Vježbe za mišiće prsa. Kako zategnuti prsni koš kod kuće

Gotovo svaka žena sanja o tome da su grudi bile lijepe, visoke i čvrste. Ton prsni mišić je ključ za lijepe grudi. Mliječne žlijezde se održava na prsne mišiće, tako da mišići su zategnuti i povećati sama podkachennye prsa i podigao ga.

Danas je site predstava učinkovite vježbe za povećanje grudi, reći će kako brzo možete povući prsa i prsne mišiće kod kuće.

Njega grudi mora biti sveobuhvatan i uz vježbe treba koristiti kremu za kožu dojke i vrata. -ih sredstva kože pomoći će zadržati kožu elastičnom i u mokrom stanju. Vjerujte mi, ove metamorfoze sigurno podići vaše raspoloženje i samopouzdanje!

Uz redovitu nastavu, koje uključuju vježbe za povećanje grudi i razradu svih prsnih mišića, zasigurno ćete postići željeni rezultat.

Dakle, počinjemo proučavati tehnike. Obratite pozornost na ono što vam je potrebno za vježbe Postoje dvije bućice, ima težina u kilogramu ili funti. Ne brinite ako nemate bućice, jer oni lako mogu zamijeniti plastične boce vode (1 kg = 1 litra boca vode). Težina je ograničena na takav način, tako da su tegovi za vežbanje može dizati i spuštati bez puno truda, jer svaki pokret treba ponoviti 10 puta.

Radite ove vježbe mora biti 3 puta tjedno, a nakon 14 dana moguće je promatrati značajno poboljšanje.

Mi smo započeli s zagrijavanje

Ova točka je ključna u bilo kojem sportu, jer bez pravilnog zagrijavanja mišića neće biti grijani i uvelike povećava vjerojatnost od ozljeda. Mi ćemo razviti mišiće prsnog koša, tako toplo i obavljati za njih.

1. Prvo - morate se zagrliti. U ovom trenutku trebali osjećati da su sve Vaše prsni mišići su napeti. Sada smo stajati uspravno, izravnajte leđa i ruke pasmine odvojeno. To će biti naša polazna točka. Za početak, mi se zagrlila, prekriženih ruku. Zatim, držeći Četke ramena, bio je odgođen za 2-3 sekundi u istom položaju. Mora se ponoviti 10 puta, a onda krenuti dalje.
   
   
2. Drugi zagrijavanja vježbe - skakanje. Zagrijati mišiće prsnog koša, ubrzati srčani odijelo je učinkovita vježba. Početni položaj - stoji, noge zajedno, ruke dolje. Mi smo počeli skakanje - zahvatila strane i podignite ruke razveli strane glave. Na udisaju natrag u početni položaj. Skakanje obavlja se za minutu.
   
   
3. Treća vježba - mlin. noge ramena width apart, početi okretati kružnim ruke naizmjenično. Desna ruka podignuta, lijevo u ovom trenutku ispod. Rotirati ruke za 30 sekundi.

Većina vježbi

Sada je vježba je gotova, a mi smo spremni otići do glavnog dijela treninga. Svaka sljedeća vježba obavljaju 10 puta u 2-3 seta. Sve što morate upoznati s nizom vježbi u iznosu od 7 komada.

1. Prvo - uzgoj s utezima u ruci ruci. Ona polazi od prvobitnog položaja - ležeći položaj. Pod lopatica Preporučujem priložiti elastični jastuk, koji će eliminirati bol ili leći na tepih. Sada se budaletina u rukama i povucite ih izravno preko grudi. Moramo postupno ispraviti svoje ruke na stranu i vratiti se u početni položaj raširenih ruku ispred grudi. Vježbi na dah - izdahnuti. Dah - izgubiti srce u ruci, uzdisati - podići ruke u zrak.
   
   
2. Drugo - spuštanje ruke s utezima. Sljedeća vježba se izvodi na isti početni položaj - leži na leđima, a izravni ruke s utezima iznad kukova. Na izdisaju, podignite ruke ravno gore i tvornicu iza njegove glave. Na udisaju natrag u svoj prvobitni položaj, odnosno, to jest, kap ruke na bokove.
   
   
3. Treća vježba - push-up pod kutom od 45 stupnjeva. To od nas zahtijeva da koriste takve materijale pri ruci, kao par stolica, ili bilo kojeg drugog brda. Dakle, ustati na koljena ili nogu (ovisno o svom treningu), postavite za sebe, i stula.Teper stavio ruke na sjedalu i na izdisaju, savijte ruke. U ovom trenutku, prsa treba biti smanjena kao niska što je više moguće. Na inspiracije natrag na naš izvorni položaj.
   
   
4. Četvrto - stiskanje dlanova. Sada ustani na noge i pridružite dlanove na prsima razini. Tijekom pet - šest sekundi, pritisnemo dlan druge strane kao što je teško moguće. To je najbolje da ga suzbiti između dlanova malo odskočiti loptu.
   
   
5. Peto - sklekova. Sada se protiv rukama na podu, na koljenima. Mi smo počeli ritmičke sklekove. Za obučenih djevojaka noge rade na nožnim prstima. Izdahnite - svijaju ruke i ići dolje kao nisko kao moguć. Udahnite - izravnati ruke. Leđa trebaju biti ravna.
   
   
6. Šesta vježba - podizanje ruke s utezima na prsima. Ustanite na noge, mi sjesti malo (doznačiti stražnjica natrag kao da sjedi na stolici) će se vratiti na oko 45 stupnjeva kut na podu. U rukama budaletina, zaveslaja ispred prsa, laktovi su okrenute na stranu. Na izdisaju, mi stegnuti bućica u prsa, postavljanje pozornice za laktove iza leđa. Udahnite - izravnati ruke ispred njega.
   
   
7. Sedmi - povlačenjem bućice na želucu. Početni položaj je isti kao kod vježbe 6. Ruke držite bućice okomito na pod, koljena, gledajući dolje, ruke proširena na razini želuca. Zateže bućica na želudac - izdahnuti. Povlačenjem prema naprijed - dah.

opuštanje

Za prekid sjednice, što je potrebno učiniti više vježbe opuštanja. Također je neophodan element, a može se sastojati od nekoliko tehnika na vlastitom izboru.

Dakle, možete povećati svoju ruku i protresti ga s jedne na drugu stranu u zraku. Spojite kist u bravu i povucite ruke prvo prema naprijed, a zatim se preko glave i na kraju baciti u grmlju iza sebe, povucite i podignu ruke što je više moguće (leđa ostaje ravna).

Osim toga, možete uzeti drugu ruku područja četkom i lagano protresti. Konačno, to nije zabranjeno sljedeće: početni položaj - leži na podu s nogama produžen i rukama. Povlačenjem ruke u zrak, morate se protežu cijelo tijelo što je više moguće. Nakon što vam je potrebno da se opustite.

Vidi također:

trening video za mišiće prsa:

Pull-up i gurnite prsne mišiće u teretani:

Online trening s Jillian Michaels (lijepe ruke i stegnuo prsa):

Da li raditi vježbe za povećanje mišića grudi i podignite ga? Udio u komentarima!