Preuzimanje prsni mišići kod kuće. Učinkoviti set vježbi

Je li moguće da se napumpati prsne mišiće kod kuće?

Kuća je moguće transformirati svoje grudi primjenom prikladnog set vježbi.

Vjerujte mi, to je očito cilj - to je prvi korak na svoj budući uspjeh. Ako ste odlučni učiniti sami i dovesti svoje tijelo u red, onda ovaj članak je za vas.

Napumpajte prsni mišići mogu push-up

Samo sam htjela reći nekoliko riječi o push-up. Ako želite izdajalicu kod kuće, ali vrijeme se ne vježba, možete ih ograničiti. Puno vremena ne uzeti, a vi ćete osjetiti učinak roku od tjedan dana. Međutim, kako bi učinak bio, push-up, trebali biste redovito (3-4 sjednice tjedno). U isto vrijeme, koristeći komplikacije tijekom sklekova, možete dobiti rezultate puno brže.

To nije najbolji način da se brzo pumpanje mišića prsnog koša, ali to je najučinkovitiji u smislu učinka / vrijeme provedeno na aktivnost. Najbolji rezultat daje niz vježbi, koje govori kasnije.

metode sklekova

Načini za guranje (članak o vrstama sklekova) može biti nekoliko. Naširoko šireći ruke tijekom vježbe, koju će prenijeti cijeli teret na središnjem dijelu prsnog koša. Naslonjena rukama na tijelu, što krvare gornji prsa i prednji dio ramena i tricepsa.

Komplicirati ovu vježbu, možete početi s push-up ili skakanje pljeskanja. To znatno povećava opterećenje na prsne mišiće. Osim toga, možete napraviti sklekove na rešetke, koja se može pumpati donji dio prsnog koša.

Unatoč visokoj učinkovitosti i jednostavnosti sklekova, oni neće zamijeniti cijeli set vježbi koje se izvode i na spravama za vježbanje, a bez njih. Zašto toliko mnogo ljudi ne dobiti željeni učinak vježbanja? Budući da ne svatko zna kako to učiniti vježbe i kada je bolje napraviti. Zbog toga, svi napori su često svedena na nulu.

raspored treninga

Bitna stvar je trening režim. Pridošlice u potrazi za svojim snom o lijepom tijelu počinju maltretirati dnevnoj vježbe koje se sastoje od velikog kompleksa treninga.

Sanjanje od snažne i široke leđa? Evo, vratio vježbe kod kuće izabrao za vas!

Vumbildingom vježbe kod kuće - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Pogledajte ovdje kako je djevojka pumpa triceps kod kuće.

Oni pogrešno vjeruju da je više iscrpljujuće raditi, bolje rezultat. To je pogreška presudi. Moramo zapamtiti da ako se vježba, naši mišići dobiti stotine tisuća mikro traume. Nakon svakog treninga, što im je potrebno odgovarajuće ostatak.

Inače, oni jednostavno nemaju vremena da se oporavi, a to znači ništa od vježbanja neće dati željeni rezultat. Međutim, ne bi predugo ostalo između treninga, inače vaši mišići će početi opadati.

Odmor između treninga određene grupe mišića u prosjeku bi trebala trajati 5 dana. Ako za to vrijeme oporavka ne dogodi, to još uvijek može čekati dva dana. Stoga je potrebno obratiti pozornost na svoj način ishrane - može biti zbog nedostatka proteina u mišićima tijela nemaju vremena da se oporavi.

Učinkoviti set vježbi

Uzmite u obzir najučinkovitije vježbe za brzo napuhati prsnih mišića:

Cijeđenje na stolici

Kao što je gore spomenuto, push-up, unatoč svojoj učinkovitosti, ali nije baš dobra vježba za puni razvoj prsnih mišića.

Komplicirati vježbe mogu uzeti dvije stolice i stavio ih na širine, koja ide u smjeru ruke, koje su savijene u laktovima.

Onda smo se uobičajeni položaj za push-up, ali ruke su stavili na stolici. Noge moraju se staviti na kauč ili stolicu. Da li je potrebno četiri seta od 10-20 sklekova.

Tijekom svake pokušati gurnuti što je više moguće da će pasti ispod razine stolice. Ako mislite da nema problema rukovati s njim, ne žurite da se poveća broj sklekova odmah. Za veću snagu, bolje početi sklekove s opterećenjem. Pristupi izvesti - 4 10-20 ponavljanja. Između svakog pristupa čini pauzu za 2-3 minuta, ili više ako je potrebno.

dips

Djelotvoran postupak za izradu gornjeg i donjeg dijela prsni mišić.

Za maksimalno opterećenje na mišiće bi trebao biti širi širi svoje ruke i nije jako duboko sudoper.

Pristupi izvesti - 4 10-20 ponavljanja. Slobodno vrijeme također se daje 2-3 minuta. Treba napomenuti da ova vježba i opet jača triceps.

Miješanje i razrjeđivanje ruke u dlan laže

Za izvođenje ove vrste vježbanja, trebat će vam sve iste dvije stolice. Stavite ih na način da se ne uzrokovati nelagodu kad se vratite na njih. Nakon što su se ležeći položaj, sa nogama ravne na podu.

Pokupiti bućice i dovesti ih zajedno iznad glave. Prilikom izvođenja ove vježbe, ruke trebaju biti lagano savijena na laktovima i šakama treba usmjeriti na svaki drugi dlanove. Počnite što je moguće i da se smanji prost ruke.

Kao iu prethodnoj vježbi, to je četiri seta od 10-20 puta, odmor 2-3 minuta.

Push tegovi za vežbanje u ležećem položaju

Vježba se izvodi u gotovo istom položaju kao i na smanjenju razrjeđivanje rukama, s jedinom razlikom da su ruke trebaju biti postavljen malo drugačije.

Držite ruke s utezima na vrhu kao da imate u rukama je supa. Nakon učvršćenja ruke u tom položaju početi istovremeno spustio i podigao obje ruke.

Tu je potpuno isti broj pristupa, kao i svih prethodnih vježbi.

Kako izvoditi vježbe

Prije početka bilo kakve vježbe, sjetite se nekoliko osnovnih pravila:

• Široki hvat će osigurati svoje mišiće maksimalnog prsima napona. A što je to, jači će se koristiti izvan granica dojke. Početnici radije bi uži hvat. Međutim, nemojte pretjerati - preuska držanje triceps osigurati posao nego prsnih mišića.
• Što se više podići ruku iznad glave tijekom sklekova ili bench press, više gornje grudne mišiće će biti uključeni.
• Izvođenje klupu ili sažimanje relativno brzo, i uzgoj - glatko.
• će biti najučinkovitije push-up kada noge su iznad glave.
• Vrlo važan element svakog treninga diše. Držati oko na njega tijekom svake vježbe. Dišite s najvećim naporima, i dah - vrijeme opuštanja.

Ne zaboravite na odmor. Uz intenzivan trening, naši mišići dobiti puno mikrotrauma i po noći i nisu u mogućnosti da se oporavi. Tako to traje dan ili dva i ne bojte se bolova u mišićima. Ako redovito, nećete ih primijetiti.

Dobivanje vježbe, ne zaboravite o sigurnosti i mogućnosti napetost mišića. Vlak dojke je zapravo lakše nego što zvuči. Glavna stvar - to je usredotočena i sustavni pristup treningu.

Ako ste pravilno izvođenje svih gore navedenih vježbi, osjetit ćete rezultate već nakon nekoliko tjedana redovitog vježbanja. Ako imate bilo kakve ozljede, a zatim prije početka bilo kakve lekcije potrebno je napraviti sastanak sa svojim liječnikom.

video

Gore opisani dovoljno kompleks s glave, ali ako želite mijenjati tehniku, možete spojiti prijemnik kao što je prikazano dolje u videu.