Pretreniranost: što učiniti i kako izaći iz ovog stanja?

Hitnost problema

Sportske liječnici utvrdili problem u pojam „pretreniranost”. Prvi opis sadašnjeg stanja održana McKenzie. Njegovo ime postalo poznato kao odgovarajući sindrom. Kasnije je vodio definiciju Karhman:

"Pretreniranost - neodgovaranje tijela zbog pretjeranog opterećenja, u pratnji kršenja regulatornih ovlasti."

Uzroci pretreniranost

Jednostavno rečeno, pojam „pretreniranost” podrazumijeva neravnoteža oporavak između treninga. Činjenica da je rast mišićnog tkiva, formiranje tjelesnoj konstituciji nije u procesu treninga, te u intervalima između njih. Za početnike, fitnes popravak traje 1-2 dana.

Kada visoki vježbe intenzitet može zahtijevati puno više vremena. Ako je vrijeme odmora se smanjuje, postoji neravnoteža u tijelu proveo i sredstava koja su na raspolaganju.

Pretreniranost kombinira živčani i fizičku iscrpljenost. Ponekad je cijeli fenomen naziva „negativni stres”. Stres se taloži, da dođe do viška od koje počinje da uništi psihu i zdravlje u cjelini.

Kruta zanemaruju oporavak prijeti prijelaz na naprednom obliku rehabilitacije koji će trajati mjesecima.

Nadalje višak količine i fizički intenzitet, pojava pretreniranosti mogu biti uključeni:

1. Pothranjenost - rigidni dijeta s ograničavanjem hranjivih tvari pravilno odabranih ravnotežu ugljikohidrata, masti, minerala i proteina, nedostatak vitamina.
2. Poremećaj bioloških ritmova života - prekratke spavanja, nedostatak vremena, pasivnog odmora između treninga, rad, kućanskih poslova.
3. Bolest - oslabljen organizam ne može provesti resursa na treningu i ja u isto vrijeme, zbog toga, on će ići u iscrpljenost režima.
4. Takve greške se često od strane sportaša u periodima „sušenja” i običnih ljudi koji žele da se brzo gube na težini.

simptomi

Simptomi pretreniranosti nije uvijek pojavljuju očito. Kako bi ih zbuniti s potrošačkom umora od djela, loše raspoloženje, potrebno je razumjeti korijen problema i pratiti njihovo stanje tijekom razdoblja aktivnog treninga.

Povreda može izraziti u odstupanju mišić, psihološki i živac funkcije.

simptomi mišića - LP bol- nema učinak pampinga- izgovara platou ili nazadovanja količine i snage rade na area- slabosti na samom početku treninga.

simptomi živaca - pogoršanje orijentacije u prostoru, gubitak redovna koordinatsii- utomlyaemost- prekomjerno sniženje appetita- česte glavobolje BOLIVARIJANSKA nesanicu i druge poremećaje spavanja.

psihološki simptomi - smanjenje motivatsii- razdrazhitelnost- depresivni sostoyaniya- pospanost, unatoč nedavnom preporoda.

Na redoslijedu bez simptoma su:

1. Oslabljeni imunološki sustav - umor, česte prehlade, bolesti.
2. Tahikardija - trošenje tjelesne resurse neizbježno uključuje povredu srca i krvnih žila, što je mnogo kuca ritam sinusni val.
3. Lymphocytopenia - oštar pad limfocita u krvi.

U različitim fazama pretreniranost može biti skup simptoma svih grupa ili težini jednog posebnog. Ako sumnjate sindrom može biti primarni automatskom testiranju puls, ali daljnja žalba na sportskom liječniku vrlo poželjno.

primarni dijagnoza PRIMJER

Odmah nakon buđenja leži mjeru srca. Odstupanje od norme po 12 udaraca može ukazivati ​​na pretreniranost. Zatim ponovite postupak u stojećem položaju. 20 ili više udaraca razlika potvrdili sumnju.

prijetnja

Neravnoteža treninga, prehrane, visoka očekivanja od svojih vlastitih sredstava dovodi do zdravstvenih problema i smanjuje napor:

• sportske figure dolazi jesen učinkovito „plato”;
• mikrotraume fascije i mišićnih vlakana rasti do teških ozljeda;
• postoji akutni nedostatak aminokiselina, što dovodi do masnu, akne, dermatitis, razaranje kostiju, zubi i noktiju;
• katabolički reakcije se okreću u suprotnom smjeru, mišići spali, postaju tanje i break;
• smanjuje razinu kortizola, tu je neuspjeh hormonalne funkcije u tijelu;
• potrošen središnji živčani sustav, aktivnost mozga je poremećen;
• očituje bolesti kardiovaskularnog sustava, gastrointestinalnog trakta.

Kako liječiti?

Da biste uklonili pretreniranost ne samo kao fizičkog napora, ali i kao duboko procesa u tijelu, potrebno je da se odnosi na niz postupaka:

Prestanite trening za 7-14 dana. U blažim oblicima kršenja - da se smanji intenzitet i koriste težinu za pola, eliminirati više komada vježbe.

Zamijenite korištenje teretana klasa, istezanje, yoga, igre na otvorenom, trčanje na kratke udaljenosti, brojne šetnje u zraku. Izbjegavajte vrlo pasivni trošenje vremena bez ikakve aktivnosti.

reorganizirati hranu. Napravite dnevni obrok od ojačavanja grama proteina, količina kalija, vitamin C, poli-nezasićenih masti, ukupnih kalorija.

Uključi low-fat hranu od janjetine, govedine, sir, meso, puretinu, piletinu po-proizvoda, agrumi, cjelovite žitarice, sušeno voće, rajčice, raženog kruha, ribe, sve vrste kupusa, mliječnih proizvoda, paprika, rotkvica, juhe kukova, paprena metvica, gospina trava.

Povezivanje wellness: Bazen, masaža, sauna, kupelj, aromaterapija, blatne kupke i vruća vrela. Dobar tečaj u staračkom domu ili za obavljanje zdravstvene dnevnik u kući (težina, puls, status).

Uz dopuštenje liječnika dopuštene za povezivanje srčanog terapija droge, nootropni sastavi Adaptogens (ginseng, magnolija kao infuzija).

Konzultirati profesionalnog trenera za programiranje glatku povratak na sportski kanal, odabir optimalnih opterećenja kapaciteta.

Prevencija pretreniranost

Prevencija pretreniranost se odnosi na temeljne čimbenike fitness i bodybuilding. Gubitak težine ili izgradnju mišića reljef moraju biti razumni, oslanjajući se na umjerenosti.

Najsigurnija opcija je aktivan trening kompleks kombinacija ih iskrcati aktivnosti:

• redovna spavanja ne manje od 6-8 sati dnevno bez vanjske podražaje, a preferira se u potpunom mraku;
• posjetite opuštajuće postupke (spa, parna soba, bazenima, vezana uz plutanje);
• otvoreni rekreaciju i grupa prijatelja, bez štetnih stimulansa (alkohol, cigarete, pušenje hookah lula, kofeinom pića);
• šetnje prije spavanja, kreativne nastave u slikarstvu, glazbi ili drugim stvarima koje volite;
• Redovne sjednice istezanje, periodična zamjena uobičajenih sportova na različite vrste treninga.

Osim toga, treba raditi na raspored sjednice s prekidima u 1 dan na različite grupe mišića i 3-4 dana po skupini.

Također je važno pravo prehrana s normalnim BZHU, pravodobno liječenje bolesti (osobito zarazan), pozitivno razmišljanje, mirnom okruženju, na poslu i kod kuće.

Od sportskih dodataka kako bi se spriječilo Pretreniranost glutamina i kreatin monohidrat s dovoljnom količinom vode dnevno.

Kako bi se poboljšala izdržljivost preporuča tjelesnih tkiva i krvnih žila perfuzije kontrast dnevno za 30 sekundi s hladnim 60 sekundi sa toplom vodom s promjenom temperature od 2-3.

Prije svakog treninga je važno obratiti pozornost na zagrijavanje. Zagrijati mišiće lakše deformirati bez ozljeda brige, te stoga neće biti predmet ozbiljnog stresa.

Blitz-tips

1. Ne loviti za sportske rezultate i brze rezultate na štetu svoje zdravlje. Tijelo će odgovoriti na više od dopuštenog stanja opterećenja pretreniranost, s posljedicama za mišiće, živce i psihu.
2. Optimalna raspored treninga podrazumijeva nazočnost dovoljnog broja ostatak dana, sati sna i redovito promjene aktivnosti na aktivne vrste igara, nastavaka, nove garniture.
3. Stanje hranjivih tvari i tekućine igraju važnu ulogu u oporavku tijela između sesija.
4. Spriječiti pretreniranost je lakše nego liječenje njegove posljedice. Poznavanje osnovnih simptoma omogućit će vrijeme otkriti umor u tijelu.
5. Profesionalna pomoć u pripremi pojedinog programa izobrazbe nikada nije suvišno

video

Vidi također sljedeći video: