Osnovni set vježbi svaki dan elastičnih i lijepih ruku

1. Priprema za biti lijepa
2. zagrijavanje
3. sklekovi
4. učvršćivanje
5. trening snage

U potrazi za ljepotom imamo veliku količinu pažnje na naše struk, bokovi, viseće bačvama. Transformirati tih područja, mi smo spremni da se bave: odustati od svoje omiljene slastice i junk food, teško učiniti, učiniti sve vrste oblozi i masaža. I tako, kad je idealan čini se da su postigli, na pomolu je novi i ne manje težak problem: progib kože na rukama.

Na njemu, u procesu poboljšanja, samo smo zaboravili. No, proljev ove stranice mogu dobro pokvariti raspoloženje, u stvari, zbog toga je potrebno da se odrekne svoje omiljene sundress ili žig. Međutim, to nije razlog za paniku, jer je situacija, iako neugodan, ali opravljiv. Samo nešto i potrebno je: naučiti vježbe za ruke kako bi izbjegli vješanje kožu i malo prakse. To je teoretski dio, sada ćemo nastaviti.

Priprema za biti lijepa

Bez prethodne pripreme ne mogu biti ništa, jer čak i najveći naizgled mala stvar je u stanju smanjiti naše napore u ništa. Prvi korak na putu do sportskog tijela - odbacivanjem loših navika, a vi morate shvatiti da sve nije ograničena samo na alkohol i cigarete. Loša navika - nezdrava prehrana, sjedi do kasno u noć na računalu, nedostatak sna i stalnu prisutnost u stanju stresa. Tako se to radi, kao što možete vidjeti, puno. Posebnu pažnju treba posvetiti prehrani, jer pod kapom, bez masti graditi mišić se ne može vidjeti i možete vježbati sve što želiš, ali rezultat nije dostigla.

Dakle, hrana. Ona prvo mora biti frakcijski uravnotežena. Mnogi se odmah početi s drastičnim mjerama, smanjuje unos hrane na minimum. Uz takav pristup, učinak će sigurno biti swept gore brzo, međutim, kao i učinke: lomljive nokte, kosa ispadati, kožu i stomatološke probleme. Budući da je potrebno, ali samo zdrava hrana i male porcije.

Povrće, voće, riba, bijelo meso, žitarice - je temelj zdrave prehrane. Navikli na takvu prehranu, što može potrajati vježbe za ruke da se pohudeniya.Takimi aerobne vrste vježbi: step, ples, plivanje.

zagrijavanje

Druga važna točka prije početka aktivnog treninga - to vježba i postupno povećanje opterećenja. Ako se odlučite odmah žuriti „u bazenu s glavom,” da je više od jednog, najviše dva treninga jednostavno ne prežive, jer začepljene mišiće da sam podsjetiti akutne boli. Imajte na umu da su preporučeni broj setova dizajniran za ljude u dobroj fizičkoj kondiciji, a ako ste početnik, opterećenje treba smanjiti najmanje dva puta, a poželjno je tri puta, postupno povećanje intenziteta.

Što se tiče zagrijavanja, onda je glavna svrha - da se pripremi mišiće za budući rad. Algoritam provedbe je vrlo jednostavna, ne možete ni bojati koristiti vježbe za zagrijavanje škola, glavna stvar - je da koristite sve mišićne skupine. Te bi trebao početi s četkom, postupno kreće prema ramenu. rotacija pogodna za grijanje, Mahi porastu, samo jedna vrsta opterećenja treba ponoviti za oko 2 minute.

sklekovi

To je najjednostavniji i najkorisnije vježbe za ruke kod kuće, jer ne zahtijeva nikakve dodatne atribute na isto, tako da smo „ubiti dvije ptice s jednim kamenom”, podkachivaya ruke i prsa:

• Prva vježba znamo iz škole - to je pritisak iz ležećeg-up. Na tjelesnog odgoja smo u više navrata prevario u svakom pogledu što ga čini lako otkriti ovaj proces, međutim, naš zadatak je sada najviše push-up ispravno. Početni položaj: Stop leži, ruke na prsima razini, leđa ravna. Zbog „vrijeme” kao što uzdisati polako spuštaju do maksimuma, ne zaboravite da provjerite da vam laktovi nisu rastali u stranu. Na štetu „dva” - i uspon daha. Uz klasične push-up je bolje za početak treninga, ponavljajući ih onoliko puta koliko je to moguće. Naravno, također moguća opcija kad nemaju snage za sklekove i vrijeme. U tom slučaju morate spasiti nešto tipkati, s naglaskom ne na nožnim prstima i koljenima. Drugi pristup se može obaviti po završetku obuke;
• Druga mogućnost je vježba više kao čučanj, ali najveći teret u ovom slučaju, to pada na unutarnjoj strani ruke. Trebamo normalan stolicu ili stolicu. Ruke gore uz rub magarca u isto vrijeme nalazi na istoj razini kao i sjedala, noge zavoja pod pravim kutom. Mi smo počeli da se odrekne, čučeći uz što je moguće manja. Učvršćivanje na dnu za 10 sekundi, idemo gore. Radimo 2 seta 10-15 puta.
• Treći način je možda najteže, jer je potisak s klupe bi trebalo biti učinjeno na strani. Mi smo dobili u bočnoj traci dlan odmaraju na podu na prsima razini. Druga ruka kopčama struka. Na izdisaju, idemo dolje, popravljajući nekoliko minuta, idi gore i udisati. Prilikom spuštanja koljena bi trebala biti usmjerena duž tijela. Vršimo dva seta od 10 kompleta od 3 ili 6-7.

učvršćivanje

Na prvi pogled, kao vježba za ženske ruke može činiti jednostavnim i neučinkovita. Međutim, ako se za njega treba uzeti ozbiljno, to je sigurno dati savršen rezultat:

• Savijena u laktu, ruka podići iznad glave, tako da je dlan bio na leđima. Slobodnom rukom pritisnuti malo na lakat, pokušavajući spustiti dlan na suprotnoj lopatice. To bi trebalo biti učinjeno vrlo pažljivo, pokušavajući osjetiti svaki mišić. Onda sve to s druge strane;
• Druga mogućnost - zatvoriti ruke u bravu na leđima. Jedna ruka se nalazi na gore opisani način, dok je drugi ka spušta uz tijelo, a lakat je savijen tako da je vanjska strana četkom dotaknuti leđa. Iz tog položaja, zatvara svoje ruke, pokušavajući napraviti improvizirani dvorac čvrsto kao što je više moguće;

Video: izgradnju mišića kod kuće. Program Početna obuka

Povećati teret s istezanje vježbe koje možete koristiti za ruke s espanderom.Na istezanje raditi posebna skrb opcije simulatora. Ovdje su neke opcije za pumpanje ruku:

1. Početni položaj: leđa ravna, noge ramena width apart, sa svojim rukama podigao iznad glave ekspandera, ručke držati ruke u. Pri udisaju širi ruke koliko god je to moguće, uzdisati povratak na SP.
2. IP: noge ramena width apart, ruke savijene u laktovima, sa svojim ekspandera ranu na glavi. Na udisaju izravnati ruku, uzdisati povratak na SP.
3. Vježba „zaključati” kako je gore opisano, može biti učinjeno s ekspandera. Alternativno, radeći kroz svaku ruku.

Namjerno nije precizirao broj vježbi i pristupa, jer je to vrlo osobni predmet. Glavni mjerilo za završetak pristup - to je super napori koji se moraju primjenjivati ​​izvođenjem posljednje vježbe. Pauze između setova treba biti najmanje dvije do tri minute.

trening snage

Međutim, najučinkovitiji protiv progib ruku vježbe s utezima. Zahvaljujući mišića snaga opterećenja počinju da se aktivnije transformirana. Ovdje su neke načine njihove provedbe:

• Za učinkovito pumpanje bicepsa najbolje odgovarati ovaj kompleks: SP - stopala ramena width apart, koljena lagano savijena, leđa što ravnija. Komprimiranim koljena kap ruke uz tijelo, a zatim podignite okvir na ramenu. Jedan od pristupa - 15 vježbi.
• Triceps ljuljačka bolje s jednim, ali težih bučica. IP se ne mijenja, samo izravne ruke s utezima podignutim iznad glave. Savijte ruke, postavljanje pozornice za budaletina iza glave i vratite se na SP.
• Ništa manje učinkovit i potisak s klupe: skrasiti na klupu, ili bilo koju ravnu površinu, tako da su savijena koljena odmarao na podu. Ruke budaletina podići prema gore, tako da su dlanovi okrenuli jedan prema drugome. Laktovi zaključana. Izostaviti ruku na glavu, a zatim podignite i pričvrstite na vrhu.

Video: skup vježbi za cijelo tijelo!

Učinak će biti još običan drži budaletina na dohvat ruke, jer je glavni zadatak - to je samo da ne bude lijen.