Pilates za mršavljenje: vježbe i video

Pilates - sustav vježbi koji se fokusiraju na jačanje i istezanje mišića bez udara na njih. To je bio razvijen od strane Joseph Pilates - njemački liječnik u prvoj polovici prošlog stoljeća, da o mladiću koji boluje od rahitisa je postao jak sportaš s atletske figure. Tehnika, koja je ime stvaratelja, potpuno eliminira ozljede, kao što je usmjeren isključivo na polagano istezanje mišića tijela. Fizioterapeuti preporučiti pilates, čak i za ljude koji su pretrpjeli ozljede kralježnice različitog ozbiljnosti.

Mogu li izgubiti na težini radi pilates?

Žene i djevojke svih uzrasta zainteresiran za pitanje: Da li pilates za izgubiti težinu? Fitness trener pouzdano odgovoriti: da. Iako je program vježbanja izvorno dizajniran za oporavak tijela, ali ako pristup problemu prekomjerne tjelesne težine u kompleksu: pilates lekcije, pravilnu prehranu, redovito korištenje saune, tijelo obaviti kod kuće, onda ste definitivno će izgubiti na težini.

Kako pilates

Moderna škola praksa tjelesni odgoj ažurira protežu tehniku, ali svi novi učenje temelji se na šest osnovnih principa Pilates:

1. Koncentracija.
2. Kontrola.
3. Disanje.
4. Centriranje.
5. Točnost.
6. Glatka.

Tijekom nastave uključeni u proces, pa i najmanji mišić, prisustvo koje ni ne znamo. U početnoj fazi još pilates može činiti vrlo komplicirano, pa su razvili mnoge video tutoriali za početnike na YouTube, osim ako imate priliku trenirati pod nadzorom iskusnog instruktora. Da bi se postigao učinak je važna točna postavka razmišljanja i organiziranje disanja.

Kako pilates pomaže da izgubite težinu

Redovito Pilates za mršavljenje postupno povećati količinu mišića. Više mišićni sustav aktivira, bolje da se spali kalorija. Rezultat je povećana potrošnja energije i, respektivno, a težina. Uz gimnastike pilates može izgubiti na težini, jer dok imaju smanjen apetit, poboljšava cirkulaciju krvi, smanjuje otekline i smanjuje obujam tijela. Ova tehnika uči mišiće da bude stalno na našim prstima, povlačenjem tijelo „A”, što čini vaš lik vitkiji.

Koje su prednosti u odnosu na druge sustave

Pilates je pogodan za mršavljenje je bolje nego što su yoga, aerobik ili vježbe istezanja. 10-ak minuta sjednice dnevno sagorijeva i do 300 kalorija. Čini se da je ne toliko jer su druge tehnike nude slične rezultate, ali pilates prednost u održavanju konstantne rezultat. Odabir mršavljenje pilates, možete dobiti:

• Nedostatak napetost u mišićima i kontrolirati ih.
• Visoka koncentracija pažnje.
• Razvoj mašte i intuicije.
• Poboljšanje ravnoteže.
• Povećana fleksibilnost i pokretljivost zglobova.
• Eliminacija boli u području kralježnice i lumbalne.
• Postizanje sklada tijela i duha.

Kompleks vježbi za mršavljenje

Osnovni Pilates vježbe za mršavljenje su 38 pozicije, koje su podijeljene u 3 tipa: na podu, u teretani i sa dodatnim zalihama (lopte, bučica, itd). Pilates je podijeljena u skupine: za trbušne i struk, noge, na prsa. Razmislite učinkovito set vježbi za mršavljenje.

sto

1. Leći na tepih na leđa, savijte koljena. Jednostavan izbor - noge savijene, teško - noge ravne.
2. Duboko udahnite, povucite trbuh prema kralježnici, torzo s glave podignite.
3. Gurati svoje ruke ravno na vysotu15 cm od poda, simulirajući utjecaj na vodu. Udahnite za pet računa, a zatim u isto vrijeme - izdahnuti.

Počnite sa 20 otkucaja, postupno dovodi do 100. To je vježba za mršavljenje će pomoći dobili osloboditi od viška masnoće na trbuhu.

stopala krugovi

1. U ležećem položaju, savijte koljena i povući svoje ruke uz tijelo.
2. Torzo počevši od ramena, dorada struka, kao što je u nogama, čvrsto pritisnite na podu.
3. Da li kružne noge kretanja naizmjence, držanje tijela nepokretnost.
4. Intenzitet kružno gibanje bi trebao biti spor, povećava se krug promjera samo postupno.

Tijekom vježbe, trbuha uvući i stražnjice i kukova s ​​poda, ne otvaraju. Izvođenje 5 krugova svakoj nozi. Ovaj pilates jača trbušne mišiće i mišiće leđa, pomaže mršavljenje gornje noge i bokove.

prevrnuo

1. Sjednite na pod, kopča ruke bokove.
2. Podignite nogu, zadržite ravnotežu na trtica.
3. Okrugli leđa Zbog uvlačenja trbuha do kralježnice.
4. Napravite uredno vratiti, bez pomicanja stopala, ruke i tijelo.
5. Kada su svi dijelovi tijela dotakne pod, vrata i glave su podigli.
6. Prilikom podizanja torzo noge ne dodiruju pod. Pomaže donijeti svoje laktove - držati ih strogo odvojeno.

Za jednu seriju vježbi dovoljno 5-6 brzaka. S ovom tehnikom, pilates ćete ojačati trbušne mišiće, pomassiruete leđa, izvadite svoje tijelo mast na stražnjici.

Istezanje leđa prema naprijed

1. Sjednite na pod s leđa ravno, noge, širiti šire kukove, koljena saviti, noge poslati više.
2. Ruke povući naprijed u visini ramena.
3. Polazeći od brade prema naprijed uviti tijelo, vukući trbuh kralježnice i bedra.
4. Oružje se protežu prema naprijed, ali brava kuka na mjestu.
5. Tijekom uvijanje, izravnati noge prvog skretanja i zatim oboje.
6. Vrativši se u početni položaj, izdahnite, izravnajte leđa protežu do krune, opustite se.

Ova vježba je pratiti prehrani 2-3 puta da se protežu mišiće leđa. Zahvaljujući ovoj poziciji, koju će formirati dobro držanje, poboljšati pokretljivost kralješnice.

Stretch obje noge odjednom

1. Lezite na leđa, savijte noge, koljena, povući na prsima.
2. podignite bradu i pogled na podzemlje.
3. Udahnite, izravnati ruke i staviti ih paralelno s glave.
4. Noge podignite pod pravim kutom bez savijanja.
5. Položaj ostatka tijela ostaje nepromijenjena.
6. Sigurna u tom položaju, a zatim se vratiti natrag.

Tijekom izdisaja, spustite ruke duž vanjske strane tijela. Mršavljenje trbuh, bedra i stražnjicu dovoljan 5-6 ponavljanja pilates vježbi.

Protežu noge ravno jedan

1. Lezite na leđa, savijte koljena, a ruke uhvatite gležanj.
2. Podignite lopatice i glavu s poda, ali ne otkinuti donji dio leđa.
3. Naizmjence zategnuti stopala do glave, da dva maha elastičan, ne ravnanje koljeno.
4. Moje noge dok izdišete.

Ova vježba pilates mršavljenje napraviti od 5 do 10 ponavljanja. Stanovanje ostati i dalje i ne gledaj povučeni iz trbuha. Ako se pravilno obavljeno, od vas će biti u mogućnosti da izgube težinu u području struka, poboljšati zdravlje, ojačati bedra.

prijelaz

1. Lezite na leđa. Podignite glavu od poda, povući ruke iza glave.
2. Noge također podići za 10 cm od poda.
3. Naizmjence savijanje jednu nogu, držite na suprotnoj lakat.
4. Križ svoj desni lakat i desno koljeno, a zatim obrnuto.

U ovoj vježbi, prehrane naglasak na struk. Promjena noge nakon 5 ponavljanja na inspiraciju. Ne ljuljačka svoje tijelo, držeći laktove zajedno.

stolica za ljuljanje

1. Sjednite na pod, savijte koljena. Ruke drži na vanjskoj strani gležnja.
2. Noge podignite u obliku latinskog slova V, pokušajte poravnati s rukama.
3. Kada udišete okrenuo na leđa, bez pomicanja ruke, noge, glave.
4. Tijekom izdisaja vratiti.

Da bi maksimalni učinak mršavljenje femura i za istezanje leđa, ova vježba pilates reprizu 6 do 10 puta. Pokušajte u plićak na leđa na podu nježno dodiruju.

Rotacija kukova

1. Lezite na leđa, podignite strop ravne noge, stopala navući.
2. Udahnite i proširiti noge u pilates položaju (prstima, osim, pete zajedno).
3. Da bi se smanjila i razrijediti nogom u krug na sporim tempom, bez naprezanja leđa, vratu i ramenima.

Pokušajte ne otvoriti svoje noge, tako da ne može vidjeti jaz između njih. Ako je oprema za vježbanje će biti učinjeno ispravno, u kratkom vremenu ćete izgubiti težinu u bokovima, poboljšati nogu oblik.

pila

1. Sjednite na mat, noge, širenja, usmjerite stopala s njim.
2. Podići kralježnicu, ruke odvojeno.
3. Bend dolje, pokušavajući zgrabiti mali prst lijeve noge prst desne ruke i njegov lijevoj povući na stranu.
4. Kada udisati podignite torzo za vrijeme izdisaja - zavoj naizmjence na svakoj nozi.
5. Noge držati ravno, ali početnici mogu savijati malo, jedan ili dva plemena.

Napravite 4 nagiba za svaku nogu. Vježba pilates „Slagalica” radi mršavljenje struk, butina napetost stražnji površine.

Povezanog s jednom nogom

1. Legnite na trbuh, koljena odmaraju na podu. Držite noge zajedno, noge širiti u Pilates stav. Grudi lagano podignite i stavite laktove pod ramena.
2. Provjerite uzdisati otporan na savijanje lijevu nogu, dosegnuvši za lijevu stražnjice.
3. Na udisaju, vratite nogu natrag. Ponovite s desnom nogom.

nogu i stražnjice težina rezultati gubitak izravno ovisi o broju ponavljanja. Počnite sa 5 ponavljanja.

Pilates vježbe za početnike

Savjeti za početnike

Pilates tehnika za gubitak težine kod kuće varirao: valjanje, peciva, istezanje, mostove i sve je lako napraviti kod kuće. Uz redovitu obuku, dodatnu težinu će ići bez obzira na ono mjesto na koje su u. Provedite samo 10 minuta Pilates kod kuće, a vaš lik brzo steći sklad.

• Za gubitak viška težine bio brži suzdrže od prehrane jedan sat prije i poslije pilates.
• Za pravilno izvođenje vježbe program za mršavljenje, koristiti posebne videa pilates lekcije koje je lako naći na internetu.
• Put pilates vježba, ako se ne osjećate dobro - lekcije u ovom raspoloženju će donijeti nikakvu korist.
• Kako izgubiti težinu u pilates treninga, nije nužno da kupi skupe članstvo u teretani. Pravilno izvedena statične vježbe kod kuće, će ukloniti dodatnu težinu i poboljšati zdravlje u bilo kojoj dobi.

Video-trening "pilates"

Da li pilates za mršavljenje. Program trening će vam omogućiti da ostanu zdravi za dugo vremena da se oporavi, a za vrijeme rehabilitacije nakon bolesti. Samo ne zaboravite da se zagrijati prije treninga tijelo zagrijavanja: skakanje, savijanje, čučeći. Pogledajte video lekciju u ruskom mršavljenje Pilates vježbi.