Početna vježbe za mršavljenje trbuh i bokove - što će učiniti struka?

sadržaj

• Opće preporuke
• Sigurnosne mjere
• Stambene penje
• Nogu podiže
• Kombinacija uspona i nogu podiže torzo
• Vježbe trenirati ukošene mišiće
• Varijacija dizalo tijelo za obliques
• Trbušni povlačenje
• Hula-hoop
• Callanetics za medije
• Letva
• Konopac za preskakanje

Mnoge žene sanjaju da biste dobili osloboditi od dodatnih kilograma na bokovima i trbuhu. To je neugodno mana ne nosi usku odjeću, ne odijelo neće izgledati impresivno, ako vidi ružan nabori ispod. Što su kuće vježbe za mršavljenje želudac i strane?

sadržaj

• stambene penje
• Vježbe trenirati ukošene mišiće
• trbušni povlačenje
• Callanetics za medije

Opće preporuke

Da bi vježba bila djelotvorna, morate biti spremni da ih provoditi oprezno. Kupnja odjeće za trening:

• Odjeća treba biti jednostavan: to ne bi trebalo spriječiti vaše pokrete ili stiskati body-odjeću za sport bi trebao biti ušivenim od prirodnih vlakana. Ako se odlučite za jedan sintetički trenerku, tijelo neće „diše”, a vi ćete se osjećati nelagodno.
• Vježbe su učinili u prozračenom otvaranjem prozora ili uključite klima uređaj.
• Start mala: Ne pokušavajte riješiti trbuha i sa strane u jednom danu, vi ste vjerojatno da će uspjeti, ali je šteta na mišiće što može dobro. Za početak, raditi vježbe onoliko puta koliko možete. Kada se tijelo prilagoditi opterećenju, povećati broj setova.

Savjet! Vlasnici velikih grudi preporuča kupiti poseban sportski grudnjak.

sigurnosne mjere

Ako počnete osjećati loše, na primjer, možete osjetiti vrtoglavicu, ili ćete doživjeti tinitus, odmah prekinite vježbu. Takvi simptomi mogu biti s obzirom na činjenicu da je zbog fizičkog napora koju su porasle krvni tlak za nastavak obuke u ovom slučaju je opasno. Lezi, piti malo vode i opustite se.

Da bi se postigao željeni efekt, potrebno je da se uključe u sustavno: ako radite vježbe svaki drugi put, bilo rezultirati nećete primijetiti. Preporučljivo je da se uključe u najmanje tri puta tjedno, ako ne i lijeni, uskoro ćete primijetiti da dodatnu težinu nestati, a struk postaje sve tanja i tanja.

Savjet! Nemojte se bojati piti vodu tijekom treninga. Međutim, ne treba zanositi ako osjećate žeđ, popijte nekoliko gutljaja, i nastaviti raditi vježbe.

stambene penje

Najučinkovitiji način da biste dobili osloboditi od trbuh je redovito vježbanje za tisak.

Kod kuće, najlakši način za preuzimanje novinare kako slijedi:

• Zaključavanje nogu tako da ih klizna pod stolicu ili kauč;
• Stavite ruke iza glave, savijte koljena;
• Počnite podići tijelo, naprežući s trbušne mišiće.

Ako rijetko posvetiti vrijeme treninga po prvi put ili dolaze iz stijena tiska, učiniti što više skupova kao što možete. Bolje je početi mali, postupno povećanje broja lifta.

Savjet! Ni u kojem slučaju nije povucite glavu na koljena, tako da perenapryazhete vrat. Ne „raspršeni” ruke, držati ih isključivo za glavu. Naravno, ako se protežu svoje ruke prema naprijed, vježbe će biti lakše raditi, ali u ovom slučaju će raditi mišiće leđa i ramena, a ne novinare.

nogu podiže

Ova vježba je slična prošloj. to treba samo podići tijelo i ravne noge.

Ležati na podu, sigurnom zgrade, držeći se za ruke na donjem rubu stolice, kauč ili drugog namještaja. Počnite ravno nogu povišicu: između bedra i tijelo trebaju biti pod pravim kutom. Spustite noge ne trebaju: između pete i poda treba biti razmak od 3-5 cm.

Nemojte ovu vježbu mora biti dovoljno dinamični.

Savjet! Ne zaboravite disati: potrebno je podići na noge kao što uzdisati, i neka se - na inspiraciju. To će vam omogućiti manje umorno i iskustvo otežano disanje. Da li dah kroz nos i izdahnite - kroz usta.

Kombinacija uspona i nogu podiže torzo

Kada izvršite prethodne dvije vježbe sigurni dovoljno početi obavljati svoju kombinaciju: ona će učinkovito raditi mišiće donjeg i gornjeg tisku. Za izvođenje kombinirani vježbe što je potrebno djelovati na način kako slijedi:

• Čine tijelo rasti 30 puta;
• Bez odmora, izvesti 20 nogu lifta.

To je jedan pristup. Sve što trebate učiniti četiri pristupa. Kako bi se dah, odmarati između serija unutar jedne ili dvije minute.

Savjet! Ova vježba će donijeti još više vidljiv učinak u slučaju da ćete koristiti utege za ruke i noge. Steći takvu težinu može biti u bilo kojem sportskom opremom ili čak u supermarketu.

Vježbe trenirati ukošene mišiće

Ova vježba pomaže da rade na obliques i dobili osloboditi od strana. Lezite na bok, savijati potkoljenice u koljenu. Ruka koja će vrh, staviti ga pod glavu. Okrenite se licem prema naprijed i početi savijati trup.
Nemojte ovu vježbu mora biti 20-30 puta, nalazi se na desnoj, a zatim na lijevoj strani.

Savjet! Da bi se manje umorni tijekom vježbanja i dobiti zadovoljstvo od njih, raditi vježbe uz omiljenu dinamične glazbe. To će vam pomoći da podesite na željeni način.

Varijacija dizalo tijelo za obliques

Ova vježba ima učinak sličan prethodnom. Ona radi na sljedeći način:

• Leže u istoj početnoj poziciji da si uzeo za obavljanje oporavak kućišta;
• Spread koljena na udaljenosti od 15-20 cm;
• Stavite ruke iza glave i početi podizati tijelo, dok se okreće tako da tijekom svakog podići vaše pravo lakat rastegnut na desnom koljenu i obratno: lijevu ruku - na desnom koljenu.

• Morate lagano uviti tijela tijekom svakog nivoa kako bi se na posao kosi i interkostalnog mišiće.

Savjet! Pokušajte tijekom ove vježbe pažljivo pratiti kako bi se osiguralo da se radi o obliques, mnogi uključiti trbušne mišiće i rotor u posljednji trenutak.

trbušni povlačenje

Sergej Bubnovsky, stvorio niz vježbi za jačanje mišića, među kojima su vježbe za trbuh.

Ležati na podu, savijanje koljena. Stavite dlan jedne ruke na trbuhu. Gurnuti natrag i potplati podu. Udahnite tlak zraka, tako da je dlan dizao zajedno sa svojim trbuhom. Već neko vrijeme, zadržite dah. Polako pustiti zrak, pokušavajući izvući trbuh koliko god je to moguće, kao što je izbacivanje sav zrak iz nje do posljednje kapi. Ova vježba se ponavlja 20-25 puta.

Savjet! Neke žene kažu da kod izvođenja vježbe Bubnovskaya osjećati lagane grčeve u listovima. To je sasvim normalno: treba protegnuti noge i vratiti se rade vježbe.

Hula-Hoop

Ako namjeravate riješiti trbuha i sa strane, ne zaboravite djetinjstvo! Obruč pomaže da tanki struk i ravan trbuh i elastična. Možete pretvoriti običan papak ili odabrati poseban hula-hoop, ponderirani s pijeskom.

Ako uviti obruč za 15 minuta dnevno u prvom i onda s druge strane, primijetit ćete učinak u samo nekoliko tjedana. Međutim, ovaj jeftin dom ergometar ima jedan veliki nedostatak. Prvi na koži ostaje vrlo vidljive modrice, koje će također biti vrlo bolestan. To posebno vrijedi za žene, čiji brodovi nalaze se u blizini kože. Ubrzo je, međutim, tijelo prilagođava na stres i modrice će nestati, tako da ne zaustavi.

Ako želite „uhvatiti dva zečevi odjednom”, prije uvijanja folijom, staviti na posebnom području struka zatezanje vrhnja ili normalne baby ulja. Kao rezultat toga, možete dobiti ugodan učinak masaže i zategnuti kožu.

Ni u kojem slučaju ne izvode vježbe s teškim folijom, ako pate bilo ginekoloških bolesti!

Savjet! Obruč je odličan način da se ugrijemo prije izvođenja druge vježbe za tisak. Započnite vježba s rotacijom hula-obruč!

Callanetics za medije

Callanetics - prilično neobičan oblik gimnastike. To uključuje samo glatko, tiho kretanje: ne trzaje i dinamiku. Međutim, redovito obavljanje ove jednostavne korake, možete ukloniti želudac i kukovi.

Vježbe se izvode statično: potrebno je poduzeti određene držanje i ostati u njemu za nekoliko sekundi.

Callanetics nudi sljedeće vježbe za tisak:

• Uvijanje. Ležati na podu, podignite noge i savijte koljena. Stavite ruke iza glave. Podignite glavu i ramena, pokušavajući nadoknaditi što bliže do koljena. Zamrzavanje U tom položaju 60 sekundi;
• Lezite na leđa, podignite noge ravno gore. Kopča ruke bokove, podići glavu i ramena, pokušavajući doći do koljena. bedra Izdanje dizanje ruku prema gore i zamrznuti za 60 sekundi;

• Sjednite na pod, raširio noge, osim što je moguće širi. Bend jednom nogom na drugi zavoj tako nisko kao što možete. Zamrznuti za 60 sekundi.

Savjet! Vježbe callanetics samo čini jednostavna: mišići počnu gorjeti doslovno prve sekunde. Kako ne bi uzrokovati ozljede, dobro mijesiti prije izvođenja vježbi.

Izvođenje samo one metode koje ne će vam donijeti nemir: prema filozofija callanetics kreatora, trening će biti djelotvorna samo ako vam donosi radost.

letva

Vrlo učinkovita vježba za mršavljenje smatra daska kod kuće. Čine ga vrlo jednostavno:

• Legnite na trbuh;
• Podignite ruke, stavljajući laktove ispod ramena;
• Popraviti u tom položaju.

Morate držati barem jednu minutu. Možete početi s 30-45 sekundi. Dovoljno za napraviti tri seta svaki dan.

Tijekom izvođenja remen mišića počnu gorjeti i drhtati: nema potrebe da se bojati, to je normalno.

Kada ste dovoljno dobri da se navikne na traci, a vi ćete samo ostati u toj pozi, početi ispraviti svoje ruke: dlanovi treba staviti pod ramenima. Za komplicirati vježbe, naizmjence podizati ruke i noge prema gore, pokušavajući da se uključe u tom položaju što je duže moguće.

Planck je dovoljno snažno učitava kralježnice, tako da od ove vježbe treba izbjegavati za ljude koji pate od bolova u leđima.

Savjet! Tijekom izvođenja trake usredotočiti na vlastite osjećaje: osjetiti mišiće u svom press poslu, nemojte savijati leđa. Ako bar je tebi preteško za početak, ne podignite koljena od poda.

konopac za preskakanje

Može se činiti da uže ne može utjecati na dostupnost strane i trbuh. Međutim, to nije. Preskakanje užeta je jedan od najučinkovitijih početnu kardio. Skakanje brzo bi vaše disanje postaju sve češći u tkivu također će primiti veću količinu kisika, zbog onoga što će sagorijevati višak masnoća. Zapamtite: bez kardio vježbe za tisak nije donijelo nikakve vidljive na snagu: Vaš vitak struk će biti „maskirani” tijelo mast.

Uže brzo trenira na dišni sustav. Počnite s pedeset skokova dnevno, postupno povećanje njihova broja. Nakon par mjeseci, možete skočiti bez zaustavljanja za deset do petnaest minuta. Uz kardio trebali početi svoj dom treninga, oni također trebaju završiti. Osim toga, preskakanje užeta će vam omogućiti da napravite prekrasne tele mišiće i zategnite stražnjicu.

Međutim, tu je uže kontraindikacije:

• Bolesti kardiovaskularnog sustava; i dišnog
• Bronhijalna astma;
• Bolesti mišićno-koštanog sustava.

Budite oprezni tijekom vježbanja s preskakanje kralježnicu uže podvrgnut teškim stresom dovoljno, pa ako osjećate bol, uže - nije za vas! Prije nego što napravite nekoliko skokova čučnjeva da se protežu vaše koljena.

Savjet! Samo treba skočiti u cipele, poželjno je da su tenisice. Inače, ne samo da može povrijediti nogu, ali i staviti se dosta bolan udarac.