Vježbe s utezima za mršavljenje trbuh, ruke, bokove, bedra i stražnjicu

Vježbe s utezima - to pristupačne oblik kardio da svaka žena je jednostavno provesti kod kuće. Oni su jednostavno izvesti, i dostupnost visoko učinkovit za mršavljenje. Davanje malo vremena za vježbe s utezima, svaka žena dobila prekrasan reljef tijela i jakih mišića u kratkom vremenu.

Video: Vježbe s utezima za izgubiti težinu kod kuće

Što težina tegovi za vežbanje treba izvršiti da se spali salo

Ako je glavni cilj treninga - mršavljenja, morate kupiti budaletina težine do 2,5 kg. Ako želite izgraditi mišiće, a zatim odaberite alat veću težinu - 10 kg. Bolje je kupiti sklopive bućice ženi tijekom mršavljenja je imao priliku povećati opterećenje postupno. Prilikom odabira težine obratiti pozornost na neke detalje:

• vođeni samo njihove sposobnosti;
• nemojte se prevariti lako bučica, ne zaboravite da je ponekad potrebno provesti dugoročni pristup;
• početnike je bolje početi s lakšim utezima.

Uvjeti vježbanja

Najvažnija točka u obavljanju složenih treninga snage - je nedostatak ozljeda. U početnoj fazi treninga sa utezima, potrebno je pažljivo pratiti tehniku:

1. Ne odmah voziti iza velikog težine. Prvo razumiju suštinu svakog pokreta.
2. Tijekom vježbe s utezima držati leđa ravno, da se stavi naglasak na kralježnicu ravnomjerno.
3. Izvršenje svih vježbi za izgubiti težinu, počnite s pet minuta zagrijavanja.
4. Pazi za disanje: kada lifting dumbbells gore je izdisanje, pri povratku ruke u početni položaj - dah.
5. Za najbolje rezultate, alternativni mršavljenja vježbe s utezima s anaerobnim Aktivnosti: brzo hodanje, trčanje, aerobic, biciklizam.
6. Povećati težinu postepeno, ne više od jednom mjesečno.

Kompleks je učinkovite vježbe s utezima kod kuće

Slimming bilo koji dio ženskog tijela treba pristupiti sveobuhvatno. Trening snage s utezima, uskladiti ga s prehranom, dnevne šetnje, tjedni posjet sauni, kućanskih tajnosti. Dodatna težina će ići brže ako obavljati vježbe s utezima na pola sata 3-4 puta tjedno.

zagrijavanje

Uzmite pet minuta za pripremu mišićne mase i raspoloženje za nadolazeće rada.

1. Ruke na prsima razini zavoja, noge širom organizirati. Izdahnite i ispraviti svoje ruke, povući, pokušavajući string zajedno oštricu, a zatim se vratiti u početni položaj.
2. Desna ruka, podignite lijevu - nije izostavljeno. Kreten povući dvije ruke natrag.
3. Rukom stegnite remen, noge širom organizirati. Torzo nagne naprijed, pokušavajući doći do poda. Povratak dovesti do inspiracije.
4. Čučanj, imajući pete na podu. Obje ruke povući se prema dolje kad se vraćaju natrag njihove strane.

Za lijepe ruke i ruke (biceps i triceps)

Rad kroz sljedeće vježbe pomoću triceps, biceps. Da li 3 seta od 12 setova za svaki.

1. Noge postavljene dobro, noge proširiti do 60 stupnjeva. Uzmi obje ruke tegovi za vežbanje, čučanj dok savijanje noge i ruke.
2. Odvratiti od vas dlan s utezima. Ruke savijte koljena lagano uz tijelo. Deprimirati tegovi za vežbanje prema gore, rotirajući zglob u suprotnom smjeru. Nakon sniziti ruke prema dolje.
3. Torzo je nagnuta prema naprijed za 60 stupnjeva, savijati noge. Leđa je malo popustio u kralježnici. Bučica moguće da se povući savijanjem koljena. Ručni Pritisni za tijelo, koljena razvod.
4. Stajati uspravno. Get iza glave budaletina, koja bi trebala držati obje ruke. Fleksija i ekstenzija obje ruke na koljena, pokušavajući ih uzgajati u ruci. Podlaktice su okomite na pod.

Za napete grudi

Trening snage za žene s utezima koji pomažu učvrstiti je prsni mišići su klupa preše i sklekova. Ponovite svake vježbe za 3 seta 6-8 pristupa.

1. Stanite s nogama širokim, ruku spustim s utezima. Podignite obje ruke na prsima razini i širi lateralno, ustati na nožnim prstima. Škripac za 2 sekunde, a zatim spustite pete na podu, vratite ruke natrag.
2. Klekni, ispruživši desnu nogu. Kućište je nagnuta prema naprijed, savijte ruke ispred grudi. Udahnite i ruke na strane, a zatim izdahnite i vratite ih natrag. Promjena stopala i ponoviti.
3. Biti ravno s budaletina, malo sjesti, oponašajući kretanje skijaša: napraviti pokrete naizmjenično naprijed i natrag savijena ruke. Podizanje ruku na prsima razini, naprezanje prsni mišić.

Trbuh i strane - to tanak struk

Za mršavljenje u struku i na strani olakšanje za mišiće, nudimo sljedeći trening za žene. Svaka vježba treba raditi 15-20 ponavljanja u 4 seta.

1. Dip ruke s utezima uz tijelo, ne na strani zavoja, pokušavajući spustiti nisko osjećati mišiće abdomena grupe.
2. Rasporedi pola savijena noge širok. Desna ruka povući bućica u stranu kako bi razapeta kosim trbušnim mišićima. Ruka ne moraju biti bačen nasilno na stranu, prvo ga povući, a nakon će se izvući i cijelo tijelo. Alternativno, povucite u različitim smjerovima.
3. Uhvatite jednom rukom za podršku, a drugi s budaletina ležao na rame. Otkinuti nogu natrag (45 stupnjeva), pokušavajući ne pomicati ramena i glavu.
4. Sjedi, savijte koljena, stopala ravno na podu. Prtljažnik je također nagnuti za 45 stupnjeva unatrag, donji dio leđa zaobljena, zategnite trbušne mišiće. Ruke s utezima zavoj na laktovima. Izvođenje intenzivno okretanje tijela i laktovima u različitim smjerovima.

Za elastičnih bedara i stražnjice

Redovita vježba bedra i stražnjica, osim mršavljenja, poboljšava cirkulaciju krvi u svim prsni organi, što utječe na poboljšanje intimnog života žene. Svaki opet vježbe za 15 ponavljanja u 3 seta.

1. Stavite širok nogu, stopala proširiti prema van. Uz ravno čučanj držeći budaletina s obje ruke između nogu.
2. Noge razrijediti širinu bedara budaletina držati ispred o raširenih ruku. Nešto savijte koljena, luk leđa na struku. Pratite savijanje prema naprijed, dok vodeći budaletina na noge. Uspon zbog operacije bedrene kosti.
3. Zaustavlja se staviti zajedno u ruci, uzeti budaletina. Nagnuti prema naprijed s ravno natrag, u isto vrijeme za skretanje nogu natrag. Na dnu trupa i nogu treba stvoriti ravnu liniju, a ruke su ispružene prema dolje. Tijekom svakog noge nagib alternativni.
4. Lezite na pod, savijte koljena. Ruke s utezima stavljaju na zdjelice. Podignite stražnjicu da se formira most maksimalno naprezanje mišića na vrhu. Silaze bez dodirivanja poda.

slimming lyashek

Redovito punjenje mršavljenje unutarnje strane bedara omogućiti rješavanje najtežih problema suvremene žene. Za brzi otklanjanje lyashek obavljati vježbe s utezima 15 puta u 3 seta:

1. Stavi obično noge, ruke s utezima protežu duž bedara. Gaziti desnom nogom naprijed na širinu na lijevo koljeno je na udaljenosti od 5 cm od poda. Leđa držite uspravno. Ići gore, učiniti isto za drugu nogu.
2. Stanite s nogama organizirati u dlanu uzeti budaletina. Bacio na lijevoj strani, s rukama iza lijeve noge potezu. Nakon povratka u udarci na drugu stranu.
3. Trebat će još jedan korak ili brdo. Uzmite bućice, stajati uspravno, stavite jednu nogu na brdu. Sjedi, prijenos tjelesne težine pješice, stoji na brežuljku, izravnajte ga, a zatim učinite drugi visoki ljuljačka na stranu. Lock na nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj. Napravite vježbu na drugu stranu.

Za vitkim nogama (čučanj s utezima)

Najbolji način da vaše noge tanak - čučanj s procjenom. Vježba s utezima za 15 ponavljanja u 4 seta.

1. Stanite s nogama širine, proširio i na strane stopala na 45 stupnjeva. Dumbbells uzeti bazu, prednji dio prsnog koša. Na udisaju polako čučanj sve dok paralelu između poda i kukova. Na izdisaju, vratite se u početni položaj.
2. Položaj stopala širina na bedrima, čarape, raširenim 20 stupnjeva s ručnim utezima stavi na ramena. Kut između laktova i debla je 90 stupnjeva. Polako čučanj na udisaju, zadržite dah na dnu, ustati na izdisaju.

Za leđa (razvod ruke s utezima)

Dijeta također tamo trening s utezima za žene. Da li svake vježbe za 10-12 ponavljanja u 3 seta.

vježbe bazen za mršavljenje: Video. Kako izgubiti težinu na odmoru. Elena Svila

1. Stajati uspravno. Raširiti i sporo ruke s utezima. Ruke ne pada ispod razine prsnog koša.
2. Legnite na trbuh. Otopiti u strankama ruke s utezima. Podignite ih s poda, maksimalno poluge natrag. Noge mogu biti malo od poda. Pazi iza - ona bi trebala ispraviti leđa.
3. Postanite naginje torzo paralelno s podom. Uzmite težinu, savijati laktove. Razrijediti savijene ruke u stranu i smanjuje se.

učvršćivanje

Trening snage uvijek završi istezanje mišića kako bi ih vratili nakon opterećenja. Uzmi protežu 3-5 minuta, a nakon predavanja nećete imati bolove.

1. Uzmi je mačka poza, stati na sve četiri, polako savijati natrag, ostavljajući pretraživanja. Škripac za 15 sekundi, a zatim polako pećini u suprotnom smjeru, usmjeravanje pogleda prema dolje.
2. Sjednite na stolicu, bori se povući ruke naprijed, tijelo ne može pomaknuti.
3. Legnite na trbuh, noge ispraviti. Odmor na podu s rukama, podignite tijelo se pomoću ruke, glavu povucite gore zdjelica se pritisne na pod.
4. Sjedi s noge su donijeli zajedno. Nagnuti prema naprijed s ravnim leđima. Ispružite ruke prema nožnim prstima. Škripac za 20 sekundi, a zatim se vratiti natrag.

Koliko kalorija konzumira tijekom vježbanja?

Vježbe s utezima provedenih na dva načina: brzo i sporo. Brzo ili aerobna tjelovježba pomoći sagorijevati masti i spor - izgradnju mišićne mase. Broj izgubljenih kalorija ovisi o nekoliko čimbenika: intenzitet i trajanje vježbanja, dobi i težini žena, odmora između setova. Prosječno vrijeme tijekom treninga izgori između 200 i 400 kcal.

Poznat u cijelom svijetu sportske fitness trener Alwyn Cosgrove pokazao jednom zanimljivu činjenicu - izgaranja kalorija i dalje nakon treninga pune snage za još 36 sata. Ali, morate stalno povećanje težine i broj ponavljanja, tako da tijelo i dalje razvijati i nije stranac na stres.

Uobičajene pogreške pri obavljanju kućnih vježbi s utezima

Kupi bućice i vježbe mogu priuštiti da svaka žena za izgubiti težinu kod kuće. Ali, ako ste vješti trenera bez nadzora, to će u početku nužno uzrokovati pogreške pri izvođenju vježbe za mršavljenje. Glavni početnici nadzor:

1. Nekontrolirano izvršenje pokreta. Svatko s vremenom treninga je dio utora, tako da žena ima rizik od stajališta promatra pokrete. Previše lako provedba „kaže on” vježbe koje ne koriste sve mogućnosti mišića, a vi ste samo gubit svoje vrijeme besciljno.
2. Ne treba puno da naprezanje mišića. Važno je tijekom trening s utezima biti opuštena, kako bi se postigla savršena držanja i izbjegli ozljede.
3. Različite energije imaju različite skupine mišića. Snaga za audio opterećenje može biti preslab za druge. Korištenje laganih bučica neće donijeti željeni rezultat za neke mišiće i preteška ljuska protežu slabe mišiće. Da bi se postigli željeni rezultati, koriste različite težine tijekom treninga s utezima.

kontraindikacije

Postoje određena ograničenja za niz treninga snage za mršavljenje. Vi ne bi trebali obavljati ih trudnice, astmatičara i bolesnika s hipertenzijom. Oni koji su imali ozljede leđa, mora se odnositi na takve obuke pažljivo - bolji nego prije da se savjetuje sa svojim liječnikom. Žene s kroničnim ginekoloških bolesti, previše, prije treninga, to je poželjno da posjetite liječnika. Da ne bi štetiti zdravlju, u skladu s preporukama:

• ne vježba prva tri puta duže od 15 minuta;
• Maksimalno vrijeme za obuku žena težine je 60 minuta;
• izvođenje vježbi s utezima za mršavljenje na redovnoj osnovi, u intervalima od ne više od dva dana;
• uskladiti trening s utezima i gimnastička programa;
• Jesti uravnotežene prehrane.