Zagrijte se prije vježbanja - što je preduvjet za sigurnu zapošljavanje

Prisjetimo razlog zašto mišići rastu. Tijekom rada s velikom težinom, mišićnih vlakana dobiti mikrotraume, tijelo teži da ih oporavi, s obzirom da su praznine može ponoviti.

Prema tome, u procesu oporavka, povećava mišiće tijela, oni postaju snažnije i veće. Mišić hladne zagrijavanja, vlakna počinju raspadati prerano, ne „osjećaju” težinu.

Zagrijati prije treninga snage

Trening s velikom težinom - ozbiljan test za tijelo, tako da je potrebno da se pripremi za rad. Ako je trening s utezima povećava rizik od ozljeda značajno.

Zagrijati na trening snage za petnaest do dvadeset minuta. Početak rada slijedio trčanje pet minuta, s blagim ubrzanjem. U drugoj fazi kaša zglobove: prvo zgnječiti gornji dio tijela polako u noge.

Ovaj dio zagrijavanja treba posvetiti posebnu pozornost: čak i kada je konvencionalna benching stoji, imamo ozbiljan pritisak na noge. Zagrijati zglobove je učinjeno u kružnim više smjerova kretanja dlanove.

U potrazi za učinkovite vježbe u Delta? Provjerite - stoji dvoručni uteg klupa zbog glave.

Evo što je štetno i korisno fruktoza.

Aminokiseline za rast mišića, bilo kakve nuspojave? https://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/aminokisloty-dlya-rosta-myshts-obshchaya-informatsiya.html

Protežu vaše zglobove, ide u mišiće. Prvo što je potrebno za obavljanje jednostavnih vježbi: padine, kružnim pokretima. Dakle, pripremamo vratiti na vlast opterećenja. Posebna pažnja treba biti da se protežu mišićne skupine koje su na rasporedu za osnovnu dnevnog opterećenja. Zagrijati mišiće - vrsta mini masažu koja se sastoji od gnječenje i trljanje.

Osim toga, mišići trebaju protežu malo, međutim, to se protežu nije baš kao i onaj koji provodi borilačke majstor: potrebno je samo obratiti pažnju na rad mišića.

Na primjer, kada se radi o triceps i biceps, samo treba ispružiti mišićne skupine.

Završna faza zagrijavanja prije pristupa sile - vježbanje s utezima pet kilograma. Ovdje moramo uzeti u obzir vrstu vježbe izvodi nakon treninga. Na primjer, ako ćete žeti iz dojke, najbolja opcija bi bila da se zagrije deset do dvadeset razvod s malim utezima. Toplo kao mišiće i tereta jedva osjetiti.

Za zagrijavanje prije treninga snage, važno je da se tijelo zagrije do laganog znoja: to treba obaviti intenzivne vježbe.

Vježbe istezanja prije treninga

Sjeti se osnovna pravila pravilnog zagrijavanja:

• Vi trebate učiniti vježbe polako, pokušavajući osjetiti mišiće, ligamente, što dovodi do provedbe tehnici filigrana.
• Nema potrebe da se bojati ako se kriza osjeća u zglobovima: to će uskoro proći. Crunch u zglobovima - mjera njihove ozhivaniya, rad.

Prvi opći zagrijavanje, što ubrzava sve tjelesne sustave do spreman za učitavanje, zagrijava ligamente i mišiće, povećava broj otkucaja srca ubrzava metabolizam.

Opći zagrijavanje treba biti prisutan vježbe usmjerene na sljedeće skupine mišića i ligamenata, posebice:

• Rotacijski i nagibni pokreti ruku, glave, ramena, kukova, koljena i gležnja zglobova u tijelu.
• Nije brzo trčanje.
• Trčanje na mjestu podizanja koljena visoka.
• Niska vijača ili bez njega.

Nakon nastupa ukupno vježba dođe vrijeme zagrijati ili posebnu hranu.

Ova vježba ima za cilj već izravne pripreme za vježbe, zakazanih za izvođenje na treningu. Ako program koji ste planirali čučnjeva stotinu kilograma, ispred njih treba napraviti zagrijavanje set s težinom od trideset do pedeset posto, a broj ponavljanja - 10-15.

Dovođenje vježbe izvode neposredno prije svakog novog programiranja. Zagrijati mišiće omogućiti da obavlja vježbu točnije, odnosno, bit će veći i učinkovitost treninga. Oni koji su sudjelovali u trening s utezima, vjerojatno ste primijetili da je za drugi pristup je mnogo lakše nego na početku.

Svaki sport ima svoje zagrijavanja objekata, ali tu je i univerzalna, osnovna vrsta zagrijavanja, pogodan za gotovo bilo koju vrstu treninga.

Obronci glave i vrata

Početni položaj - stoji u redu, drže se za ruke uz deblo. Opustite mišiće, polako spustite glavu prema dolje, brada dodiruju prsnog mišića, a onda zabaci glavu dvadeset stupnjeva natrag i privući na isti način kao što kornjača uvlači glavu u njegove kao u školjku. To ne bi trebalo biti moguće početi da krenemo natrag.

Druga važna točka: Ne treba izvršiti kroz bol, i ugodne senzacije u vratu. Svaka pozicija mora biti odgođen za pet do deset sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.

Vježba za vježbanje trapezni mišić

Izostaviti glavu na desno, zadržava se u tom položaju deset sekundi i ponovite na lijevoj strani. Tijekom vježbe, ne pokušati dobiti na ramenu uho: tako da možete dobiti ozlijeđen. deset ponavljanja sa svake strane bi trebalo biti dovoljno.

okreće glavu

Standardna startna pozicija - stoji, leđa ravna. Počinjemo okrenuti glavu na lijevo, ne izostavljajući bradu. Povucite mišiće do blagog napetosti, a zatim zadržati za deset sekundi i vratiti se u početni položaj. Ponovite pokret, ali ovaj put - desno.

Sada na tržištu nudi veliki broj različitih gubitak masnoće, kako odabrati? Saznajte u vijestima - najbolji fat burner za žene.

Evo kako možete povećati rast kod kuće.

Kako pravilno disati dok se izvodi? https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/sovety-o-tom-kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html

Rotacija glave

Standardna startna pozicija. Izostaviti glavu, brada dodiruje prsa i početi polako roll glavu na lijevo kada je brada dođe do ramena, baci glavu natrag malo i završiti rotaciju. Deset ponavljanja jedne i druge strane.

Istezanje mišića prsnog koša

Svi znaju da vježba se zove „push-up iz zida.” Mi odgovarati na zid, oslanjajući se na ruke. Naslanja na zid. Budite sigurni da biste dobili osjećaj kako napete prsnog mišića. Dovoljno deset sklekove.

Vježbe za trbuh i leđa

U tom slučaju, ne mogu bez pomoćne opreme: trebamo stup. Mi pristupamo stup, poduzeti jednu ruku. Počnite luk tijelo prema naprijed, noge dok je još uvijek na zemlji, koljena savijena, bokove i zasjesti. Ovaj stav omogućuje mišiće da se protežu unatrag savršeno. Vrativši se u početni položaj, mijenja ruke. Moramo raditi pet ili šest ponavljanja lijeve i desne ruke.

U nazočnosti bara, možete izvršiti sljedeće vježbe za leđa i trbuh: objesiti na traci i borili noge su izvučeni na podu. Imajte trideset sekundi.

Naginje unatrag, prema naprijed i postrance, kao i sve vrste uvijanje debla, savršeno zagrijati mišiće leđa i trbuha.

istezanje triceps

Ova vježba se može izvesti stojeći ili sjedeći položaj. Desna ruka gore i zavoja, dodir ruku jaz između lopatica. Lijeva ruka poduzme desni lakat i pritisne ga lagano, spustivši desnu ruku kao niska što je više moguće. Zatim promijenite položaj ruku, ponovite pokret. Šest do osam ponavljanja na svakoj ruci.

Zagrijati na ramenu joint

Početni položaj - stajati uspravno, noge ramena width apart, ruke spuštene uz tijelo. Dvije ruke se počinju izvoditi kružne rotaciju u jednoj i na drugoj strani. 8-10 ponavljanja.

Zagrijavanje deltoidnu mišića

Vježba dozvoljeno i stoji i sjedi. Držite leđa ravno, zavoj desnu ruku u laktu tako da podlaktica su raspoređeni paralelno s podom. Izvucite desnu ruku lijevom rukom dok se okreće tijelo u lijevo. Da li vježbu koja vam je potrebna u žurbe tempom.

Zagrijavanja noge

Lunges - idealno zagrijavanje vježbe za mišiće nogu. Lunges se može obaviti izravno ili u ruci, glavna stvar - da se luk leđa i povući svoje noge.

zglob koljena zagrijavanje

Mi se obvezuju obje ruke iza koljena i početi provoditi rotacijskog gibanja u jednom ili drugi način. Promjena tempo. Morate izvesti vježbe petnaest na svakoj strani.

Još jedna velika vježba za zagrijavanje zglob koljena. Čučanj, stavite ruke na koljena, držite leđa ravno. Mi smo počeli okretati koljena prema unutra, a zatim prema van. Deset do petnaest ponavljanja će biti dovoljno.

Kada je zagrijavanje je poželjno donijeti otkucaja srca sto otkucaja u minuti: Ova brojka sama po sebi znači da je tijelo spremno za glavni treninga. Nakon izvođenja svih vježbi treninga snage za napraviti neke vježbe opuštanja - tzv trzaj.

Zagrijavanje priprema tijelo na teški stres, čini trening mnogo učinkovitiji i zadovoljavajući.