Kako napraviti ravan trbuh - vježbe za mršavljenje i jačanje mišića

Sve ljepšeg spola žele imati ravan, zategnut trbuh i lijepe obline njezina struka. Slaba tjelesna aktivnost, sjedilački način života dovodi do slabljenja trbušne mišiće. Dugo sjedeći rad također pomaže da se protežu na ravni trbušni mišić, što čini želuca ispupčen. Danas je site For-Your-Beauty.ru

Da bi ravan trbuh s vježbe je potrebno znati zašto se želudac počne rasti i ne izgleda onako kako vi želite. Trbuh strši iz nekoliko razloga:

1. Istezanje ravni trbušni mišić na sjedilački način života (uvijek povući trbuh kad sjedi za dugo vremena!);
2. Slabljenje mišića koji drže trup u dobroj formi i podupiru unutarnje organe;
3. Odlaganje viška masnoće u području abdomena;
4. Loša probava i crijeva blokada, prejedanje;
5. Nakon trudnoće;

Uz slabost mišića zbog sjedilački način života, loša prehrana i nedostatak vježbanja dovodi do taloženja viška masnoće ispod kože. Žensko tijelo je osmišljen na takav način da se pod utjecajem hormona viška masnoće pohranjene u bedra područja, stražnjice i trbuha, posebno donji dio. Nakon trudnoće i trbušne mišiće su rastegnut i izgubiti ton. No, to je lako popraviti, ako nađete vremena i učiniti ih!

Možda će netko misliti da je teško, nemoguć zadatak i čine stan želudac ne radi, nemate dovoljno volje i strpljenja. Znate, sve je moguće i to je lako! Glavna stvar - redovito vježbanje, koja bi trebala postati navika za vas. Prvo će biti malo teško, tijelo će odoljeti i biti lijen. No, ubrzo ćete osjetiti da bez vježbe više nije moguće živjeti! Tijelo zahtijeva vježbanje i kretanje! Pogledajte djevojke koje sabrao i postignutim iznenađujuće rezultate:

Imajte na umu da jačaju trbušne mišiće i sami su vrlo jednostavna, samo napraviti redovite vježbe, koja će uključivati ​​torzo mišiće. Mišići dolaze u tonu, to će biti vrlo lako zadržati želudac uvučeni. Fit i snažni mišići će biti steznik za unutarnje organe. To je ne samo lijepa, ali i vrlo dobra za vaše zdravlje! Općenito, u prvom redu treba staviti zdravlje, a ako se tijelo i cijelo tijelo je zdravo, onda ta brojka će sigurno biti lijepa!

Stan Želudac - Osnove dobre prehrane

Jednostavno ojačati mišiće, ali kako bi otjerati višak masnoće bi trebao probati. Ploha primarno želuca:

1. Pravilna prehrana!;
2. Vježba (aerobni i snaga);

Ako to ne učinite trbušne vježbe može biti dobar za jačanje trbušne mišiće. No, bez kardio, bez odgovarajuće ishrane svoj jak i obloge tisak će biti skrivene ispod sloja masti. Da biste dobili osloboditi od masnoća je potrebno za podešavanje snage. Ne prejesti, odbiti brašno, slatko. Možete računati broj kalorija jedete na dan i omjer proteina, masti i ugljikohidrata.

Morate konzumirati više proteinske hrane, niske u masti i ugljikohidrata dobiti samo od namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate i koji su sposobni za dugo i postepeno opskrbljuju tijelo energijom. Zapamti jedno pravilo, da je u jutarnjim satima možete jesti puno ugljikohidrata (ponekad to može biti omiljeno slatko!), Ali je u drugoj polovini dana morate vole proteinske hrane s niskim udjelom masti.

Sat vremena prije treninga, a ne možete jesti nakon vježbanja sat i pol bi također trebali suzdržati od jedenja, pijenja vode je moguće i potrebno. To je u ovom trenutku će sagorijevati višak kalorija i masnoća na trbuhu.

kardionagruzki prisiljavajući srce naporno raditi, kako bi rastjerala krv i spali masti i kalorija. Dakle, vijača, trčanje, biciklizam, plivanje, ples energetsku promicanje mršavljenja i spaljivanje viška masnoće.

Neke djevojke su se bojali to učiniti trbušne vježbe, jer oni ne žele napumpati kocke i teren kao muškarci. Ako to ne učinite vježbe bez ponderiranje, samo s vlastitom težinom, pumpa blokova, povećanje mišićne nemoguće. Nemojte se bojati da će obavljanje struka će biti slična muški spol - torza s istaknutim kocke. Napumpajte blokovi djevojka vrlo, vrlo teško.

No ipak, ako želite, ne samo da je ravan trbuh, ali i tanak struk s prekrasnim zavoja - Ne treba provesti pumpa kosom, bočne trbušne mišiće s ponderima, oni su ti koji čine širok struk. Dovoljno je da ih vodi na ton i ojačati, pa izvukao se i održava brz oblik. Budući da je struk postaje tanji i elegantniji. Mišići neće rasti ako ne raditi vježbe s ponderiranjem! No, za lijepim savijanja struk i ravan trbuh nužno je potrebno učiniti vježbe za jačanje o kosim mišićima.

Kako napraviti ravan trbuh - vježbe za mršavljenje i jačanje mišića

Sudjelovati u potrebi 4-5 puta tjedno.

Prije svake klase Morate raditi kardio prvi 5-10 minuta. To mogu biti različiti, sa ili bez vijača, trčanje, možete jednostavno aktivno plesati. Glavna stvar je dobro zagrijati i povećati broj otkucaja srca. Mijesiti mišiće, čine tijelo sklonosti (bočno, naprijed i nazad).

nakon treninga i kardio poželjno spojiti najmanje 15 minuta.

Svaka vježba treba biti učinjeno u 2-3 seta 10-25 puta, ovisno o vašem fitness.

1 vježba - povlačenjem vašeg koljena na prsima. Jačanje gornji i donji pritisnite.

Sjednite na prostirci, podignite noge pod pravim kutom, ruke naslanjanje na podu pokraj stražnjice. Zategnite koljena na prsa - disati. Ispravite noge (potkoljenice postati paralelno s podom) i malo niže tijelo natrag - udisati.

2 vježbe za ravni trbuh - direktna uvijanje. Jačanje gornji pritisnite.

Leći na tepih na leđima, donjeg dijela leđa na podu. Ruke iza glave, ali ne izvlačite ili trzaj ruke iza glave! Palm jedva drži glavu unatrag. Dramatično povećati lopatice s poda - izdahnuti. Lagano je spustio na pod - dah.

Vidi također:

3 vježbe - podizanje nogu. Jačanje donji pritisnite.

Lezite na pod, ruke spuštene uz tijelo, vraća se pritisne na pod. Savijte noge pod pravim kutom. Podignite noge (bedra okomito na pod) - uzdisati, niže u početni položaj - dah.

4. vježba - bočni rub. Jačanje obliques.

Lezite na bok, naslanjanje na podu ruka savijena u laktu. Noga i guza treba biti na jednoj liniji. Izdahnite - prekidanje kukove od poda. Udahnite polako niže. Vježba se može zakomplicirati i ne fokusirati na koljena i stopala, odnosno noge trebaju biti ravne. Vježba bi trebalo biti učinjeno na svakoj strani.

5 vježbi - boćanje na bočnoj traci. Jačanje grupa ukošene mišiće.

Početni položaj - na bočnoj traci kolenyah.Telo od glave do koljena trebaju formirati ravnu liniju. Koljena i kukovi su usklađeni. Povucite ruka gore (udisati) i polako spustite joj struk s druge strane (izdisanje). Napravite vježbu prvo na jednoj strani onda na drugoj strani - to će biti jedan pristup.

Komplicirati vježbe u ruci, možete se bućica (ili bocu vode :) i provesti nosač s podrškom na stopala. tj noge treba biti ravna, a tijelo od glave do pete tako da tvore jednu ravnu liniju.

Vježba 6 - bočni uvijanje s podizanje nogu. Jačanje sve trbušne mišiće.

Početni položaj - leži na podu, noge podigao, ruke iza glave. Spustite lijevu nogu bez dodirivanja poda - noga bi trebala biti suspendiran. U isto vrijeme spuštanja noge, dizanje lopatice s poda i uviti u stranu - povucite lijevu lakat prema svom desnom koljenu (izdisanje). Povratak na početnu poziciju - dah. Napravite vježbe na jednoj strani, a zatim s druge.

7 Podnošenje - uvijanje s uzdignutim bočnim nogu. Jačanje gornje i kose trbušne mišiće.

Početni položaj - leži na podu, donjeg dijela leđa pritisnuta na podu, noge podignute prema gore pod pravim kutom, ruke iza glave. Podignite lopatice s poda i protežu svoje ruke na desno - izdahnuti. U ovoj vježbi alternativnim stranama kako slijedi: prvi uspon na desno, drugi lift lijevo, opet treći uspon na desno, itd

8. vježba - podizanje izravnih noge iz ležećeg položaja na boku. Jačanje obliques.

Početni položaj - leži na prostirci na desnoj strani, desna ruka proširena naprijed i leži na podu. Lijeva ruka iza glave, noge ravno. Dizati noge prema gore, u mjeri u kojoj je to moguće, u isto vrijeme podignite podvozje i povucite noge - izdahnuti. Izostaviti noge i ramena - dah.

9 vježbe - podizanje nogu. Jačanje dno tiska.

Leći na tepih, s rukama iza glave, donjeg dijela leđa pritisnuta na podu. Noge savijene u koljenima, stopala na podu. Ispraviti noge i kasni 1 sekunde pod kutom od 45 stupnjeva - izdahnuti. Mi smo stavili nogu na podu - dah. Držati oko na poziciji struka - to uvijek treba biti pritisnuta na podu i trbušne mišiće napet.

10 Vježba - strana uvijanje. Rad gornji i obliques.

Ležati na podu, noge savijene u koljenima, i spustio na stranu, ruke iza glave. Otkinuti oštricu s poda - izdahnite polako niže na podu - dah. Nakon 10-25 ponavljanja, promijeniti smjer i pomak koljena na drugu stranu.

11 Vježba - remen. Jačanje trbušnih mišića, mišića leđa, lumbalni yagodnits i ruke.

Vrlo dobro složene statičke vježbe. Ovdje je uključena u gotovo svim mišićima. Tijekom statičnih vježbi je jačanje mišića i sagorijevanje masti.

Početni položaj - naslanjanje na rukama, savijene u laktovima, leđa ravna. Tijelo od glave do pete formira ravnu liniju. Slabine trebaju biti ravna, napeta pritisnite. Pazi za disanje - udarac (trbušne mišiće još jači soj) i glatku dah. Držite ovu poziciju za nas čeznuti kao možete. Počnite s 10-20 sekundi. Za opuštanje, spustite tijelo na podu, a onda opet vratiti na položaj remena. Uzmi nekoliko pristupa.

Tijekom izvođenja svih vježbi, pobrinite se da se radi trbušne mišiće, broj ponavljanja trebalo biti učinjeno prije peckanje u mišićima. Smatrali smo da se mišići počnu gorjeti i izgorjeti - još 3-5 ponavljanja, a možete se opustiti.

Gledajte svoje prehrane, učinite kardio i trbušne vježbe - a trbuh je dužan da postane fit, ravna i lijepa. Glavna stvar da ne napušta klasu! Budi lijepa!