Kako dobiti mišićnu masu. Savjeti za unos teksta za mase

• Kako se udebljati ispravno
• Kako dobiti mišićnu masu kod kuće
• Izbornik uzorak na određeno težine
• Uzorak izbornik za težinu:
• Savjeti za unos teksta za mase

Video: Kako izgraditi novak? 3 kao tajni dobitak mišićne mase. Rast Pravilno mišića

Da bi lijepo tijelo, trebate mišićne mase. U teretanu dolaze na različite ljude - pune i tanke, ali moram reći da je potonji imaju teže nego prvi, jer je mast, ako je potrebno, može se pretvoriti u mišić, ali ako imate ni jedno ni drugo, bit će u nevolji. Za povećanje tjelesne težine potrebno je promatrati ispravan strategiju za napajanje, intenzivnu obuku i korištenje modernih prehrambenih dodataka.

Kako se udebljati ispravno

Na prvom mjestu koristiti više kalorija nego što potroše. Na dan čovjek s prosječnom tijelu zahtijeva od 3000 do 3500 kalorija, tako da taj lik bi trebao biti povećan na 4000-4500 cal. No, to ne znači da možete mlatiti sve, bez obzira na sastav i vrijednost za tijelo. Svaki proizvod mora imati koristi, i zato ga treba sadržavati vitamine, minerale i hranjive tvari koje tijelo treba u ovom trenutku.

Udebljati, prednost se daje prirodnih proizvoda koji ne takvi aditivi, kao sredstva za korekciju okusa, konzervansa, pojačivača okusa, itd Temelj prehrane bi trebalo biti meso, nije jako debela - teletina, govedina, perad i riba. Proteini - prvi je što tijelo treba u razdoblju intenzivnog treninga, te stoga mora biti prisutna u prehrani plodovima mora, svježi sir, sir i jaja. Da bi dobio na težini kod kuće, morate jesti ugljikohidrate i bolje nego jednostavan i kompliciran. Oni se mogu dobiti od žitarica - heljda, zob, riža, proso i drugi.

Potrebno je piti puno tekućine - 2-3 litara dnevno. To nije nužno pokušati prikupiti suhu podlogu težine. Bez iskustva to će potrajati jako dugo i tu neće biti bez pogrešaka. Voda je u svakom slučaju potrebne mišiće, jer izravno sudjeluje u kemijskim procesima. Maksimalno vitamini mogu se dobiti iz voća i povrća, tako da su na stolu treba biti prisutan nužno. Pa, još jedna stvar koju vrijedi spomenuti: bodybuilderi ne jedu 3 i 6-7 puta dnevno. Vrlo je važno da se poveća težinu svoga tijela.

Kako dobiti mišićnu masu kod kuće

Da bi dobio na težini kod kuće, morate trenirati kako treba. Naravno, nisu svi treneri u teretani se može zamijeniti s kućanskim aparatima, ali kupnjom bar, par bučica i staviti u kut klupe, moguće je pokrenuti tečaj. Osnovne vježbe su bench press (prsa) trbušnjaka (na nogama), mrtav povlačenje (leđa), bench press dvoručni uteg iznad glave (na ramenima), savijanje štapa na biceps, bench press dvoručni uteg triceps i mrtav povući na ravne noge (na stražnjoj strani bedra).

Kuće se mogu iscijedi s poda, a opterećenje na rukama i cijela grupa će pružiti prsni mišići cijeđenje između dvije stolice koje su vrlo sposobni zamijeniti tračnice. Morate trenirati s maksimalnom intenzitetu, ali to ne uzima previše prekomjerne težine, koji ne dopušta da obavljaju više od 2 ponavljanja. Potrebno je u svakom serija napraviti 6 ponavljanja kako bi veliki dio mišićnog glikogena, a da ih kratkotrajna i bez uništavanja vlastita tkiva. Nakon svake serije moraju biti dati im vremena da se oporavi.

Birajte puno ljudi može biti samo pod uvjetom da je jedan mišićnih skupina, on će trenirati jednom u 5-7 dana. To je, ići u teretanu ili vlakom kod kuće potrebu 2 puta tjedno. Trajanje vježbe treba biti 45 minuta, maksimalno - 1,5 sati. Druge fizičke aktivnosti su isključeni, tako da osoba koja se bavi teškim fizičkim radom moraju se rješavati više dozirati i povećati unos hrane do 10-12 puta na dan, inače će biti nedostatak kalorija i mišića neće rasti.

Izbornik uzorak na određeno težine

Tako da tijelo može uzeti izgradnju novih mišićnih stanica, potrebno je osigurati sve potrebne hranjive tvari kako bi se ubrzao metabolizam i metabolizam. Dnevne potrebe konzumirati od 1,5 do 3 grama proteina po 1 kg svoje težine, od 6.5 do 4 grama ugljikohidrata i 0,3-0,5 grama masti. Doručak ne bi trebalo biti previše teška za želudac. Bolje da li će biti ugljikohidrati, kao što su kašu. Meso je bolje jesti za ručak. Ručak nakon 2 sata nakon prve, a poželjno je u ovom trenutku opterećenja je protein napitak. Možete miješati sirutke, soje, sok, med i mlijeko u prahu.

Video: 5 savjeta o tome kako se udebljati na traci

Veliki alternativa može biti i protein barovi. Isti obrok preporučuje se koristiti prvu dozu i „glutamin” - najvažnije dodataka za bodybuilding pomoći vratiti snagu i pozitivno utječu rast mišića. „Glutamin” u iznosu od 30 g treba uzeti tri puta tijekom dana kako bi pokupiti i zadržati visoku razinu plazme u krvi. Prihvaćanje lijeka treba kombinirati s unosom aminokiselina - to će poboljšati učinkovitost prvih vremena i dati poticaj zamah inzulina.

Za ispravno da dobije na težini, morate jesti za 60-90 minuta prije treninga. Ubrzati rast stanica i napunite tijelo energijom kako bi se „kreatin”, usvojena s vodom neposredno prije nastave. Odmah nakon što im je potrebno da se ugljikohidrata u sastavu voćni sok, zajedno s „kreatina” i kvadratnom obrok u kratkom vremenu. Hrana treba sadržavati puno proteina, isto vrijedi i za posljednje doze prije spavanja. Ugljikohidrati Noću se ne preporučuje, jer su slabo apsorbira i doprinose akumulaciji nepotrebne masti. Provjerite vaše tijelo proizvodi hormon rasta, možete koristiti „Glutamin” doze i aminokiseline.

Uzorak izbornik za težinu:

• prvi doručak: Mlijeko kaša ili žitarica (muesli), ispunjen mlijeko, jogurt ili jogurt. Možete raspasti u zdjelu sir, voće - i svježe i sušeno matice. Dodatno, kuhati 3 jaja;
• ručakKruh od pšeničnog brašna s mekinje. Kotleti s pari heljde. Salata povrće, voće;
• krumpir ili tjestenina s pileća prsa. Povrće - svježe ili na pari, začinjena biljnim uljem. voće;
• sve žitarice s niskim udjelom masti riba, npr tuna, telapiey, običnog grgeča i slično Povrće - brokula, zeleni grah, prokulice;
• pilav. Povrće, voće,
• svježi sir s vrhnjem. Pašteta jetre s kruhom.

Nakon treninga, morate održavati visok glikemijski indeks i može pomoći u ovom dijelu ugljikohidrata u slatke hrane - banane, med, pečenje. Nakon 10-15 minuta, možete nastaviti s potrošnjom od složenih ugljikohidrata i proteina.

Savjeti za unos teksta za mase

Nije potrebno pokušati brzo dobivanje mišićne mase - to je nestvarno. U idealnom slučaju, taj proces će trajati najmanje 6 mjeseci. Uzimajući anaboličke steroide, možete upisati 5-10 kg mjesečno, ali pola od toga težine ostavit će sljedeći mjesec, a druga polovica se sastoji od masti i vode. Bolje je biti spor porast tjelesne težine, ali kvaliteta. Potrebno je postaviti cilj i raditi prema njemu. U tom procesu bit će lakše razumjeti koliko kalorija dnevno tijelo treba da bi se postigla.

Svaki pojedini organizam i precizne brojke ne mogu biti ovdje. Ako umjesto mišića će se početi debljati, morate promijeniti ovlasti za postavljanje masu i smanjiti udio ugljikohidrata, uz povećanje količine proteina. Ako nema rezultata za dugo vremensko razdoblje, moguće je povećati udio ugljikohidrata, ali i proteina u prehrani bi trebao biti puno, pa čak i vitamini i voda. I na kraju, treba reći da nikada ne treba riješiti kroz moć kad je izvukao teško lijenost i umora. Ostatak bi trebao biti pun kao san, ali i isključiti iz njegova života stresnim situacijama.