izvrsno profilaktička protiv raka, normalizaciju metabolizma, regulira razinu šećera u krvi, jačanje imuniteta. Najveća koncentracija škroba sadržane u sljedeće proizvode: smeđa (smeđi) riža, heljda, zob, raž, tjestenina kruh, krumpir, leća, soja, grašak.
2. Glikogen. Ova vrsta sporih ugljikohidrata predstavlja lanac molekula glukoze. Kada se, iz bilo kojeg razloga, razina počinje padati, glikogen pomaže u održavanju normalne razine. Osim toga, ugljikohidrata glikogena vraća mišićnu masu, što je važno za sportaše koji su stalno izložene velikoj napetosti mišića. Glikogen hrana prikazana u malim količinama. Napuniti svoje zalihe mogu biti, jelo: riba, jetra, govedina srce, crveno meso.
3. Vlakna. To je biljno vlakno grubi porijekla, što je vrlo važno za normalno funkcioniranje crijeva. Većina vlakna se nalaze u cjelovitim žitaricama, ne pate od toplinske obrade ili mehaničkih stonecrop. Kad joj je kontrola rukom gladi je vrlo jednostavno, jer gruba vlakna pružaju dugoročnu osjećaj sitosti. Vlakna apsorbira veliki balast i otrove donji crijevni trakt, formirana tijekom probave. Fina vlakna optimizirana aktivnost želudac, slezena, gušterača, poboljšanje kvalitete probavu. Hrana koja sadrži vlakna orasima (bademima, kikirikiju, lješnjaci), cjelovitih žitarica (neobrađene), povrće i svježe povrće sa sjemenkama voća (šipak, kivi, jabuke, grožđe), grah.
4. Pektini. Igrati ulogu adsorbensa. Pektina vlakna su pretvoreni u viskozno masu koloidnog konzistencije, nakon otapanja u vodi. Oni se oslanja na karcinogeni, toksina, teških metala. Pektini normalizira probavni trakt, crijeva slobodno od toksina. Ova sredstva za ljepljenje, koje su formirane od ostataka galakturonska kiselina. Kao strukturni element, pektini su prisutni u korijena usjeva, alge, neke povrća i voća: crni ribiz, mrkve, brusnice, repa, kupus, gooseberries, trešnje, krastavci, krumpir, patlidžani, lubenice, dinje i drugi.

Koji sadrži složene ugljikohidrate - popis proizvoda

Osnove pravilnu prehranu uključiti upotrebu složenog tipa ugljikohidrata za doručak i ručak, kao što su bolje apsorbira u prvoj polovici dana. Ako je potrebno za izgubiti težinu, jesti više vlakana, koji se obično ne apsorbira, odnosno ne pretvori u masti, ali se brzo zasićenje. Za debljanje za vrijeme obroka je potrebno obratiti pozornost na razinu škroba i glikogena u proizvodima. Predstavljamo detaljnije informacije, koji se sintetiziraju ugljikohidrate složeni tip.

Povrće i voće

To je najvažniji element zdrave prehrane. Gotovo sve voće i povrće sadrže kompleksne spojeve, ali kako bi spasili najveći broj korisnih svojstava je važno jesti sirovo ili lagano kuhano. Voće i povrće, termički obrađen, izgubiti puno vitamina, voćnih kiselina, pektin. Popis voća i povrća koje su bogate složenim ugljikohidratima u svom sastavu: rajčica, mahuna, tikvice, paprike, kupus, maline, šipak, višnja.

Kashi

Proizveden je pomoću cjelovite žitarice, zobena kaša mora postati dio svakodnevne prehrane. Najbolje za prehranu postati zob, bulgur, pšenica, heljda. Od bijele riže i griz razredi treba napustiti zbog visoke kalorične sadržaja i minimalne količine masti. Nije prikladno za zdravu prehranu cjelovite žitarice i derivati ​​klasičnih žitarica: zob ili heljde pahuljice, muesli.

zelenilo

Nutricionisti preporučuju dnevni jelovnik uključiti povrće, salate sa svježim začinskim biljem. To obogaćuje tijelo s esencijalnim eteričnih ulja, minerala, kiselina i vitamina. Bilje normalizira rad luči sustava, potiče izlučivanje probavnih žlijezda. Najkorisniji zelena s visokim sadržajem složenih vrsta ugljikohidrata su: salata, špinat, zelena salata.

Video: Jednostavni i složeni ugljikohidrati. Glikemijski indeks

mliječni proizvodi

Svi mliječni proizvodi su gotovo u cijelosti sastoji od jednostavnih ugljikohidrata, jer sadrže laktozu. Ali ne u potpunosti odustati od mliječnih namirnica, jer neke vrste sadrže spore ugljikohidrate. To su: prirodni jogurt, niske masnoće jogurt, niske masnoće sir. Također mliječni pročišćena sadrže više vitamina, veliku količinu fosfora i kalcija, koji su neophodni za normalno funkcioniranje tijela.

napici

Ugljikohidrati kompleksnog tipa sadrži ne samo krutu hranu. Njihovi izvori su svježe povrće i voćni sokovi. Najveća koncentracija sporih ugljikohidrata koji se nalaze u rajčice, mrkve, naranče, jabuke, sok od ananasa. Osim ovih svježe svježe sokove pružiti snažan imunitet podršku, pogotovo u hladnijim godišnjim dobima.

Mahunarke i žitarice

Ugljikohidrati kompleksnog tipa nalaze u integralnim žitaricama i mahunarkama. Izvori energije kontinuirano su ječam i zob žitarica, tjestenina se od žitarica, integralnog kruha. Ako želite dobiti veliku količinu vlakana, zamijenite bijeli kruh cjelovitog zrna. Što se tiče mahunarke, je održavati ravnotežu ugljikohidrata u prehrani ili posta jesti više grašak, leća, slanutak, grah.

Tablica sadržaja složenih ugljikohidrata u hrani

Za održavanje normalnog ljudskog bića dnevna cijena ugljikohidrata bi trebao biti 4-5 grama po kilogramu tjelesne težine. Ljudi koji se bave profesionalnim sportom ili teškim fizičkim radom, to je poželjno da koristite svaki dan do 8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Ponuda saznati u sadržaju složenih ugljikohidrata u različitim namirnicama, izračunati koliko vam je potrebno dnevno da ih koriste.