Vježbe koje će učiniti vaše noge idealno

1. Uklonite višak masnoće
2. Kardio za noge i bedrima
3. Jednostavne joga vježbe za noge
• Čučnjevi s utezima
• Olovo noge s trakom
• Iskorak s utezima
• Uvlačenje ravno noga
• plie
• volumen Pretjerano mišića

Potpunost nogu i kukova - je čest problem mući žene gotovo svih uzrasta. Naravno, vježbe za mršavljenje noge i bedra u kombinaciji s uravnoteženom prehranom, može dati vrlo dobre rezultate, ali samo ako je učinio ispravno. Da biste to učinili, morate jasno shvatiti razmjere problema, a to nije lako. Težina noge i bedra mogu imati različite razloge, a struktura tijelo može diktirati svoje uvjete. Teška kosti i masivni mišići „po prirodi” može stvoriti efekt punoće, ali načine kako bi lik da bi u ovom slučaju već bi, osim u slučaju masti. Jedan ili drugi set vježbi treba vam pristup osobno sa svim nijansama vašeg tijela.

Uklonite višak masnoće

Video: Vaše noge će biti idealan za cijeli mjesec! - Sve Bude dobro. Pitanje 713 od 11/30/15

Već je uspjela podmiriti mišljenje da možda najviše pristupačne i učinkovit mršavljenja vježbe za noge - to ljuljačke naprijed i sa strane. To ima smisla, ali ne i kada je izražen višak tjelesne masti. Da bi se eliminirala, zahtijeva intenzivniju pokret. Tek kad dodatno opterećenje može biti spaljen dosadna i vrlo teško udaranje masnoće. Ozbiljna stvar je još uvijek u činjenici da je fokus na problematična područja sama neće dati posebno zamjetan učinak. Kako bi se izgubiti težinu noge i bedra i stroyneli brže, morate trenirati cijelo tijelo u kompleksu.

Dakle, ako je vaš cilj - ne samo da su noge posportivnee i eliminirati masnih naslaga, vježbanje treba biti konačan. Vidljiv učinak možete postići ako se redovito vježba 5 puta tjedno:

• Ponedjeljak, srijeda i petak - Kardiokompleksy izvode vježbe za mršavljenje noge i bedra;
• Utorak i četvrtak - su sudjelovali u trening snage.

Tijekom razdoblja „borbe” za lijepo oblikovane noge, pokušajte se pridržavati određenih ograničenja u unosu kalorija. To je bolje izbjegavati masnu hranu i jednostavne ugljikohidrate, a učinak ćete primijetiti vrlo brzo.

Sada razmislite sami detalje vježbe za noge mršavljenje kod kuće.

Kardio za noge i bedrima

Trebat će vam bilo koji kardio oprema i uže. Prvo kaša na simulatoru oko pet minuta. Zatim korak s ergometar na pod i uzeti 100 skokova na dvije noge s užetom.

Sada stavite stopala paralelno, izravnati, zategnuti trbuh i brzo obaviti 50 trbušnjaka.

Video: Super izbor vježbe za stvaranje savršene noge!

Nakon toga vratite se na simulatoru i rad s prosječnim intenzitetom u roku od pet minuta. Zatim korak s ergometar opet i to 100 vijača.

Sada slijedi 25 lunges na svaku nogu, bez utega, a zatim se vratiti na simulatoru, a traje 4-5 minuta.
Po završetku rada na simulatoru, izvođenje trbušnjaka na podu 50 u tisku.

Ako ranije, prije otkrića problema, te vježbe za noge mršavljenje izuzetno rijetka, nije potrebno da se prekovremeni rad u prvim danima treninga. Počnite s nježnim liječenja i povećati iznos pristupa postupno dovesti vježba za jedan puni sat.

Jednostavne joga vježbe za noge

Trebat će vam bućice za 6-12 kg i gumicu-apsorber. Počinjemo sa zagrijavanja vježbe - možete to učiniti 300 vijača ili samo pokrenuti oko 5-10 minuta u umjerenim tempom.

Čučnjevi s utezima

Uzmite bućice i niže ruke duž debla. Jako okupljaju u želucu, ispraviti leđa. Provjerite je li peta odmaraju na podu. Polako čučanj na 4 računa dok bedra paralelna kat. Po istoj stopi rasti u svoj prvobitni položaj. Ove trbušnjaka napraviti 12 u jednom pokretu. Takvi pristupi trebao biti 3 i pauza između serija ne bi trebalo biti više od pola minute.

Olovo noge s trakom

Stanite na gumenom trakom, magnetofonska vrpca lijevo dugme na lijevoj nozi. Sada savijati podržava nogu, istovremeno podižući lijevu nogu na podu. Uzmi lijevu nogu kao visok kao moguće i polako vratite u početni položaj. Morat ćete izvesti 3 serije po 20 ponavljanja na svakoj nozi. Važno je da ove vježbe za mršavljenje noge pažljivo i „zamišljen” izvedbi, kao što učinkovitosti to će ovisiti o najizravniji način.

Iskorak s utezima

Uzmi početni položaj kao čučanj. Sada se za korak naprijed s lijevom nogom, ne okrećući kukova. Desna noga postaje do pete, koljena lagano savijena. U isto vrijeme moramo izvući stražnjicu natrag i dolje u iskorak, optimalno - dotaknuti pod s koljenom. „Front” noga savijena pod oštrim kutom je nemoguće. Na najnižoj točki bedra bi trebala biti paralelna s podom, i zdjelice - savijena. Morate izvesti 3 serije po 12 ponavljanja.

Uvlačenje ravno noga

Skup vježbi za mršavljenje nogu također uključuje jednostavan, ali važne vježbe kao otmica ravnim nogama leđa. Početni položaj - sići na rukama i koljenima s gumicom ispod koljena. Stavite traku na kvaku lijevom nogom, a zatim ispraviti lijevu nogu i polako uzima joj leđa i gore, pokušavajući ne savijati leđa. Morate izvesti 3 serije po 20 ponavljanja na svakoj nozi.

plie

Stanite sa širinom noge ramena apart, prijelazu stopala do nožnih prstiju traže u različitim smjerovima. Držite tegovi za vežbanje ispred vas i spustiti se u čučanj sve dok bedra paralelna s podom, tako da je nemoguće saviti zdjelicu. Polako vratite u početni položaj. Tijekom vježbe, zadržati svoje stražnjice izvući bez da ih opušta. Vrlo je poželjno da se jasno osjetiti radu unutarnje strane bedara. Potrebno je izvesti 3 serije od 12 ponavljanja.

Sve ove vježbe za brzo mršavljenje nogu može i treba biti dopunjen s push-up, pletiva za tisak, push-up. To je neophodno za obuku tijelo kao cjelinu, koja može znatno ubrzati postizanje rezultata.

volumen Pretjerano mišića

Noge mogu izgledati predebelo, a ne zbog masti, ali zbog velikih mišića u kombinaciji s teškim kostima. U tom slučaju, žene često čine pogrešku - potpuni odbijanja treninga snage. To je u osnovi pogrešna strategija, jer obećava samo da se smanji ton, a ne smanjenje obujma. U stvari, to je izraženo u slabost mišića, što svakako ne dodaje estetskih. U tom slučaju, vježbe za brzo mršavljenje kukova trebao biti malo drugačiji, kako bi se „isušiti” mišiće.

Za učinkovito „sušenje”, koju će morati protegnuti noge na užetu, a onda se gore navedene vježbe i obavljati ih za 40-50 puta u kontinuitetu, jedan za drugim. Ne može se koristiti opterećenje. Općenito, potrebno je izvršiti 3-4 „ciklus” vježbi u nizu.

Nakon toga, bilo bi optimalno da se kandidira za oko pola sata umjerenog intenziteta. Ovaj sportske aktivnosti potrebno je provoditi 2-3 puta tjedno. Kompletan set vježbi kratkog trajanja, ali visokog intenziteta kardio.
Na primjer, možete napraviti 300 vijača i odmah napraviti intenzivan trčati za 3 minute. Taj ciklus se ponavlja 5 puta, ne zaboravljajući da pijuckati svoje mišiće nogu. Za „sušenje” su također vrlo korisne biciklističke valjci i srednjeg intenziteta i brzine. Nemojte zaboraviti da pretjerano otpor da se na zamah suprotnog efekta - mišići će rasti u volumen.

Video: Kako napraviti vitke noge? Vježba koju Ksenia Kuzmenko! - Sve Bude dobro. Pitanje 898 od 10/18/16

Učinkovite vježbe za mršavljenje kukova također moraju uključiti istezanje svaku mišićnu skupinu nakon aerobnog i treninga snage za uklanjanje viška ton.

Na kraju nekoliko riječi o prehrani. Pokušajte ograničiti ili čak isključiti kombinacije proteina i jednostavnih ugljikohidrata, pogotovo neposredno nakon treninga. Ugljikohidrati je bolje da se presele u prvoj polovici dana, a tijekom dana pokušati jesti proteinske hrane s povrćem - osjećat ćete se veći povrat na vježbama.