Preuzmite i zateže stražnjicu kod kuće

Trening u teretani

Optimalni rezultati se mogu dobiti kada je redovite posjete fitness Ala. Ako postoji mogućnost da se bolje nastava održava pod nadzorom trenera koji govori idealnu vježbu i vježbe za noge i stražnjicu.

Bilo opterećenja zahtijeva pažljivo planiranje, tako da ne zanemariti osnovna pravila uspješnog treninga.

Kako se nositi s:

1. Svakako Zagrijte mišiće. Ovo pravilo se ne odnosi samo na početnike, ali i profesionalnim sportašima. Nakon završetka jednostavan set vježbi, možete smanjiti stres i bol treninga. Trajanje zagrijavanja u trajanju od najmanje 15 minuta. Savršeno pogodna za ove namjene kick noge i ruke, klase na elipsi i trčanje na stazi.
2. Ne možete držati dah. To je uobičajena pogreška koja može dovesti do neugodno uvjetima. Budite sigurni da izmjenjuju vježbe potrebne za udahnuti, pokupila intervale prema pojedinim senzacija. Tipično, sljedeći algoritam se koristi: da se protežu mišiće da se na dah, uzdisati - opustite se.
3. Trajanje vježbanja postupno povećavati. Vi ne bi trebali odmah hrle osvojiti sve trenere i postaviti zapisa. Takav pristup bi dovesti do brzog frustracija i odustajanje od daljnjih istraživanja. Idealno vrijeme za početak treninga - pola sata. Nakon toga, trajanje može se povećati i do sat vremena.
4. Redovna nastava. Obećanja u samo nekoliko sesija na napumpati stražnjice do idealnog stanja, u pravilu, ne baš točno. Kao i većina stvari u životu, snage opterećenja - mukotrpan i težak proces. Pozitivna stvar: kada je dugo očekivani rezultat, bit će vam plaća lijepe stražnjice, kao i zadovoljstvo vlastitim upornosti i strpljenja.
5. Riješite se bolova u mišićima Ona pomaže topla kupka s morskom soli i svjetla masaža s zatopljenja vrhnje.
6. Izradite vlastiti komfor! Omiljena glazba, udobna odjeća i vesela tvrtka će pomoći brzo i tiho provode vrijeme.

Sve vrste aktivnosti usmjerene na jačanje specifičnih mišićnih skupina. nogu i guza vježbe uključuju opterećenje gornjih i donjih bedrima.

Ovisno o problematična područja, možete pokupiti i pravo skup vježbi.

Učinkovite vježbe za stražnjicu:

• Mahi s utezima provodi se ponajprije na posebnom simulatoru, ali to je vrsta vježbe koja se može obaviti kod kuće. vezan malu težinu za učinkovitije opterećenja do gležnjeva. Mahy noge mogu biti izvedena u dva položaja.
  prvo: Na koljenima, odmarajući ruke na podu.
  
  drugo: Ležeći na boku, noge ravno.
  
• savija noge su mu na klupi će također pomoći napumpati stražnjice. Uz pomoć simulatora ljuljačka guza, drži noge u posebnim valjcima. Na udisaju morate savijati noge i povući prevrtanja, drži moj dah malo. Na izdisaju, vratite se u početni položaj.
  
• Uzgojni noge na simulatoru u sjedeći položaj. Naslon se može podesiti: uspravni položaj pomoći će napumpati stražnjični mišić Maximus. Nagnite natrag tava snažno aktivira prosječnu grupu mišića. Udisaju otapaju obje kukovi može držati dah mu je šira i ostati u tom položaju što je duže moguće. Na izdisaju, polako vratite u početni položaj.
  

Kako izabrati za sebe najbolje vježbe za stražnjicu i bedra, možete nastaviti trening kod kuće. Čak i za vrijeme dnevnih kućanskih poslova i rade naizmjence može opteretiti mišiće.

Velika vježba će biti sljedeći način: sjedi za stolom naizmjence podizati peta gore. Stopalo treba biti čvrsto pritisne na pod, noge savijene u koljenima pod pravim kutom. Stisnuti i dekompresiju stražnjice također može biti na bilo kojem mjestu pogodnom za vas: na poslu, u javnom prijevozu i kuhinji, radi svakodnevno kuhanje. Odgađanje stražnjice u zategnutom položaju zahtijeva oko nekoliko minuta, a zatim polako pustiti.

Ako imate problema s self-discipline, to je najbolje da napuste kuće vježbe i upisati u teretanu. Preskoči takva nastava će se stidjeti i skupo i uzeti pauzu za vrijeme treninga ne dopušta kontrolu trenera. Izleti u teretani - idealno rješenje, ali barem će biti učinkovite i jednostavne kuće vježba.

za stražnjici vježbe kod kuće

Vježbe kod kuće također će donijeti mnogo koristi ako oni izvode pravilno i redovito. Pa pumpa guza djevojka pomaže brojne posebne vježbe dizajnirane za ovu skupinu mišića. Oni mogu provesti s utezima ili bez njih. Možete koristiti bućice, posebne opterećenja na nosače, pa čak i mali bar.

Skup vježbi za stražnjicu je raznolika i zahtijeva redovito obavljanje.

Čučnjevi - pravi savjet o provedbi

Unatoč jednostavnosti pokreta, čučnjevi imaju odličnu učinkovitost. Varijacije ove vježbe, postoji toliko mnogo, tako da također ima svoje nijanse.

Nekoliko savjeta o tome kako pravilno čučanj kako napumpati stražnjice:

• U početku, ne dobiti koji su uključeni u bučica i dvoručni uteg, bila bi dovoljna za težinu vašeg tereta;
• Ne treba obaviti čučnjeva za stražnjicu niže nego što je potrebno za paralelnog rasporeda bedra i pod. To je zbog teških tereta na zglobovima;
• Morate se popeti bez naprezanja bedra i stražnjica mišiće imaju uključen;
• Pete ne bi trebao doći s poda;
• Početni položaj je odabrana od strane najudobniji položaj za vas: možete zatvoriti oči za to i zamisliti što želite sjesti na stolicu;
• Konvencionalni čučnjevi se izvode u paralelnim razmaknutih zaustavljanja, druga vrsta „plie čučnjeva” zahtijeva da čarape su maksimalno odvojiti sa strane;
• Pri udisaju ići dolje, izdahnite - ustati.

Za brze rezultate će biti dovoljno 5-6 serije po 10 ponavljanja svaki drugi dan. Za održavanje dobrog mišićnog tonusa dovoljno za jedan trening tjedno sa 4-5 seta 10-15 ponavljanja.

Lunges s platformom

Unatoč raznim brzo povećavati iskorak guza pomogne vratiti s platforme. Kao što je visina se može koristiti gimnastičke korak, ili bilo koji drugi uređaj.

Početni položaj: stoji iza uzvisine, noga nacrtana natrag, savijene u koljenu, a temelji se na platformi čarape. Drugi dio zavoja glatko pod pravim kutom, tako naprezanje mišića stražnjice. Nakon izvođenja potreban broj pristupa, mijenjanja tempa. Broj pristupa tri ponavljanja 10-15.

Mrtvo dizanje s utezima

U rukama budaletina, lopatice su smanjene, stražnjica opuštena malo. Polako slijedi nagib, ujedno i zatezanje mišića. Nakon također polako uspravi, pokušavajući koristiti samo stražnjični mišić mišića. Budite dovoljno za pokretanje dva puta tjedno u trajanju od 5 setova i 10-12 ponavljanja.

Most s platformom i bez

Možete koristiti platformu ili povišenja (stolica, kauč, niske stolice), i samo ležati na podu. Na udisaju podignite zdjelicu i snažno popraviti položaj za maksimalnu mogućem vremenu. Na izdisaju, vratite se u početni položaj. Ponavljaj do pojave jakog peckanje u području svećenika. Odličan način da se napumpati stražnjice djevojke kod kuće.

Vježba most s platformom:

Vježba bez mosta platforme:

Hodanje na stražnjici

Neobična, ali jako učinkovite vježbe. Za njegovu provedbu potrebno je sjediti na podu, noge ispružene ispred. Uz pomoć glutealnu mišića vrše svojevrsnu valjanje naprijed. Duže udaljenost svakodnevno „hoda”, učinkovitiji će biti rezultat.

Poza na želucu

Ležeći na trbuhu, speleologije u donjem dijelu leđa što je više moguće u isto vrijeme podignite ruke i noge. Popraviti položaj za maksimalnu prihvatljivu količinu vremena, kao što uzdisati, vratite se u početni položaj. Trening je poželjno provesti u jednom danu, što je dovoljno da se tri seta 15-20 puta.

Stiskanje lopta kukova

Sjedeći na stolcu između njenih bedara stisnuti elastični loptu. Da biste to učinili, morate ostati uz rub stolca. Mišiće stražnjice i bedara protezao do krajnjih granica, lopta je stisnut uz maksimalno vrijeme. Nakon malo opustite se i ponovite vježbu. Vi ne bi trebali uzeti previše loptu, dovoljno promjera 15-20 centimetara.

Kako najbolje zategnite stražnjicu

Ako želite znati najbolji način da se stegnuti stražnjice, to je sveobuhvatan pristup: trening snage u teretani i kod kuće treba biti u kombinaciji s aerobnim elemenata.

Najbolji Vježba za stražnjicu - ići stepenicama, pa se u žena koje žive u gornjim katovima mogu se izostaviti iz dizala. uže vježbe ne zahtijevaju puno vremena, ali će pomoći da učinkovito povećati vitalnost i pomažu ojačati glutealnu mišiće.

Ne smijemo zaboraviti na razuman režim za piće i odbijanja loših navika.

Redovito vježbanje će vam pomoći da biste dobili dobar rezultat, važno je ne pretjerati i ne pumpa previše velike stražnjice. Ako postoje drugi problematična područja, treba riješiti ih kako bi se izbjegle nesklad i nesrazmjer u slici. Lijepa i elastična tijela mogu zaista biti osnova za zasluženi ponos, a kako bi se povećala utjecaj kako bi se posebne vježbe za stražnjicu.