Čučanj Technique! Tajna snažnih nogu i lijepih guza

Ozljede tijekom čučanj. Zašto im se dogoditi?

Glavni razlozi:

1. Korištenje kemikalija za povećanje mišićne mase.
2. Nepravilne tehnike izvođenja čučnjeva.
3. Nedostatak zagrijavanja.
4. Prekomjerna težina i žurba u obavljanju vježbi.

Kako izbjeći ozljede?

• morate dobro zagrijavanje;
• uzeti samo težinu koja je na snagama;
• se točan položaj tijekom vježbanja;
• poboljšati fleksibilnost nožnih mišića, ligamenata i zglobova.

Ako osjećate nelagodu u zglobovima, ne čučanj punu dubinu. U drugim slučajevima, potpuno čučanj.

Upotreba spuštanja

Pri obavljanju duboko koljeno savija maksimalan broj mišića u rad. Nitko od vježbanja nije u mogućnosti dati takav teret. Kao rezultat toga, morate:

• vlak mišića zdjelice i donjeg dijela leđa, kukova;
• normalizirana i poboljšanje metaboličke procese u tijelu;
• hormoni vratiti u normalu;
• tijelo postaje osjetljiv na izgradnju mišićne mase;
• nekoliko trbušnjaka ujutro će dati vedrinu u ostatku dana.

Uz pravilnu čučanj aktivno proizvode testosteron, koji nastaje zbog rasta mišića.

Čučanj. Osnovna shema

Razmislite o konvencionalnom tehnikom čučanj. Čučanj bez tereta može se obavljati neposredno prije treninga, jer su slabo opterećen mišićnog sustava i zglobova.

• Zauzeti stav: noge ramena width apart.
• Polako počinju donjem torzo, istovremeno gurajući kukove nazad, kao da sjedi na stolici.
• Uzmite u najvećoj je kraj;
• Ustani, ravnanje noge i ponovite vježbu.

Središte gravitacije kretati pješice. Pravilno disanje je također važna. Udahnite kada ide dolje, izdahnite - kad je uspon.

Razne varijante se čučnjeva

Postoji veliki broj različitih opcija za trbušnjaka, koji se koriste za razne svrhe, od mršavljenja, koji je završio s povećanjem mišićne mase.

Kako čučanj s dvoručni uteg?

Čučnjevi su usmjerene na razvoj mišića stražnjice i bedara.

tehnika vježbe

Idi iza vrata i stavi je na ramena (trapez mišića). Grip malo šire od širine ramena. Leđa trebaju biti zaobljena početku. Ispravite. Uzmi korak nazad sa stalka. Stopala postavite ramena width apart, Prsti trideset stupnjeva apart. Noge i natrag u potpunosti ispraviti. Povucite laktove malo unatrag. Držite lopatice, leđa naprezanje mišića.

Udahnite i, zadržavajući dah, učiniti čučanj do razine malo ispod bedra paralelno s podom. Stanovanje u ovom slučaju malo nagne naprijed. Vrativši se u početni položaj, izdahnite nakon prijevoja najteži protežu oporavka.

Važno! Tijekom vježbe:

• ne spušten;
• ne otkinuti peta od poda. Na temelju nožnim prstima, što pokrenete rizik od ozljede koljena i samo gube ravnotežu;
• natrag tijekom vježbe, držati blago zaobljen;
• ne opustiti mišiće struka na kraju vježbe;
• Ne opustiti trbušne mišiće tijekom izvođenja čučnjeva. To vam omogućuje da zadržite tijelo u stabilnom položaju;
• dubina čučnjevi ovisi o tome koliko možete savijati kralježnicu, držeći pete od poda.

Kada uski razmak između stopala je glavni teret na kvadriceps. No, takva formulacija nogama trebaju veću mobilnost gležnja i kuka. Uz širok razmak između stopala je opterećenje na stražnjoj strani bedreni mišić.

Kako pognuti za stražnjicu?

Svaka djevojka želi biti najviše ukusan stražnjicu. I to je sasvim izvedivo zadatak uz pomoć trbušnjaka. Glavna stvar - pravo vježbe.

Prva metoda

noge ramena width apart, ruke produžen naprijed. Počnite polako čučanj. Na najnižoj točki pauze za četiri sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Izvođenje čučnjeva deset puta, ostatak za dvije minute. Postoje tri seta deset puta.

Drugi način

Noge ramena width apart. Ruke povući naprijed. Ponovite vježbe oprema, kao i prvi put, s tom razlikom da morate u potpunosti sjesti na svoje pete.

Ne znam kakav program obuke ste izabrali? Pročitajte članak - program obuke u teretanu.

Evo video lekciju za vježbe istezanja za poboljšanje.

Vježbe za skladan razvoj ramenog obruča. https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/na-plechi/uprazhneniya-dlya-garmonichnogo-razvitiya-plechevogo-poyasa.html

Treći način

Veći učinak može se postići čučnjevi s utezima. Uzmi budaletina u svoje ruke. Noge ramena width apart mjesto. Počnite čučnuti na pod petama, ne otvarajte. Vrativši se u početni položaj, maksimalna stisnite stražnjicu za nekoliko sekundi. Napraviti tri seta deset do dvanaest trbušnjaka s dva minuta pauze.

Četvrti način

Čučnjevi su izvedena s utezima, ali pod pete ploče se nalazi u prilogu. Kao rezultat toga, pete trebaju biti podignuta iznad razine poda za oko 3 cm. Uzmi početni položaj na ploči: noge ramena width apart, ruke na bučica. Izvođenje čučanj. Napraviti tri seta deset. Odmor između setova - 2 minute. Nakon nekog vremena, možete koristiti težih bućica.

Peta metoda

Kako izvoditi vježbe potreban stolicu. Šetnja do njega i stajati kao da će sjesti na njega. Spustite se tako dugo dok ne osjetite da je vaša stražnjica dodir čelika stolicu. Leđa držite uspravno. Napraviti tri seta od osam do deset puta.

Šesti postupak

Najiscrpnije trbušnjaka - nalazi se na jednoj nozi. Stanite uspravno, povući nogu, smještajući ga na stolicu. Čučanj na jednoj nozi kao što možete. Nakon tempo promjena. Napraviti tri seta sa dvije minute intervalima.

Nakon određenog vremena, može biti nadopunjen s budaletina vježbe.
Redovito čučanj do pet puta tjedno, a čučanj s utezima u jednom danu, tako da se mišići oporaviti.

Kako čučanj, izgubiti na težini?

Redovito obavljaju čučnjevi, možete smanjiti prekomjernu težinu. Ovdje su neke vježbe koje će biti najučinkovitiji u sagorijevanje masti.

Ugrijemo. Izradi pedeset sit-ups u brzom tempu s usponom na ruke u zrak. Tako da je ubrzo došao u „radno stanje”.

Zategnuti kožu može učiniti mišići više elastična. Da biste to učinili, pokušajte sljedeće vježbe: stajati udobno i započeti izradu sporo čučanj. Koljena obrađuje u ruci. Da li deset ponavljanja.

Komplicirati vježbe. Sjesti polako nakon uspona na čarapama. Pomaknite se prema dolje i vratiti se u početni položaj. Ruke povući na stranu i držati ih paralelno s podom.

Čučnjevi sa tereta na bokovima. Početni položaj: feet ramena width apart, ruke gore, prsti prema naprijed. Izvođenje čučanj s maksimalnom amplitudom.

ići dalje

Učinite sve što je u prvoj vježbi, s jednom razlikom: dok čučeći, kada je hip će biti na niskoj točki, potrebno vam je vrh i podignite desno koljeno naizmjenično gore. Zatim vratiti u početni položaj.

Čučanj i budaletina

Sagorijevati više masti, morate uključiti u čučanj vježbe s dvoručni uteg. Trening snage pomaže sagorijevati kalorije, kako za vrijeme treninga i nakon njega, jer pokreće proces metabolizma u tijelu.

Želite tanak struk? Check - Bodyflex trbuh.

Ovdje ćete naučiti kako ukloniti trbuh se objesila nakon porođaja.

Sva bol u mišićima nakon trenirovki.http: //stroy-telo.com/drugoe/travmy/bol-v-myshtsakh-posle-trenirovki.html

U početku, morate čučanj malo na težini tijekom tjedna. Tijekom vremena, težina može se povećati. Žene mogu uzeti početnu težinu od tridesetak kilograma. Čučnjevi su učinili s dvoručni uteg. To dovodi do elastičnih stražnjice, zategnuti kožu i izgubiti na težini značajno. Kada osjetite da je težina prevelika, vratite se na prethodnu razinu. Ako želite učiniti

U početku, morate čučanj malo na težini tijekom tjedna. Tijekom vremena, težina može se povećati. Žene mogu uzeti početnu težinu od tridesetak kilograma. Čučnjevi su učinili s dvoručni uteg. To dovodi do elastičnih stražnjice, zategnuti kožu i izgubiti na težini značajno.

Kada osjetite da je težina prevelika, vratite se na prethodnu razinu. Ako želite raditi profesionalno, morat ćete kupiti sportsku opremu ili upisati se u teretanu.

Nitko vježba će vam pomoći da se spali salo brže od čučnjeva.

Kako čučanj s utezima?

Čučnjevi s utezima ne nužno zahtijevaju prisutnost trenera, za razliku od čučnjeva. Dakle, oni mogu sigurno biti izvedena u kući.

Početnici mogu držati budaletina u spuštenom rukama, iskusniji mogu ih podići iznad glave ili zadržao blizu prsa. Ako jednostavno podizanje odabranu težinu, tegovi za vežbanje, možete promijeniti položaj.

Teži teret, više njišu ne samo noge, nego i mišiće ruku.

vježba

Uzmi budaletina s obje ruke i držite dno. Naširoko organizirati noge, koljena lagano savijena. stopala čarape, okrenuti na stranu. Započnite čučanj, uzeti dah. Pričekajte nekoliko sekundi i vratiti se u početni položaj. Izdahnite.

Pokušajte čučanj sve do stražnjice pod kutom od tridesetak stupnjeva u odnosu na pod. Pete, ne otvarajte. Ako ne, čučanj do razine da možete priuštiti. Što je manji čučanj, to bolje.

Korist čučnjeva ne treba podcjenjivati. Da li ove vježbe sa težinom koju možete učiniti. Broj trbušnjaka ovisi o vašem zdravstvenom stanju. Prvo, možete napraviti jednostavne čučnjeva. Nadalje, kada se steknu snagu, možete koristiti bućice. Nakon njih - bar, počevši s jednostavnim vrata, bez „palačinke”. Glavna stvar - redovito.

video