Vježbe za povećanje i podizanje grudi

• Ono što se može mijenjati
• Što vam je potrebno za vježbanje
• Vježbe s utezima za volumen prsnog koša
• Vježbe s utezima za skidanje grudi
• Najučinkovitije vježbe za prsa atletski petlje
• Vježbe za zatezanje i rast grudi s vlastitom težinom
• Pravila vježbi i izradu programa obuke

Mnoge djevojke i žene zanima, da li je moguće uz pomoć fizičke aktivnosti za promjenu oblika i volumena grudi. Možete! Mi ćemo vam reći koji vježbe su najučinkovitije za grudi i koliko često ih izvode.

Ono što se može mijenjati

Ženskih grudi - ovaj sloj mliječne žlijezde i masno tkivo, koje stvaraju najveći dio grudi. Veličina i oblik ugrađen genetski i dramatično promijeniti izgled grudi mogu samo plastične kirurgije.

Video: vježbe za povećavanje grudi

Međutim, postoji više pristupačne opcija. Pod mliječne žlijezde je prsni mišić, povećanje volumena koji će „rasti” i prsima. Rezultat je, naravno, neće biti toliko vidljiv i brzo kao i nakon operacije, ali više zategnuta i visoki sanduk sigurno zajamčena.

Žensko tijelo je osmišljen tako da se mišići rastu mnogo sporije od muškaraca, osim, naravno, ne koristiti posebne hormone. Stoga, kako bi se postigla rezultat bi trebao biti postavljen na kontinuiranom i sustavnom radu.

Što vam je potrebno za vježbanje

Kod izgradnje prsni mišić treba naštimati na ozbiljne vježbe. Svrha treninga - primjena mišićnih vlakana mikro trauma u obliku malih pauze. Rast mišića se javlja u vrijeme za odmor između treninga. Stoga je neophodno:

1. redovito vježba. Na primjer, tri puta tjedno - ponedjeljkom, srijedom i petkom.
2. Ostatak. Nije potrebno početi trening, ako su mišići nisu oporavili. Kad pritisnete ne bi trebalo biti bol.
3. U skladu s prehranom. Da prsni mišić raste i potrebu izgradnje tijelo materijal - dovoljnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata.
4. Bilo rast mišića je moguće samo uz višak kalorija, tako da oko dijeta i mršavljenja moraju zaboraviti. To ne znači da ne može biti sve, inače umjesto napete grudi ispasti nekoliko dodatnih kilograma na bokovima i bedrima. Prehrana treba biti uravnotežena, redovito.

   

   orašasto voće

   

   švapski sir

   

   voće

   
   
   

   Video: Preuzimanje prsa. Vježbe za jačanje prsni mišići [Vježba | Bilo u obliku]

5. To je najbolje jesti male obroke, ali što više puta na dan.
6. Temelj prehrane treba biti spor ugljikohidrati (cijelog zrna žitarica, brašna tjestenina od durum pšenice, integralni kruh), nemasnog proteina (piletina, sir, riba, jaja), biljne masti (orasi, sjemenke, maslinovo ulje, laneno ulje), svježe povrće i voće.

U sklopu priprema za vježbe za rast grudi u kući trebaju dobiti nekoliko sklopivih bučica težine 10-12 kilograma svaki. U ranim fazama, ovisno o stupnju obrazovanja, rad bi trebao početi s težinom od 3-5 kg, a kako se mišići naviknuti na rad za dodavanje težinu bučica palačinke.

Drugi uređaj, koji će biti koristan za kućne treninga - atletski petlje. To je širina guma od 1 do 7 centimetara u zatvorenom krugu. Širina ovisi o snazi ​​njezine otpornosti guma. Za prsa vježbe fit par petlji s otporom 3-18 kg.

Treći tip treninga koji se može obaviti kod kuće - trening sa vlastitom težinom. Takve vježbe se smatraju sigurnim i vrlo učinkovit.

Vježbe s utezima za volumen prsnog koša

Za najučinkovitijih vježbi s utezima najbolje kupiti sportsku klupu, ali ako to nije moguće, možete izvoditi vježbe na podu ili koristiti par Turcima:

Bench press s utezima

1. Početni položaj: Ležeći na leđima, licem prema gore, natrag malo popustio, ruke bučica u stranu, tvoreći ravnu crtu, koljena savijena prema gore.
2. Na izdisaju obavljati bench bučicama ravno gore, da ih stavi zajedno na vrhu.
3. Izostavi udisati, kao da vuče prsnog koša prema budaletina. Ruke s laktovima u potpunosti ispraviti. Tegovi za vežbanje može podići, okrećući dlanove prema unutra, pod uvjetom da je prsni mišići napeti gore više.

Video: Kako podići grudi! za prsnih mišića vježbe. Elena Yashkov

Kako bi se ova vježba učinkovitija, možete koristiti par stabilnih ili otoman stolice. Jedan bi trebao biti stavljen pod stražnjice, a drugi - u gornjem dijelu leđa. Važno je da ih dobro popraviti na podu, tako da oni ne odlaze. Ovaj dizajn će omogućiti niže bućice u nastavku dotaknuti grudi, a time i amplituda pokreta završi.

Bench press s utezima pod kutom

Početni položaj: ležeći na podu, ispod gornjeg dijela leđa treba staviti nisku osmanske tako da tijelo iznad poda čini kut od oko 30 stupnjeva. Ruke s utezima na strane, koljena savijena, šake gleda gore.

1. Vršimo press up na izdisaju smanjenjem bućica vrh točku, udisaju izostavljen.
2. Najniža točka budaletina mora okrenuti u jednom redu i dotaknuti rub ramena, a na vrhu - paralelno smanjuje. To će povećati opterećenje prsni mišić.
3. Izvođenje 10-12 ponavljanja najmanje tri pristupa. Vježba je namijenjena izradi gornji dio prsa, tako da će biti osobito korisno za mršavih žena.

Ožičenje s utezima

Za ove vježbe će zahtijevati izgradnju dvije podstavljene stolice ili stolice.

1. Početni položaj: kako leži licem prema gore, pivot points - guza i gornji dio leđa. Ruke s utezima ravno, držati na dojci.
2. Udisaju pasmine tegovi za vežbanje sa strane koliko je god moguće. Najniža točka je u redu da se osjećaju kao dostizanje prsni mišić. Da imaju dobar rastezanje ligamenata, tegovi za vežbanje na najnižoj točki moramo razvijati paralelno jedni s drugima.
3. Na izdisaju - set bučica u početni položaj.

Trčanje treba biti najmanje 12 ponavljanja u 3-4 seta. Težina Dumbbells može potrajati malo manje nego za klupe. Ako je potrebno pauzirati do daha, a onda bi bilo moguće za nekoliko sekundi na vrhu. Pauza u donjem trenutku samo dodatno opterećenje na mišiće.

Vježbe s utezima za skidanje grudi

Za prsa bila napeta, potrebno je provesti vježbe za jačanje ligamenata i deltoids (rame), i ruke.

Pritisnite tegovi za vežbanje prema gore

1. Početni položaj: sjedite na stolcu s leđa, protežu gornji dio leđa, donji dio leđa su popustili. Razmještene ruke s utezima, s dlanovima prema naprijed i savijena na laktovima. Dakle, barbells su usklađeni.
2. Na izdisaju, obavljati bench press bučicama gore.
3. Na udisaju - da se vrate u početni položaj. Kako bi se povećala opterećenje prijenosa na prsni mišić, budaletina nije potrebno implementirati, oni bi trebali preseliti cijelo vrijeme na istoj liniji.

Kako biste ostvarili fit bućica težine od nešto više od leži benching. Trčanje mora biti 4 kompleta sa istom težinom, no potonji bi trebao biti repriza od posljednjih snaga. Prvi pristup se može započeti s 12 ponavljanja u svakom setu smanjenja po dva. Na primjer, ispada 4 skupine 12, 10, 8, 6 ponavljanja.

Mahi tegovi za vežbanje naprijed

Početni položaj: stoji, noge ramena width apart, ruke s utezima uz tijelo, malo savijena na laktovima.

Naizmjence podiže ruke prema naprijed u visini ramena ili malo iznad. Možete izvoditi vježbe i sa dvije ruke, ali u ovom slučaju je tijelo malo ljuljačka, i učinkovitost treninga će biti niža. Ruke su lagano savijene u laktovima cijelo vrijeme, tako da ne opterećuje zglobove, ali i mnogo ih savijati i ne bi trebalo biti.

Svaka ruka mora obaviti za 12-15 ljuljačke u najmanje 3 pristupa. Ova vježba uključuje prednji svežanj deltoidni mišić i gornji dio prsa, t. E. je jedan od najučinkovitijih za grudi lift.

Najučinkovitije vježbe za prsa atletski petlje

Jednostavnost korištenja športske petlje je da je pogodan za trening svih mišića, dok se vrlo kompaktan. To se može koristiti ne samo u teretani ili kod kuće, ali na igralištu, na odmoru, ili čak i ponijeti sa sobom na poslovnom putu:

pritisnite prema naprijed

Početni položaj: stoji leđima okrenut prema mjestu prilogu desni, uzeti slobodan rub gume u svakoj ruci. Kućište blago nagnuta prema naprijed, jer to može dovesti jednu nogu naprijed i čine ga zaustaviti. Ruke savijene u laktovima, šake su stroži s gumicama na ramenima.

Na izdisaju, izravnajte ruke ispred sebe, oponašajući klupu. Na inspiracije - natrag u svoj prvobitni položaj. Broj ponavljanja je ne manje od 10 u tri pristupa.

Mahi naprijed kroz dno

1. Početni položaj: stoji do točke vezanja guma, ruke s gumicama izostavljen uz tijelo.
2. Na izdisaju ruke zaključiti prema naprijed, s dlanovima prema gore.
3. Na inspiracije - natrag u svoj prvobitni položaj. Takva vježba radi dobro na dnu grudi. Broj ponavljanja je ne manje od 12 u tri pristupa.

Video: Vježbe za prsa, ruke i leđa | Da li lijepo tijelo

miješanje ruke

1. Početni položaj: stoji između stupova šipkom, malo nagnuti prema naprijed i premjestiti jednu nogu. Pokupiti slobodni rub gumice, koljena lagano savijena.
2. Kao što uzdisati, donijeti svoje ruke ispred sebe, ostavljajući laktove blago savijena.
3. Na udisaju - da se vrate u početni položaj. Smanjenje se obavlja rad prsnih mišića, pokušava koristiti kao par ruku što je više moguće. Barem bi trebao raditi 12 ponavljanja u četiri pristupa.

„Leptir”

1. Početni položaj: donja petlju u liniji ramena, stoje između nogu, leđa ravna. Njihove noge šire od ramena, razrijediti ruku pod ruku i uzeti slobodne rubove petlje, koljena lagano savijena.
2. Na izdisaju rukama za smanjenje maksimalnih prozhimaya pločice. Laktovi dok se kreće u istoj ravnini, gleda van.
3. Na inspiracije - natrag u svoj prvobitni položaj. Vježba pomaže učvrstiti grudi, kao i dobro opterećenja ligament. Vi trebate učiniti 12-15 ponavljanja i najmanje 3 pristupe.

Svjetlo sklekova sa gumenom trakom

Za izvođenje ove vježbe šarke popraviti na samom grede.

Početni položaj: Stop laže, ruke se umeće u petlje, leđa ravna.

Izvođenje sklekove, pazeći da ne savijati mnogo u struku. Šire stavi ruku, veća će biti učitane prsni mišić. Laktovi bi trebali biti tako odvojene strane. U jednom pristupu ne bi trebao biti manji od 10 ponavljanja.

Takve push-up pogodne su i za one koji nemaju najbolje fizički trening - desni povući prtljažnik gore, čime se pojednostavljuje uobičajene sklekove. Ova vježba se koristi čak i iskusne sportaši, t. Da. To vam omogućuje da pažljivije razmotriti mišiće.

Sofisticirane push-up sa gumenom trakom

Ova vrsta sklekova je jedan od najizazovnijih i da će odgovarati samo oni koji imaju dobru fizičku pripremu.

Početni položaj: stop laže, su navojem noge visi guma.

Izvođenje sklekove, pokušava ići dolje kao nisko kao moguć. Broj ponavljanja ovisi o fizičkoj aktivnosti, tako da vježba bi trebala biti na neuspjeh.

Vježbe za zatezanje i rast grudi s vlastitom težinom

Vježbe s tjelesnom težinom imaju različite razine težine, tako da je u formi i onih koji su tek počeli raditi i imati trening iskustvo.

Push-up - osnovne vježbe za prsa i ruke. Postoje mnoge varijacije ove vježbe, koja je, prema tome, može se donekle veće opterećenje biceps, triceps, prsa ili ramena.

1. Za početnike stane prozore s klupe. Oni mogu obavljati na ulici, koristeći klupa ili ograda pogodna visinu, i kod kuće, pomoću bočne ograde kauč ili stolicu. Početni položaj: fokus trgovine, stavi ruke koliko je god moguće. Pri udisaju spuštamo dolje pokušavajući dotaknuti površinu dojke, kao što uzdisati - povratak u početni položaj.
2. Druga mogućnost za početnike - push-up s koljenima. Početni položaj: naglasak je na koljena i ruke ravno. Na udisati savijte laktove i grudi su izvučeni na podu kao što uzdisati - otklonjen. Laktovi bi trebali biti u potrazi na stranu. U tu svrhu, dlan može se primjenjivati ​​u roku od nekoliko prstiju.
3. Klasične push-up se provodi sa širokim izjavu o rukama (za teret na prsima) i uzak da rade izvan svoje triceps. Za maksimalno opterećenje za ostatak prsni mišić, podlaktica tijekom cijele vježbe moraju biti paralelne jedna s drugom. Za učitavanje više od gornjeg dijela prsnog mišića i prednjim delts, morate staviti ruke nisu toliko široko razrijediti laktove prema van i lagano nagnuti naprijed. Više prikladan za obavljanje takve sklekove, oslanjajući se na šakama.
4. Sklekova s ​​nagibom prikladnim dobro obučeni djevojke. Noge trebaju biti iznad torzo: .. na klupi, kauč itd da se najučinkovitije vježbe na najnižoj točki trebali pauzirati 2-3 sekunde.
5. Još jedan vrlo učinkovit oblik sklekova - između dva pola. Kod kuće, potreba 6-8 knjige, ovisno o njihovoj debljini. Struko njih zahtijeva dvije identične hrpe oko 60 cm od drugoga. Primamo naglasak leži na improviziranim rekvizita i izvode sklekove, pokušavajući dotaknuti pod na dnu grudi. Vježba bi trebalo biti učinjeno polako, dobar osjećaj napetosti mišića.
6. Dips - jedan od najučinkovitijih vježbi za donji dio prsnog koša. Ako nije u stanju učiniti sklekove, možete uzeti pomoć športske petlje. Guma objesiti na tračnice i postati omča u koljenima i nogama - kako je zgodan. Na izdisaju, padajući, pazite da ne podići svoje laktove u stranu. Na udisaju - ispraviti svoje ruke. Za maksimalni učinak, što je najniža točka, poželjno je napraviti drugu pauzu.

Da bi mišići rastu za vrijeme treninga treba osigurati maksimalnu protok krvi. Među sportašima je koncept nazvan produktivni Crpna. Da bi se postigla da se može više puta i intenzivno obavljanje monotoni pokret. Sljedeće vježbe su idealne za „završnu obradu”, odnosno što im je potrebno za izvođenje na kraju treninga ..:

1. Zatezanje. Početni položaj: stoji gore, leđa ravna, ruke prikazana su ispred prsa, dlanove. Na inspiraciju od najbolje stisnuti ruke, naprezanje mišića prsa, na izdisaju - opušta. Trebali zadržati dah najmanje 2 sekunde. Ponovite vježbu 30 puta. Također možete koristiti malu kugličnim ekspanziju.
2. Stisnite nad glavom. Početni položaj: Ruke iznad glave drži dlanove okrenuti jedni prema drugima. Ponovite stezanje, kao u prethodnoj vježbi, najmanje 30 puta.
3. Stisnite loptu u padini. Početni položaj: pokupiti loptu, malo nagnuti prema naprijed, laktovi lagano savijena i rasporediti na obje strane. Lopta mora biti na razini donjeg trbuha. Na izdisaju, stisnite loptu na dah - pustiti. Obaviti najmanje 20 puta.
4. Škare. Početni položaj: ruke ravno, ispruži ispred vas, dlanovima prema dolje. Prekriži ruke, tako da je u pravu, na primjer, bio je na lijevoj strani, a zatim brzo promijeniti na putu oko. Mi i dalje vježbu sve dok ne osjetite blagi peckanje u prsima.
5. Vertikalni push-up. Početni položaj: stoji na zidu, odmarajući ruke na ramena, leđa i noge ravno. Kao što uzdisati, savijati laktove, raširite na nadahnuće - natrag u svoj prvobitni položaj. Vježba bi trebalo biti učinjeno na brzim tempom, bez zaustavljanja da bi dobili dobar „zapampit” prsni mišić. Također možete izvoditi vježbe s trzajem, oštro guranje zida i izradu pamuka u rukama. U tom slučaju, mogu malo dalje od zida.

Pravila vježbi i izradu programa obuke

Računovodstvo program treninga bi trebali biti uključeni u svojim različitim vježbama: osnovne, na izradi nekoliko grupa mišića, vježbe za određeni mišić za reviziju.

Važno je da stalno nešto promijeniti u treningu i postupno povećanje opterećenja. Možete promijeniti intenzitet treninga. Glavni zadatak - da ne daju svoje mišiće naviknuti, a svaki put kad učitavanje maksimum.

Na početku treninga bi trebao biti osnovni, složenije vježbe koje se izvode polako, s pauzama. Kao što mišići ne dosadi, možete premjestiti na lakše i intenzivnog vježbanja.

To je vrlo važno za vrijeme treninga u skladu s tehnikom vježbe i pravilno disati. Pogrešne vježbe ne samo da ne donose željeni rezultat, ali i ozlijediti vaše zglobove i ligamente.

To grudi izgledaju lijepo, ne treba zaboraviti stav: povratak bi trebao uvijek biti glatke i ramena - uspravio. Za održavanje oblika dodati program izobrazbe vježbe za leđa:

• „Dobro jutro”, ili hyperextension, mrtvo dizanje s utezima - za leđa extensors;
• pull-up, pull bućice u nagibu - na gornjem dijelu leđa, dizajn koji ne samo da će ojačati svoj položaj, ali i vizualno naglašavaju struk;
• pritisnite bućice prema gore ljuljačke na stranu, ispred uzgoj u nagibu - za lijepe ramena i prsa zategnutom.

Pored kuće vježbanja također može biti angažiran u teretani s trenerom. Pomoć ojačati prsni mišići tenisa, plivanje, skijanje.

S ciljem da se zategnuti i povećanje grudi u mjeri potrebnoj da se sjetiti da su mišići u ženskom tijelu ne raste vrlo brzo. Dakle, očekivati ​​da će dobiti rezultate u tjedan dana ne isplati. Izvođenje vježbe za prsa treba biti redovito, pravilno i dati svoje mišiće dovoljno vremena i resursa za oporavak. Samo takav pristup će pomoći u postizanju željenog rezultata.