Kako povećati mišića bez steroida

Za mnoge vježbanje postavlja pitanje: kako sigurno i ispravno za dobivanje mišićne mase. Čak i uz redovite vježbe kod kuće ili u volumenu teretanu mišića malo ili ne povećavati sve ostaje isto. Posebno zahtjevna upisati mišićne mase stoji ispred ljudi s asteničnih ustava. Kako dobiti mišićnu masu bez uzimanja testosterona i drugih anaboličkih steroida u kratkom roku, da vidimo.

vrste tijelo

Za povećanje mišićne mase održati učinkovito, morate znati vaše tijelo tipa. Metode za povećanje mišićne mase imaju fundamentalne razlike za mršave i masti osobe. Ljudi su podijeljeni u 3 tipa tijela:

1. ectomorphs. Imaju duge noge, ruke, uske ruke, noge, kratak gornji dio tijela, minimalna rezerva masti.
2. mesomorph. Karakterizira dugo gornji dio tijela, trup jak, debeo kosti impresivnu mišićnu masu, fizičku snagu, izdržljivost.
3. endomorph. Vlasnici široke bokove, kratak vrat, okruglo lice, velike rezerve masti.

To je teže dobiti mišićnu masu ectomorph, jer su ljudi tog tipa povećana anabolizam, koja ne dopušta mišiće razviti svezaka. Ali taj proces ne sprema slojeve masti, pa ectomorphs tanka. Da čovjek Ectomorph ne koristiti anabolic lijekove za povećanje mišićne mase, potrebna vam je aktivna tjelovježba i posebnu dijetu s visokim sadržajem proteina.

Trening za povećanje mišićne mase i snage

Povećanje mišićne mase kod kuće ili u teretani, možete, ako se pravilno provoditi obuku. Postoji velika razlika između treninga, čiji je cilj razvoj snage i obuke, koji će izazvati rast mišićnog tkiva. Dnevni trening s utezima ne uzrokuje rast mišića. To se događa za vrijeme odmora nakon vježbanja, kada mišićne stanice su povećani volumen, a mišićna vlakna zgusnuti.

Osnovne vježbe raditi kroz velike mišiće smatraju bench press i stojeći. Do glavnih briga: dizanja, čučnjeva, izvucite pojas. Povećanje učinkovitosti se postiže na konstantnom opterećenju, korištenje dodatne težine (raditi vježbe s utezima), dostupnost 5 7 ponavljanja u svakom setu. Povećanje mišićne mase kod kuće ili tijekom treninga u dvorani nije teško, ako radite vježbe u prve 2 sekunde s brzinom, a zatim sporije. Kao uzastopno napona ima najbolji učinak na razvoj mišića.

Osnovne vježbe ubrzati rast mišića, eliminirati nakupljanje potkožnog masnog tkiva, promicati razvoj energetskih svojstava sportaša. To svestranost omogućuje povećanje mišićne mase kod kuće i koristiti vježbe u profesionalnim zanimanjima u powerlifting ili bodybuilding. Svaki sport koji zahtijeva crpljenje mišića, započinje s razvojem provedbe tehnike u pet osnovnih vježbi. Razvoj glavnog kompleksa i pogodan je za žene koje žele dati lijep reljef lik.

Uvjeti isporuke za set mišićne mase

Kako brzo dobivanje mišićne mase kroz pravilnu prehranu? Vrlo jednostavno. Jedite proteine, složene ugljikohidrate, zdrave masti. Dobili osloboditi od masnog tkiva ili dobivanje mišićne mase tanka jedan momak ili djevojka bez posebne prehrane i vježbe neće raditi. Ključ uspjeha - posebna vježba i pravo hrane jede na određeno vrijeme.

Ako ne znate kako dobiti mišićnu masu djevojku koja se bavi 3 puta tjedno u teretanu, ući u nju prehrana protein supplement, kreatin u prahu Dobitnici i za sportaše koji čine propadanje proteina tijekom vježbanja. Da biste dovršili osoba dobiti prekrasan reljef tijela, potrebno je naprotiv, da odbije prehrambene aditive i smanjiti dnevne porcije. S pojačanim treninga masno tkivo će ići brže i početi prikazivati ​​lijepe mišiće.

Dakle, kako bi se dobio mišićnu masu, potrebno je uvesti dijetu:

proteini

To je osnovni građevni blokovi za mišića nakon vode, tako da je unos proteina u dovoljnim količinama je potrebno. Što više mišića raste, više proteina u prehrani treba biti sportaš.

izvori proteina - to je mliječni proizvodi, meso, riba, jaja. Ali probavljivost životinjskih proteina nije vrlo dobar, plus oni sadrže puno masnoća, pa je izbornik sportaš trebao sastojati više biljna bjelančevina. Ona je pronađena u gljive, maslac od kikirikija, sjemena i neke povrće, mahunarke i proizvodi od soje. ne može se diskontiraju i protein supplement: kazein, sirutka ili proteina soje. Dnevna norma za postavljanje mišića proteina je 35% od ukupnih kalorija.

ugljikohidrati

izgradnja mišića - to je proces energetski intenzivne. Brzo napuniti energijom rezerve dopustiti ugljikohidrata. Prehrana s visokim sadržajem svojih sportaša kako bi se osigurala visoka intenziteta vježbanja. No, umjesto volumena mišića ne bi trebao dobiti dodatni tijelo mast, povećati unos ugljikohidrata treba biti postupan. Većina kalorija treba doći iz ugljikohidrata koji se nalaze u normalnoj prehrani: dinje povrće, mahunarke, kruh, žitarice, bobice, voće. Ectomorphs sportaši mogu dobiti dodatne ugljikohidrate iz prehrambenih aditiva namijenjenih za sportske prehrane.

masti

Nakon odbitka preostalih proteina i ugljikohidrata kalorija iznosio masti. Je 1 do 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Međutim, nisu sve masti mogu uključiti u izborniku na skupu mišićne mase. To će biti potrebno da se odrekne zasićenih masti sadržane u svinjetina, maslac, brze hrane i masnih umaka. Izvor prihoda u tijelo zdrave masti su orasi, riba, biljna ulja, nemasni mliječni proizvodi (sir, jogurt, sirutka).

vitamini

Kako dobiti mišićnu masu sportaš treba uzeti vitamin kompleksa i minerala. Osobito akutni tijelo u tom periodu treba vitamine kao što su retinol (vitamin A), tiamin, riboflavin (vitamin B).

Retinol - je najznačajnija veza, kao sastavni dio hormona koji pridonose ubrzanju metaboličkih procesa. On je odgovoran za razvoj novih stanica i daje koži zdrav izgled. Povećanje mišićne mase nisu bez vitamina B tiamina odgovornih za isporuku energije u stanicama i riboflavin odgovorni za reakciju redoks. Intenzivno rast mišića potrebno je dodatnih kompleksa aminokiselinskih pojačati sintezu proteina.

protein supplement

Ove koncentrirana sredstva sadrže velike količine proteina i prodaju se u sportske prehrane odjela. Kada mišić zapošljavanje sportaš nije uvijek dovoljno proteina sadržane u hrani, pa je potrebno skupiti nedovoljnu količinu aditiva. Proteinski prah koristiti prije i poslije treninga, za vrijeme obroka i zalogaje umjesto. Oni olakšavaju zadatak sportaša kako bi se osiguralo tjelesne proteine, to je daleko lakše popiti proteinski shake, jesti 300 grama mesa. Velika prednost mješavina proteina je njihova laka apsorpcija u tijelu.