Tjelovježba za trudnice (1-3 tromjesečje)

U ovom članku:

1. Kako korisno vježbe za trudnice?
2. Za gimnastiku za trudnice kontraindicirana?
3. Gimnastika za trudnice. 1 Izraz
4. Gimnastika za trudnice. 2 tromjesečju
5. Gimnastika za trudnice. 3 tromjesečju
6. Vježbe disanja za trudnice
7. Gimnastika za trudnice na fitball

Kako korisno vježbe za trudnice?

Svaka trudnica svaki dan na putu do cilja postaje sve teže hodati, disati, itd I krivo ti trudnice koji vjeruju da sada treba odmoriti i apsolutno mirno. To nije tako. S druge strane, one trudnice koje se bave gimnastikom, osjećati puno bolje i udobnije. Zašto? Zbog gimnastici za trudnice ima mnoge prednosti. Naime:

• To poboljšava cirkulaciju krvi, što je važno ne samo za žene - budućnost beba dobiva više kisika.
• Trenira mišiće leđa i zdjelice, što će omogućiti da se žena roditi lako.
• To tonova tijela kao cjeline, tako da se osjeća vesela i jaka.
• To pomaže da biste dobili osloboditi od mnogih zdravstveni problemi, trudnoća vezanih - zatvor, toksičnost, žgaravica i drugi.
• To je prevencija proširene vene, hemoroidi.
• To pomaže smanjiti umor i slabost u trudnoći, Ublažava nesanicu.
• To vam omogućuje da ostanete u formi, sprečava tijelo trudna od viška debljanje.
• Vježbe disanja za trudnice učiti disati tijekom poroda.

Za gimnastiku za trudnice kontraindicirana?

Unatoč svim čarima gimnastici za trudnice, neke žene to ne preporučuje. To može biti u slučajevima ugroženog pobačaja, hypertonus maternice i bilo krvarenja. Međutim, postoje vježbe koje prikazuje trudna čak i ako nemate zdravstvenih problema. A što točno, žena treba pitati stručnjaka.

Općenito, gimnastičke vježbe za trudnice mogu razlikovati ovisno o trajanju trudnoće. Uostalom, svaki od njih ima svoje karakteristike i „opasnost”. To se ne smije zaboraviti. A za one koji su kontraindicirani vježbe, ne očajavajte. Kada se riješe problemi, onda žene će također biti u mogućnosti pokrenuti gimnastiku.

Gimnastika za trudnice. 1 Izraz

Gimnastika u prvom tromjesečju trudnoće je usmjeren prvenstveno na tijela prilagodbe na nove senzacije i na sprječavanje i kontrolu prvih „nuspojava” zanimljiva situacija - toksikoza, slabost, i drugi.

To treba imati na umu da je prvih 2-3 mjeseci trudnoće - nestabilnog razdoblja, pa gimnastiku za trudnice 1 tromjesečju To uključuje jednostavne vježbe koje zahtijevaju vrlo male opterećenja. Neki liječnici vjeruju da je trudna početi normalno punjenje je pogodan za ujutro i navečer šetnje. Evo nekoliko vježbi koje mogu učiniti trudnice tijekom punjenja.

• 1. Hodanje na mjestu (nekoliko minuta) ili hoda.
  2. Okrenite trup u stranu u stojećem položaju. U tom slučaju, noge su u širini ramena i pored ruke na struku.
  3. Spojite laktove ispred njega, a najviše ih uzeti natrag.
  4. Sjednite na pod, noge ravno. Bend ih na pravi kut i gurnuo u stranu, a ne razjediniti noge. Nakon nekoliko trenutaka ponovno zatvorio svoja koljena, povucite noge.
  5. dlanove zauzimaju stražnji dio glave i podignite laktove u stranu i dolje ispred njega.
  6. Lezite na stranu, a nekoliko puta povući koljena na prsa.

Gimnastika za trudnice. 2 tromjesečju

Od početka 12 tjedana trudnoće Žena koja radi vrlo dobro, ne brinite o pobačaj. Bilo je zlatna sredina - najviše mirno i sigurno za vrijeme trudnoće. Sada je teretana može malo zakomplicirati. Skup vježbi koja uključuje vježbe za trudnice u 2. tromjesečju, usmjerena uglavnom na jačanje mišića nogu i leđa. Doista, ispred očekuje Aktivni fetalni rast, i time će povećati pomicanje težišta. Dakle, ići na vježbe.

• 1. Hodanje na mjestu (3-5 minuta) ili avulzijske pete od poda za 1 minutu.
  2. Sjedeći na podu s ravnim nogama pokušati dobiti prste nožne prste.
  3. U stojećem položaju prijeći dlan vaše ruke natrag i napuhan iz prsa, zauzeti se za nekoliko sekundi i vratiti se u početni položaj.
  4. U stojećem položaju za podizanje lijevu ruku gore i desno pomaknuti u stranu. Povucite lijevu nogu i vratiti u početni položaj. To čini isto s desnom nogom (desna ruka - gornji, lijevi - strana).
  5. Sjednite na pod s koljena savijena, tako da je donji dio noge bile ispod kukova. Nekoliko puta nježno podignite kukove i ruke povući.
  6. Stand up, noge na ramena width apart, ruke na svom struku. Da biste to nekoliko puta na strani zavoja bez podizanja ruku. Zatim napraviti nekoliko padine s raširenim rukama u zraku.

Gimnastika za trudnice. 3 tromjesečju

U ovoj fazi u trudnoći imaju veliki trbuh, koji postaje teže nositi. Bliže rođenja, mnoge žene počinju boljeti zglobove, izvukao mišiće i ligamente. Ali ne očajavajte, i, što je najvažnije, ne treba dati više vremena odmora. Upravo sada, potrebno je uzeti za ruku i pripremiti za porođaj, kao što bi trebao. Uključite se u uspješnu isporuku i podršku će vam pomoći ton vježbe, dizajniran za trudnice u 3. tromjesečju. Vježbe uključene u svojoj ponudi sada je manje intenzivan, a usmjereni su prvenstveno na jačanje mišića zdjelice i opustiti mišiće međice. Također, velika pažnja se posvećuje vježbama disanja. To jest, klasa u trećem tromjesečju žensko tijelo priprema za porođaj. Dakle, u 3 tromjesečju možete učiniti sljedeće vježbe:

• 1. klekni, stražnjice, donjeg dijela leđa na petama, a glava mu se što je više moguće povući prema dolje. Nakon nekoliko sekundi ponovno podizanje stražnjice.
  2. Sjednite na pod, odmarajući ruke na podu iza nje. Napraviti zaokret u desno, pokušavajući doći lijevu ruku na desno, a zatim učinite isto tako s druge strane.
  3. Ustanite na sve četiri. Ruke dolje na laktove i savijte leđa prema naprijed. Zatim morate ponovo osloniti na dlanu i stražnja zavoja unatrag.
  4. Ustani, ruke ispred. Nagnite glavu unatrag i lagano savijati. Zatim otopiti ruku pod ruku, a leđa zavoja unatrag.

Zapamtite - bez naglih pokreta! Za sada, mišići se pruži tako, i jedan nespretan pokret može trajno napustiti nemir u tijelu.

Vježbe disanja za trudnice

To je korisno, pa čak i potrebno tijekom cijele trudnoće. ispravan dah za vrijeme borbe i porod uvelike olakšati proces isporuke, skratiti trajanje, i što je najvažnije, osigurati bezbolan rođenja djeteta. Posebnu pažnju treba posvetiti vježbama disanja 1. i 3. tromjesečja. Ovdje su neke od najučinkovitijih vježbi:

• 1. dah grudi. Morate sjediti na podu, noge držati ispred. Zatim disati nos, to koliko je to moguće (a disanje grudi, a ne želuca). Kada prsa puna, morate jako polako izdahnite.
  2. Dijafragmalna disanje. Ovdje je potrebno uhvatiti ispravnu dah. Da biste to učinili, stavi ruku na prsa, a drugi - u želucu. Duboko udahnite nos. Prsa trebaju pasti, dok je trbuh, naprotiv, rasti. Izdahnite.
  3. četiri faze disanja od. To je, s različitim vremenskim kašnjenjem i udisanja zraka. Za ovu vježbu trebate polako (više od 3-5 sekundi) udisati zrak nos, držite ga za 2-3 sekundi i polako izdahnite.
  4. Pas dah. I doslovno moraju disati, poput psa. Da biste to učinili, stati na sve četiri i vrlo brzo disati isplažena jezika.

Gimnastika za trudnice na fitball

prisutan studije o fitball Ona je dobila sve veću pozornost. Oni su posebno koristan učinak na tijek trudnoće. Vježba na fitball jačanje zglobova zdjelice i kralježnice, kao i okolno mišićno tkivo. Gimnastika na fitball trudnice može baviti sa drugo tromjesečje, smanjuje opterećenje na sredini trećeg tromjesečja. Evo nekoliko vježbi na fitball, koji će biti vrlo korisno za trudnice:

• 1. Vježba za leđa i struka. Moramo uzeti fitball, oslanjajući se na ruke (ako je potrebno). Da li njišu gibanje bokovima u stranu, naprijed i nazad i krugovima. Ova vježba se može učiniti s ratom. To će olakšati bol i pomoći da grlića maternice.
  2. Vježba za jačanje mišića nogu. Sjediti na podu, koljena lagano savijena ispred njega. Fitball staviti između nogu i pokušati stisnuti koljena dovoljno daleko snage. Ponovite nekoliko puta.
  3. Istezanje noge. Morate sjesti na loptu, a koliko je to moguće međusobno širiti noge. Učinite to naginje na jednu, a zatim na drugoj stanici. Ova vježba će uključivati ​​ne samo noge, nego i mišiće ramenog obruča, leđa i struka.
  4. Istezanje mišića leđa. Sjediti na fitball i rade naizmjenično u oba smjera, istezanje stražnje mišiće leđa.
  5. opuštanje vježbe. Kleknuti ispred lopte, leže na leđima i opustite se. Glava je također na loptu.

Ispunjavanje svih tih vježbi su vrlo jednostavna, moguće je ne samo osigurati jednostavan dostavu, ali i da se zadrži u velikoj formi prije i poslije porođaja. Kao što praksa pokazuje, većina žena radi u gimnastičar za trudnice, ne pitajte "Kako izgubiti težinu nakon poroda”. Uostalom, tijekom trudnoće gimnastika nije samo priprema ženu za porođaja, ali i pomaže da on ne dobije dodatnih kilograma.