Kako izgraditi mišiće prsa djevojku

Iako u posljednje vrijeme predmet želje za muškarce №1 postao vlasnik bujne stražnjice, nitko Trend ne zasjeniti prirodnu ljepotu ženskog dojke. Nije za ništa jer je potražnja za implantate ne smanjuje iz godine u godinu. No, za poboljšanje prirodne podataka moguće je bez rizika poslovanja: poseban program obuke pomoći će napumpati prsni mišići djevojka kod kuće u samo jedan i pol ili dva mjeseca.

sadržaj

Malo anatomije
Opći savjeti i potrebna oprema
Video: kako izgraditi prsnih mišića djevojka. vježba za grudi
Savjeti za obuku i programa zapošljavanja

Sklekovi

Video: 3 serije po vježbi na prsima za djevojčice. podignite prsni koš

Expander
Tegovi za vežbanje
Barovi

Istezanje mišića prsnog koša
Integrirani pristup

Čekaj mitski povećanje veličine grudi ne isplati - fitnes nema nikakve veze sa magijom ili barem nerealno oglašavanja. Sport pomaže podići i prilagoditi oblik, poboljšati stanje kože, dodajte grudi vizualni sjaj i oblina, ali da se prevladaju prirodne darove ne mogu ni najnaprednije vježbače.

Stoga, prije nego figuring out kako izgraditi mišiće prsa djevojka kod kuće, neka je ispitati mehanizam tog procesa.

Malo anatomije

Nadamo se da čak i iz škola biologije naravno, ne zaboravite da žene dojke za 75-90% se sastoji od masnog tkiva, a samo preostalih 10-25% su u mišićima i mliječni kanalići. Dakle, tijekom mršavljenja ili aktivan (i što je najvažnije, pravilnosti) vježbe, postotak tjelesne masti je smanjen - dakle, prsa se smanjuje volumen. U skladu s tim, oporavlja, mnoge žene tješe sami sebe „ali poprsje gore.”

Najvjerojatnije je mogućnost takve radikalne promjene plaši lijepši spol - ako gubitak težine doveo do smanjenja veličine, što će se dogoditi ako se počnete baviti sportom? Također će biti lik kao čovjek! I veličanstveni poprsje pretvara u čeličnoj Gorbiki! I općenito, što je to, jer „ti si djevojka ...”

Stoga ubrzati vas uvjeriti - vježbanje ne utječe na veličinu grudi. To se ne može „rasti” (pumpa za ulje ne može biti), ili nestati - tijelo uvijek gori dionice ravnomjerno po cijelom tijelu, nego u određenom području.

Bit treninga kako bi se osiguralo da se, kao prvo, da se ubrza cirkulaciju krvi u „cijepanja zoni” - to će poboljšati protok hranjivih tvari, i, drugo, jačanje i razvoj velikih i malih prsni mišići, koji „veže” na prsima. Oni ne smiju visi, pomaže zadržati oblik i oblik pojedinih mišićnih vlakana je ta magija „fluffiness” od kojih su snovi svake djevojke. Preostala učinak treninga - poboljšana držanje, poboljšava tonus kože i svjetla, ali stabilan rad na trbušne mišiće i mišiće leđa, dobar poticaj da se konačno riješiti, slažu?

Opći savjeti i potrebna oprema

Prije oduševljen pretraživanje Interneta pravo trening program, odgovor se iskreno da li ste spremni za rad 2-3 mjeseci prije nego što rezultati postaju vidljivi? Tipično, prsni mišići djevojke su vrlo slabi, te ih pumpa bez neprekidnog rada nemoguće. A vi morate dati sve najbolje u potpunosti svaki trening, pažljivo rad kroz gornji dio tijela.

Čest problem kod žena - uvjerenje da je točka opterećenja će biti dovoljno. Ali, u stvari, grudi će izgledati zaista prekrasna, ali ako se kombiniraju vježbe za ruke, natrag, tisak i prsni mišići ravnomjerno razvijati mišiće torza. Optimalna integrirani trajanje trening 40-60 minuta, prije i nakon što bi trebalo dati 15 minuta trening i istezanje. Učestalost klase - 2-3 puta tjedno.

Za napumpati prsne mišiće, morat ćete:

Video: Kako izgraditi prsnih mišića djevojka. Vježba za grudi

Poseban sportski grudnjak ili top s čvrstim elastičnim šalice svoju veličinu (više nije u mogućnosti pravilno održavanje grudi, mala će patiti);
mat klase;
dumbbells (1-3 kg);
mali rukomet;
Expander žensko.

Savjeti za obuku i programa zapošljavanja

Prvo, ne griješi više sati u stilu „sad leži na kauču sa sjemenkama, i sada učiniti.” Od zadnjeg obroka prije treninga bi trebao ići barem sat vremena, ako ste sljedbenik zdrave prehrane, a ne manje od dva sata, ako grijehom pržena ili suviše visoko-kaloričnu hranu. Kada je želudac se osjeća lagano, možete početi grijanje. Jogging na mjestu, padine, ljuljačke ruke, torzo pletiva i „mlinovi” će biti dovoljan. U idealnom slučaju, ako se nastava će se održati ne u stanu, a na ulici ili u teretani - to će smanjiti iskušenju da se smanji obuku i imaju blagotvoran učinak na tijelo.

Ako uniforma grijanje - to nije tvoje, možete igrati odbojku, tenis ili jogu. To opterećenje na sve skupine mišića ih ne samo grije, ali također pruža izvrsnu polazišnu teret. Također se pokazalo plivanje, plivač iako dopunske nastave za bilo što - zbog konstantnog stresa na ruku i ramenog obruča mišiće prsa, pa su uvijek na našim prstima.

Kada je vježba završena, možete nastaviti direktno na prsni trening mišića.

sklekovi

Ovisno o razini pripreme preporučujemo da odaberete pravu vrstu sklekova na složenosti:

zida;
s poda na koljenima;
klasični push-up;
s poda sa svojim šakama.

Počnite ne sa svojim „razini” je besmisleno - brzo ćete dobiti umorna, a na pravilno obavljanje tehnika neće se razmatrati.

Pritisni za zid - prvi korak treninga. Postanite lice joj je na dohvat ruke, noge ramena width apart, protežu vaše ruke paralelno s podom, upris zid s obje strane tijela i početi polako savijte laktove dok ne dodiruju zid dojke. Na najnižoj točki stoji mirno za 1-2 sekundi i polako početi izravnati ruku, vraća na početnu točku. Sporije se kretati, više stresa će se osjetiti, i stoga, bolje će biti opterećenje. Izvođenje najmanje 20 push-up za oba pristupa.

Kada shvatite da su vaše ruke prestale drhtati podmuklo i nastojati da vas najnižu točku, nastavite s push-up na koljenima. Za mnoge djevojke, ova opcija vježba postaje temelj prirodne slabosti u rukama, na taj način pokušati riješiti idealnu tehniku za izdvajanje maksimalnu korist od pojednostavljenih sati.

Video: 3 serije po vježbi na prsima za djevojčice. Podignite prsni koš

Push-up na koljenima. Stavite ga na podu tepih na praksi - to će spriječiti oštećenje zglobova koljena. Lako se nalazi na njemu na koljenima, prekrižio noge iza sebe, naslanjanje na rukama, da ih širi pola šire od širine ramena. Iz tog početnog položaja polako spustite gornji dio tijela, pokušavajući dotaknuti kat bradu, a zatim postupno vratiti na početnu točku. Širi li ti razvedeshsya strane, veće opterećenje će ga zadržati na prsnih mišića.

Drugi važan faktor je tehnika disanja: potonuća, polako gura zrak iz pluća i disanje tijekom uspona.

Za početak će biti dovoljno od tri seta 5 puta, tijekom vremena, pokušati povećati njihov broj ipak, će biti i do 25 u jednom pokretu.

Klasične push-up. Kada ruke dobili jači dovoljno, možete pokušati ići na klasični push-up s naglaskom na nožnim prstima i rukama. Stalno prati položaj tijela - to bi trebalo biti ravna crta, nemojte savijati ili gore ili dolje. Trbuh je uhvatio, ali ne zaboravite da je u toku vježbe treba raditi na prsni mišići i ruke, ali nije zdjelu. Pokušajte povećati broj sklekova za 40-50 u nekoliko pristupa.

Cijeđenje šakama - složeniji verzija super-napredne sportaša. Početni položaj i obavljati istu tehniku kao u prethodnoj verziji, jedina razlika je u tome naglasak nije na dlanovima i šakama. Čak i više komplicirana verzija - push-up s utezima.

Expander

Ova ljuska omogućuje brže rezultate ako radite vježbe nije naletima, ali polako i promišljeno što je više moguće. Za opuštanje nakon sklekova, koristiti malu mekanu rukomet - uhvatio ruke na prsa i ritmički stisnuti za 30 sekundi. Zatim možete nastaviti s vježbama s ekspandera.

vježba 1. Budite u centru širine pojasa, noge ramena pored i gurnuti nogu na pod. Ruke, uhvatite ručicu ljuske i polako podiže ruke su mu 7-10 puta kao što uzdisati.

vježba 2. Trošenje 1-2 minuta u istom položaju u razrijeđenim strane na maksimalnu kvalitetu za rad svakog mišića vlakana.

vježba 3. Nakon pauze od dva minuta leći na leđa, prolazi vrpcu ispod lopatica. Tvoje ruke na obje strane prtljažnika, uhvatite ručku i početi polako podizati ruke gore, a zatim se spušta bez problema. Pokušajte napraviti pokret glatko, bez blijedi dnu ili na vrhu. Za početak će biti dovoljno 5 ponavljanja.

tegovi za vežbanje

Još drugi asistenti, koji je podigao veličanstven grudi može lako otići od pražnjenja cijevi san u stvarnost. Ne spasiti, pokušavao zamijeniti budaletina boce napunjene pijeskom ili vodom - zbog nezgodnog oblika što se više ne će misliti, kako ih držati u svojim rukama, a ne na tehniku kretanja.

Pritisnite tegovi za vežbanje su ležali na leđima - osnovna vježba koja jača prsne mišiće i potiče njihov rast. Lako se nalazi na umjereno mekom sport mat, protegnuti noge ili malo saviti u koljenima, ruke s utezima zagrliti prsa, izdahnite polako počinje dizati do pune ravnanje lakta. Pokušajte napraviti barem 8 „preše”, ostatak 1 minutu i opet ponovite vježbu 8 puta. Ako nakon 8 ponavljanja ne osjećate umorno, pokupiti teže utege kako bi se povećala učitati mišiće prsa.

Uzgoj ruke leže na leđima. Nakon trenutka odmora u istom položaju sljedeće vježbe. Podmetnuti malo savijen na laktovima s utezima u rukama, da ih podignete na 3-5 cm iznad poda. Iz tog položaja, početi podizati ruke gore (izdisanje) i dosegla najvišu točku - i polako spušta (udisaju), bez dodirivanja poda. Izvođenje 15-20 razvoda, možete ih podijeliti u 2 seta.

Uzgoj ruke stojeći - Ova vježba pomaže da se razvije i ton mišiće leđa i ramena. S nogama u širini ramena, malo istrunuo tijelo prema naprijed lagano savijene u laktovima s utezima treba slobodno objesiti ispred tijela. Na ekspiratornog razrijeđen ruku pod ruku dok pravi kut je formirana između kućišta i ruku onda i polako se vratiti u svoj prvobitni položaj. Da li 3 seta od 10-12 puta.

barovi

Ova ljuska može učinkovito koristiti samo „napredni” sportaša, kao što je teret veći od svih prethodnih 1,5-2 puta.

Početni položaj: Stanite uspravno, malo istrunuo tijelo prema naprijed, uhvatite paralelnih barova i napora da bi se do pune produžetak ruke. Počnite polako savijati ruke dok ne osjetite blagi protežu veliki prsni mišić. Izbjegavajte ljulja i jerking (vjerojatnost ozljede), držati tijelo lagano savijati prema naprijed, držeći ramena i ne dizati. Tada počinju ispraviti svoje ruke, vraća u svoj prvobitni položaj.

Broj ponavljanja nije standardiziran vježba - Učinite to onoliko puta koliko je vaše fizičko stanje dopušta. Ne loviti za iznos, inače ćete izgubiti 100% kvalitete, a ne dobiti očekivane rezultate.

Istezanje mišića prsnog koša

Po završetku obuke koja je potrebna kako bi povratio dah uz pomoć hodanja. Kada se osjećaj vratio u normalu, da malo konačne protežu prsni mišići. Počnite sa sporim mlin, stambene zavoja i padinama. Zatim postati glatka, tkanje prste iza leđa, okrećući dlan prema naprijed. Polako privući na stranu ruke natrag i prema gore, sve dok ne osjetite napetost mišića ramenog obruča i prsa.

Lean ruke na zid i flex naprijed, pokušavajući napraviti vježbu na račun tjelesnih mišića, umjesto nogu i leđa.

Ovaj jednostavan kompleks za 5 minuta će biti dovoljno da se ne treba mučiti odgođen početak bol mišića nakon treninga u jutarnjim satima.

Integrirani pristup

Zapamtite da ako ujutro prejesti kolača, a navečer ići na igralište, osjetiti neće biti dovoljno. Pokušajte jesti svježe povrće, ljekovito bilje i voće, proteinske hrane (sir, mlijeko, jaja, meso), masnu ribu, sjemenke, žitarice, maslinovo ulje. Također je važno piti puno vode, od kojih neki mogu biti zamijenjena svježih sokova, biljni čaj, kakao, šećer i prirodne kavu bez aditiva. Umjesto pečenja i bombona bolje je jesti voćnu salatu, skuta deserte s medom, pečene jabuke, tamne čokolade.

Ali kruta dijeta - nije rješenje bilo. Oštar pad tjelesne težine uzrokuje ružne grudi kunjati, tako izbjeći izgladnjivanje ili mono-dijeta. Uravnotežena prehrana - to je ono što vam je potrebno!

To grudi što prije stekao željeni oblik, Nauči se raditi svakodnevno kontrastne douches i jednostavan self-masaža na kraju voda. To će pružiti navalu krvi, bogato hranjivim tvarima i poboljšati stanje kože.

Također je važna i pravilna njega - pravovremeno vlaži kožu hrani mlijekom, korištenje prirodnih čišćenja scrubs. Izbjegavajte dugotrajno izlaganje suncu u sredini dana, štiti grudi od udara i kompresije neugodan odjeće. Više pažljivo ćete liječiti svoje poprsje, to će prije cvjeta i da će cijeniti odličnu formu i sjaj.

Ako će ispuniti sve naše zahtjeve, od vas će biti u mogućnosti da se napumpati prsne mišiće kod kuće samo za 1,5-2 mjeseca. Konstantna briga i poštovanje dojci samo će ojačati učinak vježbanja.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan